Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Näin jaksat paremmin lenkillä ja kesän juoksutapahtumissa!

Ensinnäkin on tärkeää saada normaalista ravinnosta riittävästi energiaa (kaloreita). Näin pystytään, erityisesti alle tunnin harjoituksissa, mahdollisimman hyvin estämään harjoitteleminen vajailla energiavarastoilla. Lisäksi energiavaje lisää infektioherkkyyttä, mikä tietysti tarkoittaa vähemmän kehittäviä harjoituspäiviä

Lue lisää...

15

Soutu on tehokas kuntosaliharjoitus

Soutu on tehokas kuntosaliharjoitus

Sisäsoutu kehittää kestävyyttä ja vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä. Soututahtia ja vastusta vaihtelemalla sekä soutamalla erimittaisia vetoja treenit monipuolistuvat huomattavasti. 

 

 

 

 

Hyvä soututekniikka perustuu aina jalkojen tehokkaaseen käyttöön. Näin vetoon tulee pituutta ja nopeutta, mutta soutu on rauhallisen rentoa. Tyypillinen virhe Pertti Karppisen mielestä on se, että kädet alkavat koukistua jo alkuvedossa ja jalkojen käyttö jää vajavaiseksi. Varsinkin miehet luottavat liikaa käsivoimiinsa. Alaraajojen suurten lihasten voimaa on hyödynnettävä kunnolla, jos haluaa soudusta kaiken hyödyn.

 

 

 

– Alkuveto tehdään puhtaasti jaloilla. Lapaluita lähentävät lihakset ja hartiat ovat täysin rentoina. Olen käyttänyt sanontaa, että vedon alkupuolella on tunne kuin roikkuisi suorilla käsillä kevyesti kapulan varassa, kun jalat tekevät työtä, Pertti Karppinen sanoo. 
Varsinkin ylävartalostaan vahvat miehet soutavat liian käsipainotteisesti, jolloin hartiat jännittyvät turhaan, jos veto aloitetaan liian aikaisin käsillä.
Toisaalta jalkojenkaan työvaihe ei saa olla liian pitkä, jotta selkä saa liikettä. Jalkojen, selän ja käsien liikkeet seuraavat toisiaan jouhevasti peräkkäin, eivätkä jalat tee yksinään liian pitkää ja erillistä työvaihetta. 
– Soudussa selässä on oltava elävyyttä, vaikka jalat tekevät paljon työtä. Selkä ei saa olla liian pitkään staattisessa asennossa, sillä silloin se rasittuu turhaan, olympiavoittaja neuvoo. 
– Vaikka eri lihasryhmät aloittavat vedon hyvin eri aikaan, niiden työ loppuu samanaikaisesti. Jos jalat, selkä ja kädet eivät tee jouhevasti ja sulavasti yhteistyötä, myös vedon nopeus kärsii, Karppinen sanoo.

Vältä liian suurta vastusta
Käsipainotteisen soutamisen lisäksi toinen yleinen puute on Karppisen mielestä se, että kuntoilijat käyttävät liian suuria vastuksia, mikä saattaa rasittaa selkää.
Samalla hyvän soututekniikan oppiminen vaikeutuu, koska veto jää hitaaksi mutta palautusvaihe on nopea. Veto on tasaisesti kiihtyvä ja nopea ja palautus rento ja rauhallinen.
Huippusoutajat käyttävät soutulaitteessa vain 3–5:n vastuksia, vaikka säätövaraa on 10:een asti. Tämä perustuu siihen, että oikea soututekniikka ja tehokas jalkojen käyttö mahdollistavat erittäin hyvän liikenopeuden vedossa. Mitä suuremmalla nopeudella soutuergometrin vauhtipyörä pyörii, sitä kovempi vetovastus on. Hyvä jalkatyö mahdollistaa nopean voimantuoton, jolloin vedossa on suuri vastus pienelläkin arvolla.
Soutuharjoittelua aloitellessa vastus voi olla Karppisen mielestä suurempikin, jotta eri työvaiheet hahmottaa helpommin. Tekniikan parantuessa ja vedon nopeutuessa vastusta kannattaa kuitenkin pienentää.
Karppinen ei suosittele kenellekään suurimman vastuksen käyttämistä, jos tavoitteena on vetää mahdollisimman vauhdikkaasti ja teknisesti oikein.
– Jalat ovat niin vahvat, että selkä kuormittuu helposti likaa, jos käytetään suurimpia vastuksia ja yritetään vetää mahdollisimman nopeasti. Hitaissa vedoissa voi käyttää suurempiakin vastuksia. Vahvakätiset miehet soutavat usein liikaa käsillä, jolloin veto jää kuitenkin hitaammaksi, Karppinen sanoo.

Soututahti rauhalliseksi
Hyvässä soututekniikassa palautusvaihe kestää pidempään kuin veto.
– Kuntosoutajilla yleinen virhe on se, että palautuksessa kiirehditään liikaa. Jos ryntäät jaloilla liian nopeasti eteen, joudut vaihtamaan taas uuden vedon alkaessa suuntaa äkillisesti. Palautus tehdään pehmeän jouhevasti. Liike on harmoninen ja soutu on nätin näköistä, vaikka tehot olisivat kovat, Pertti Karppinen sanoo.
Palautuksessa viedään ensin kapula sylistä pois käsiä ojentamalla, sen jälkeen selkä alkaa nousta ja vasta sitten jalat koukistuvat. Näin kapulaa ei tarvitse nostaa, jotta se ei osuisi polviin.
Hyvät soutajat käyttävät maallikon mielestä yllättävän verkkaista soututahtia. Tämä perustuu siihen, että veto pitkä ja tehokas ja palautus rauhallinen. Kun suorituksen kaikki vaiheet tehdään teknisesti hyvin, soudussa ei tule kiire, vaikka tehot olisivat kovat.
Kokeneet ja teknisesti taitavat soutajat saattavat käyttää peruskestävyysharjoituksissa vain 18–22 vedon tahtia ja vauhtikestävyystreeneissä vetotiheys on 24–26 kertaa minuutissa. Maksimikestävyysvedoissa tahti voi olla 26–32 vetoa. Pertti Karppisella vetotiheys sisäsoudussa on 22–30 vetoa minuutissa.
– Soututyyli, liikkuvuus ja kehon mittasuhteet vaikuttavat soututahtiin. Nuoremmat soutajat ovat ketterämpiä, joten heillä liikerata voi olla pidempi. Silloin he voivat soutaa alhaisemmilla tahdeilla kuin vanhemmat soutajat.

 



Intervallit sopivat kuntoilijallekin
Myös kuntoilijan kannattaa tehdä Karppisen mielestä erimittaisia vetoja erilaisilla tehoilla, sillä se monipuolistaa harjoittelua ja motivoi.
Soututahtia vaihdellaan aina harjoitusten mukaan. Rauhallisemmissa intervalleissa Karppinen suosittelee vetotiheydeksi esimerkiksi 20–24 vetoa minuutissa ja kovemmissa 24–28. Tasavauhtisia puolen tunnin lenkkejä voi soutaa tahdilla 20–26 vetoa minuutissa.
Soudussa rasitusta voi hakea eri tavoilla. Kuntoilija voi käyttää välillä esimerkiksi 7–8:n vastusta ja soutaa hitaammalla tahdilla. 
Soutuasennosta ei voi antaa Karppisen mielestä liian tarkkoja neuvoja. Alkuvetoa ei kuitenkaan pidä tehdä käsillä, sillä silloin koko asento jännittyy.
– Soutuasennon on sovittava jokaisen selälle ja vartalolle. Varsinkin kuntoilijalle on tärkeää, että asento on mukava. Kapulaa ei tarvitse viedä niin eteen, jos se tuntuu vaikealta. Sääret saattavat työntyä palautusvaiheen lopuksi liikaakin eteen. Uuden vedon alkaessa sääri on kohtisuorassa lattiaan, eli se ei saa työntyä eteenpäin yli 90 asteen kulman, Karppinen neuvoo.

Lisämotivaatiota netistä ja mittareista
Vaikka soutuergometri on erittäin tehokas kunnonkohottaja, penkin päällä huhkiminen voi tuntua puisevalta. Pertti Karppinen suositteleekin opettelemaan perusteellisesti laitteen mittariston käytön. Myös sykemittari antaa lisäpotkua harjoitteluun.
– Kun osaa hyödyntää soutulaitteen mittaria, se lisää huomattavasti motivaatiota, sillä soutaminen voi muuten tuntua tylsältä, Karppinen sanoo.
Soutaessa voi asettaa itselleen sopivia tavoitevauhteja ja tehdä erimittaisia intervalleja. Vauhtia ja soututahtia on helppo seurata. Myös energiankulutuksen tarkkailu on monelle kuntoilijoille tärkeää. 
Sykemittarin käyttö lisää mielekkyyttä entisestään. Lyhyehköjä testilenkkejä voi tehdä rauhallisella peruskestävyysteholla seuraamalla soudettua matkaa ja sykettä. Kun samassa ajassa ehtii soutaa samalla sykkeellä pidemmän matkan, se kertoo kunnon ja soututekniikan kehittymisestä.
Pertti Karppinen kehottaa tutustumaan myös netissä oleviin soutusivustoihin. Sisäsouturankingista kaikentasoiset soutajat löytävät itselleen sopivia tavoitteita vertaamalla omia aikoja muiden tekemiin.
Osoitteesta www.finnrowing.com saa hyödyllistä harjoittelutietoa tekniikasta. Sivuilta on mahdollista ladata sisäsoutu-kohdasta myös 80-sivuisen oppaan, jossa kerrotaan seikkaperäisesti sisäsoutuharjoittelusta ja esitellään erilaisia ohjelmia.
Jos kaipaa yksinsoutamisen rinnalle muutakin vaihtelua, sitä saa osallistumalla soutu-spinningiin. Vaikka airot puuttuvat, kunto kohoaa varmasti.

NÄIN SOUDAT OIKEIN


Vedon alku
Vedon alussa kädet ovat edessä täysin suorina ja rentoina. Kahvaa ei pidä puristaa, sillä se johtaa helposti ylävartalon jännittymiseen. Sääret ovat kohtisuorassa, ja rintakehä on kiinni reisissä. Kuvassa sääret ovat työntyneet hieman liikaa eteen, jolloin kantapäätkin nousevat enemmän irti alustasta. Varsinkin kuntoilijoille on tärkeää, että soutuasento on mukava. Harjoittelun alkuvaiheessa kapulaa ei tarvitse kurottaa liian eteen.
Veto aloitetaan vain jaloilla painamalla. Tyypillinen virhe on se, että kädet koukistuvat liian aikaisin, jolloin hartiat jännittyvät ja nousevat ylös. Ennen jalkatyön aloittamista selkälihakset jännittyvät. Jos selkälihaksissa ei ole pitoa, ylävartalo kallistuu hetkeksi eteenpäin vedon alussa, ja voimaa virtaa hukkaan. Tämän huomaa siitä, että istuin liikkuu nopeammin taaksepäin kuin vetokapula. 

Vetovaihe
Veto kiihtyy tasaisesti, sillä jaloilla voi tuottaa paljon voimaa. Kädet ovat edelleen suorina ja rentoina, vaikka vetoliike alkaa olla puolivälissä. Polvet painuvat alaspäin, ja vartalo liikkuu taaksepäin. Selkä on vielä suorana. Ylävartaloa ei pidä kallistaa liian aikaisin taaksepäin, jotta jalat voivat työskennellä tehokkaasti. Toisaalta ylävartalo alkaa kallistua ajoissa taaksepäin, jotta eri vaiheet seuraavat toisiaan sulavasti. Kädet alkavat koukistua vasta, kun vetokapula ohittaa polvien tason. Kyynärvarret ovat lattian suuntaiset, ja ranteet pysyvät suorassa. 



Vedon loppu
Jalat suoristuvat ja selkälihakset sekä kädet tekevät työtä. Jalkojen, selän ja käsien työ loppuu samaan aikaan. Vartalo on vedon lopussa lievästi takakenossa. Liian suuri takanoja johtaa helposti ranteiden taipumiseen. Kahva osuu rintakehän alaosaan. Älä vedä sitä liian ylös rintalihasten tasolle, sillä silloin myös vartalo kallistuu helposti liikaa taaksepäin. Kyynärpäiden pitäminen alhaalla varmistaa, että voima ei suuntaudu liian ylös. Vedon lopussa kyynärpäät ovat vartalon takana ja kyynärvarret pysyvät vaakasuorassa. Ranteet ovat suorana, ja ote kahvasta on kevyt.

 

Palautusvaihe

Palautusvaihe on pitkä ja rauhallinen. Sitä ei pidä kiirehtiä. Hyvässä tekniikassa palautus kestää aina vetoa kauemmin, vaikka tahti olisi kova. Ensin ojentuvat kädet suoriksi eteen. Niiden suoristuttua ylävartalo kallistuu hieman eteenpäin. Kun kahva on polvien etupuolella, jalat alkavat koukistua käsien ja ylävartalon pysyessä samassa asennossa. Jos polvet koukistuvat liian aikaisin, joudut nostamaan vetokapulaa ylöspäin, jotta se ei osuisi polviin. Kapula kulkee koko vedon ajan vaakatasossa. Palautusvaiheen lopussa sääret ovat kohtisuorassa ja rintakehä on kiinni reisissä, jolloin uusi veto on valmis alkamaan.

 

Teksti Seppo Anttila

Aloituskuva Aapo Laiho, tekniikkakuvat Risto Antikainen

Artikkeli julkaistu Juoksija-lehdessä 9/2009

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (21263) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna