Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
24

Vältä rasitusvammoja

Vältä rasitusvammoja

Rasitusvammojen riskejä kannattaa vähentää, koska sitä kautta saa myös avaimia tulokselliseen harjoitteluun.

Toistuvat mikroskooppiset vauriot kudoksissa ja liian vähäinen palautuminen johtavat pidemmällä aikavälillä rasitusvammoihin. Niiden taustalla on useimmiten sekä ulkoisia että sisäisiä syitä. Ulkoisista tekijöistä yleisimpiä ovat ympäristöön, kuten juoksualustaan, ja varusteisiin liittyvät seikat ja sisäisistä taasen anatomiset virheasennot ja epätasapaino lihaksissa.

Rasitusvammat ovat erittäin yleisiä sekä kuntoilijoilla että urheilijoilla. Ne ovat yleisesti ottaen hyvin lajispesifejä, ja siksi niitä on nimetty niihin läheisesti liittyvän lajin mukaisesti, kuten ”juoksijan polvi” tai ”tenniskyynärpää”.

Ongelmia sekä yliaktiivisista että heikoista lihaksista
Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on tärkeää arvioida oman kehon toimintaa kriittisesti ja tunnistaa heikkouksia riittävän ajoissa. Nykypäivän istuva elämäntapa heikentää kehomme toimintaa olennaisesti. Istuminen huonontaa lihasten yhteistoimintaa ja aiheuttaa osaltaan myös lihasten lepopituuden lyhentymistä eli heikentää lihastasapainoa.

Lihastasapainoa voi kuvata ehkä parhaiten toimivan kehonhallinnan, riittävän joustavuuden ja hyvän ryhdin kautta. Lihasten osalta voidaan eritellä sekä liialliseen että liian vähäiseen aktiivisuuteen taipuvaiset osa-alueet. Rasitusvammojen taustalla olevat ongelmat liittyvätkin hyvin useasti kyseisiin lihaksiin.

Yliaktiiviset ja heikot lihakset

Kireät ja yliaktiiviset lihakset
– Pohjelihakset
– Keskimmäinen reisilihas
– Lonkan koukistajat
– Nelikulmainen lannelihas
– Takareiden lihakset

Heikot ja toiminnallisesti puutteelliset lihakset
– Jalkaterän asentoa tukevat lihakset
– Keskimmäinen pakaralihas
– Keskivartalon tukilihakset

Lihaskireyteen voidaan vaikuttaa säännöllisellä liikkuvuusharjoittelulla. Harjoittelun tulee kuitenkin olla jatkuvaa, koska tarvitaan noin kaksi kuukautta, jotta saadaan pysyviä vaikutuksia tukikudosten kollageenisäikeiden järjestäytymiseen, joka on yksi nivelten liikkuvuutta määrittävä tekijä.

Ongelmat lihasten yhteistoiminnassa johtavat myös väistämättä esimerkiksi juoksutekniikan heikkenemiseen, jolla on vaikutuksia sekä kuormitukseen että energiankulutukseen. Ihmiskeho pyrkii automaattisesti tuottamaan liikettä mahdollisimman taloudellisesti, joten tekniikan muuttuessa myös energiankulutus kasvaa ja väsymys tulee vastaan entistä aikaisemmin. Väsymys on luonnollisesti yksi riskitekijä vammoille, koska väsyessä liikkeiden hallinta ja varmuus heikkenevät olennaisesti.

Hyödynnä testauksia
Urheilijat hyödyntävät harjoittelunsa tukena jo suhteellisen hyvin fyysisen kunnon eri osa-alueiden testausmenetelmiä. Asiantuntemusta on tarjolla juoksutekniikan analysoinnista kestävyyskunnon kartoituksiin ja lihastasapainotesteistä lihaskunnon eri osa-alueiden mittaamiseen. Näistä palveluista kaikki ovat jo tavallisen kuntoilijankin saavutettavissa.

Panostaminen ennaltaehkäisyyn säästää pitkän pennin verrattuna kuntoutukseen käytettyyn rahamäärään. Puhumattakaan menetetyistä harjoitustunneista ja turhautumisesta, jota vammautumisesta seuraa. Tutkimuksissa on saatu näyttöä ennaltaehkäisevän harjoittelun hyödyistä myös rasitusvammoissa. Tasapainoharjoitukset ja kehon hallintaa parantavat harjoitteet ovat osoittautuneet toimivimmiksi.

Muista palautua!
Rasitusvammojen syntyminen liittyy oikeastaan aina riittämättömään palautumiseen. Sekä kuntoilijat että urheilijat laiminlyövät helposti palautumisen harjoittelun osa-alueena. Harjoittelun jälkeinen jäähdyttely tehostaa kehon omien palautumisprosessien alkamista. Yksittäisessä harjoituskerrassa tulisi aina olla mukana selkeä aktiivisen palautumisen osuus, kevyiden aerobisten harjoitteiden muodossa.

Harjoitusohjelman tulisi sisältää palauttavan harjoittelun päiviä, jolloin kokonaiskuormitus ja intensiteetti ovat selkeästi matalampia. Myös säännölliset lepopäivät ovat suositeltavia.

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (10123) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna