Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
10

Parantaako voimaharjoittelu juoksutuloksia?

Parantaako voimaharjoittelu juoksutuloksia?

PERUSTA KUNTOON

Lihaskestävyys ja kestovoima ovat juoksijoille ja kuntoilijoille usein riittäviä voimaharjoittelun muotoja perusvoiman parantamiseksi. Erilaisten liikkeiden avulla harjoitusvaikutus voidaan kohdistaa juoksemisen kannalta täsmällisesti oleellisiin lihasryhmiin. Juoksijan pitää kehittää varsinkin pakaroita, takareisiä, pohkeita ja nilkkoja. Keskivartalon kehittäminen on tärkeää hyvän juoksuasennon ylläpidossa.
Lihaskestävyys- ja kestovoimaharjoittelu kehittävät myös aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia eli kestävyyttä. Liikkeiden raskautta vaihtelemalla vaikutus on joko aerobinen tai anaerobinen.

Kuntopiireillä, joissa tehdään yhtäjaksoisesti useita liikkeitä peräkkäin, voidaan kehittää koko kehon yleistä lihaskestävyyttä tai juoksijan kannalta tärkeitä lihaksia. Kunnon hikijumppa, jossa taistellaan uupumusta vastaan, vahvistaa henkistä sitkeyttä! Kuntopiirit ovat myös hyvä vaihtoehto korvaavaksi harjoitteluksi, jos juoksemaan ei pääse.
Lihaskestävyys ja kestovoima ovat perustyötä tehokkaamman voimaharjoittelun tueksi. Maksimivoimaa ei kannata tehdä ilman hyvää lihaskuntoa.

PERUSVOIMA YLÖS

Perusvoima kehittää nimensä mukaan voimatasoja. Tehokas perusvoima kasvattaa myös lihasmassaa, mutta liiallisesti tehtynä siitä ei ole hyötyä juoksijalle. Tätä vaaraa ei ehdi syntyä, jos voimaharjoitusjakso on riittävän lyhyt, esimerkiksi 3–4 viikkoa kerrallaan.
Juoksijan kannattaa keskittyä perusvoimassa jalkoihin sekä jonkin verran myös keski- ja ylävartaloon. Jalkakyykyt, penkillenousut, askelkyykyt ja yhden jalan kyykyt antavat askeleeseen potkua ja tasapainoa.

LISÄÄ NOPEUTTA

Maksimi- ja pikavoima tehdään nopealla tempolla, mikä lisää lihasten aktiivisuutta ja vireyttä ja sitä mukaa kykyä nopeaan voimantuottoon.
Lihasten ja jänteiden elatisuus ja kimmoisuus paranevat, kun liikkeet tehdää sähäkästi. Hyppelyt ja loikkasarjat ovat lajinomaisia pikavoimaliikkeitä, ja ne huipentavat monipuolisen voimaharjoittelun.

RYTMITÄ OIKEIN

Tehokas voimaharjoitus tuntuu seuraavana päivänä kehossa, ja juokseminen voi olla raskasta. Jätä tehokkaan voiman ja juoksuharjoituksen ja väliin aina palauttavia päiviä.

VOIMAHARJOITTELUN MUODOT
Lihaskestävyys

  • kuorma oman kehon paino
  • toistoja 20–50/liike
  • suoritustempo rauhallinen
  • kehittää aerobista kestävyyttä
Kestovoima
  • kuorma 20–50 % maksimista
  • toistoja 10–20/liike
  • suoritustempo nopea
  • kehittää anaerobista kestävyyttä
Perusvoima
  • kuorma 50–85 % maksimista
  • toistoja 4–12/liike
  • suoritustempo rauhallinen
  • kasvattaa lihasmassaa
Maksimivoima
  • kuorma 90–100 % maksimista
  • toistoja 1–3/liike
  • suoritustempo mahdollisimman nopea
  • kehittää tahdonalaista hermotusta
Pikavoima
  • kuorma 30–80 % maksimista
  • toistoja 6–10, liikesarja alle 10 sekuntia
  • suoritustempo maksimaalinen
  • kehittää nopeaa hermotusta ja elastisuutta

Teksti Ari Paunonen, Kuvat Seppo Anttila
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (10417) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
Näin jaksat paremmin lenkillä ja kesän juoksutapahtumissa!

Ensinnäkin on tärkeää saada normaalista ravinnosta riittävästi energiaa (kaloreita). Näin pystytään, erityisesti alle tunnin harjoituksissa, mahdollisimman hyvin estämään harjoitteleminen vajailla energiavarastoilla. Lisäksi energiavaje lisää infektioherkkyyttä, mikä tietysti tarkoittaa vähemmän kehittäviä harjoituspäiviä

Lue lisää...