Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
22

Ehkäise rasitusvammat ennakolta

Ehkäise rasitusvammat ennakolta

Juoksijan rasitusvamma syntyy usein pienestä kolotuksesta, joka kroonistuu, koska ei malteta levätä ajoissa eikä pientä vaivaa hoideta heti kuntoon. Ajoissa pidetty parin päivän lepo on parempi vaihtoehto kuin väkisin harjoittelu, josta saattaa seurata jopa kuukausien harjoittelutauko. Kokosimme tärkeitä asioita, joiden avulla voit estää vamman syntymisen.



 

 

Rytmitä harjoittelua. Huolehdi palautumisesta harjoittelemalla kovan treenin jälkeen kevyemmin tai lepäämällä kunnolla.

Vaikka harjoittelu sujuisikin hyvin ilman ongelmia, pidä palauttavia jaksoja jo ennakolta.

Huolehdi, että ohjelmassasi on riittävästi kevyttä aerobista harjoittelua. Se on palauttavaa ja kudoksia tervehdyttävää aineenvaihdunnan vilkastumisen ansiosta.

Nosta harjoitusmääriä maltillisesti. Äkkinäiset muutokset lisäävät aina rasitusvammojen riskiä. Ole varovainen pitkien juoksutaukojen tai sairastelujen jälkeen.

 



Älä harjoittele flunssaisena. Se on terveydelle vaarallista. Myös lihakset ja jänteet ovat tulehdustilassa alttiita liialliselle rasitukselle.

Totuttele uuteen harjoitusmuotoon asteittain. Esimerkiksi mäkijuoksu, hyppelyt ja loikat sekä radalla juokseminen vaativat sopeutumisaikaa.

Totuttele uuteen kenkämalliin aluksi lyhyillä lenkeillä. Käytä useampia juoksukenkiä ja -malleja vuorotellen, jolloin jalat saavat erilaista harjoitusta.

Harjoittele eri vauhdeilla. Nopea juoksu on erinomaista lihaskuntoharjoittelua.

Analysoi juoksutekniikkaasi. Loikkiva ja pitkälle kehon eteen osuva askelkontakti on jarruttava, aiheuttaa iskua kehoon ja rasittaa jalkoja, lantiota ja selkää. Tämän voit estää osuttamalla askelkontaktin lantion alle ja ”rullaamalla” askelta.

Edelliseen kohtaan liittyy tiheämpi askelrytmi. Monet juoksevat liian pitkällä askeleella ja harvalla frekvenssillä. Rullaava ja tiheämpi rytmi keventää askellusta.
Tavoite voi olla jopa 180 askelta (tai 90 askelparia) minuutissa. Laskennan voit tehdä sekuntikellon avulla. Nykyisin joissakin rannetietokoneissa on askeltiheyttä mittaava toiminto.

Päkiällä, kokojalalla vai kantapäävoittoisesti? Tähän ei voida antaa yksiselitteistä vastausta, sillä juoksijan yksilöllinen kehon rakenne vaikuttaa siihen, mikä on edullisin juoksutekniikka.
Eri askeltyypit rasittavat kehoa eri tavalla. Kantapääaskelluksessa rasitus kohdistuu polviin ja selkään, päkiäjuoksussa kuormittuvat akillekset ja pohkeet.
Eri tekniikoilla juoksu on hyödyllistä ja hyvää lihaskuntoharjoittelua. Kokeile siis erilaista askellusta lenkin aikana. Esimerkiksi päkiäaskellus sopivin annoksin tehtynä on hyvää voimaharjoittelua akillesjänteille ja pohkeille, vaikka oma luonnollinen tekniikka olisikin juosta enemmän kokojalalla ja kantapään kautta rullaten.

Keskivartalon hyvä kunto helpottaa juoksua. Heikko keskikeho ja huono ryhti rasittavat jalkoja. Perinteiset vatsa- ja selkälihasliikkeet tai esimerkiksi pilates-jumppa ovat juoksijalle hyödyllisiä.

Älä juokse liukkaalla.

 



Venyttele pohkeita ja akillesjänteitä, etu- ja takareisiä sekä lonkan koukistajia päivittäin.

Säännöllinen hieronta auttaa. Lihasjumit helpottavat ja lihakset rentoutuvat.

Vältä liiallista istumista. Arkiliikunta ehkäisee myös juoksuvammoja. Katkaise passiiviset päivärutiinit ja työasennot kävelyllä ja pienellä taukojumpalla.

Harrasta myös muita kehittäviä lajeja. Esimerkiksi pyöräily, maastohiihto sekä vesijuoksu ja uinti ovat juoksijalle hyödyllisiä oheislajeja.

Ravinto on yksi tekijä rasitusvammojen taustalla. Ravinnossa on oltava riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta elimistö palautuu rasituksesta. Varsinkin tyttöjen ja nuorten naisten on pidettävä huolta riittävästä syömisestä. Proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä luuston kunnon kannalta.

ENTÄ JOS KOLOTUKSIA KUITENKIN ILMAANTUU?

Harjoittelu aiheuttaa usein lihasjäykkyyttä ja pientä arkuutta lihaksissa ja jänteissä. Yleensä oireet häviävät lenkin aikana lihasten lämmettyä. 
Jos kipu yltyy harjoituksen aikana tai tuntemukset ovat entistä voimakkaampia seuraavina päivinä, kyse on todellisesta vammasta. Silloin tarvitaan lepoa ja hyvää huoltoa.

1) Vähennä harjoittelua esimerkiksi puoleen.
2) Anna kipukohtaan kylmähoitoa 2–3 kertaa päivässä. Myös tulehduskipuvoiteista voi olla apua.
3) Voit ottaa tulehduskipulääkettä 3–4 päivän ajan. Ellei vamma helpota, on syytä turvautua lääkäriin tai fysioterapeuttiin.

Teksti Ari Paunonen

 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (16653) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna