Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet

15

Harjoittele sydämesi vahvaksi!

Harjoittele sydämesi vahvaksi!
Monipuolinen ja kaikkia lihasryhmiä sekä raajoja kuormittava kestävyysharjoittelu vahvistaa sydäntä parhaalla tavalla. Kun teet aerobista harjoittelua monipuolisesti, sydämesi kehittyy suureksi, vahvaksi ja seinämiltään venyväksi.

Lue tästä vinkit kehittävään kestävyysharjoitteluun.

 

 

 

 

 
SUOSI SUURIA LIHASRYHMIÄ kuormittavia harjoituksia. Kun lähes kaikki kehon lihakset tekevät työtä samanaikaisesti, kuten esimerkiksi sauvakävelyssä, sydämeen palaava verimäärä on suurimmillaan myös matalatehoisissa harjoituksissa. Näin sydämen iskutilavuus kasvaa.

 

HARJOITTELE mäkisessä ja vaihtelevassa maastossa. Näin harjoittelu kuormittaa lihaksistoa monipuolisesti ja varmistaa luonnollisella tavalla sykkeen vaihtelun. Vaihtelevassa rasituksessa sydän joutuu ”venymään” nousuissa mutta saa palautua aktiivisesti helpoilla osuuksilla. Tämä taloudellistaa ja parantaa sydämen toimintakykyä.

 

VAIHTELE SYKEALUEITA JA VAUHTEJA harjoituksissasi. Suuri vauhtiskaala harjoituksen sisällä ja etenkin eri harjoituskertojen välillä opettaa sydäntä pumppaamaan verta lihaksille eri nopeuksilla. Kestävyysharjoittelussa vetojen ja vauhtien tulee kuitenkin kestää aina pääsääntöisesti useita minuutteja, vaikka myös nopeutta ja puristuskykyä on kehitettävä lyhyillä vedoilla.

 

VETOJEN PALAUTUKSISSA suosi aktiivisia, lyhyitä taukoja. Vetojen välissä olevien palautusten pituuden olisi hyvä olla lyhin mahdollinen, muutamista kymmenistä sekunneista 1–2 minuuttiin. Palauttelu kannattaa tehdä aktiivisena eli pientä liikkumista harjoittaen. Aktiivisen palauttelun avulla lihakset pumppaavat verta takaisin sydämeen, jolloin palautusvaihekin rakentaa sydäntä tehokkaasti. Jos et liiku tauon aikana, sydän ikään kuin ”hörppii” tyhjää ja menetät palautusvaiheen hyödyt. Lyhyet palautukset estävät myös vetojen vauhtien karkaamista turhin koviksi.

 

TEE HARJOITUKSET RENNOSTI ja vältä liikaa hampaat irvessä puristamista myös maksimikestävyystreeneissä. Liian kovaa puristamalla tehdyt harjoitukset nostavat sydämen työpaineita ja paksuntavat sen seinämiä. Rennon rytmikäs, suuria lihasryhmiä kuormittava meno sen sijaan maksimoi sydämeen palaavan verimäärän, koska dynaaminen lihastyö pumppaa verta tehokkaasti takaisin sydämeen. Näin sydämen koko kasvaa sen kammioiden laajentuessa.
 
NUORET EIVÄT TARVITSE PURISTUSKYKYHARJOITTELUA. Etenkin nuorella iällä liikaa puristamalla tehdyt harjoitukset voivat olla esteenä sydämen optimaaliselle kehittymiselle huipputuloksiin vaadittaviin mittoihin aikuisiässä. Puristuskykyharjoittelua toki tarvitaan kovuuden hankkimiseksi, mutta nuorena sen harjoittaminen on paras rajoittaa kilpailuihin ja erilaisiin testaustilanteisiin.

 

Teksti Ilkka Heinonen

 

Lue täydellinen artikkeli Hiihto-lehdestä 3/2017, Näin saat sydämesi iskuun!

Kirjoittaja Ilkka Heinonen on Turun yliopiston liikunta- ja verenkiertofysiologian dosentti ja luonnontieteiden ja lääketieteen kollegiumin tutkija. 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (5147) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna