Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
12

Näin palaudut maratonista

Näin palaudut maratonista

42 kilometrin tehokas juoksu kovalla asvaltilla aiheuttaa kehossa aina suuren myllerryksen. Maratonin välittömiä seurauksia kovan uupumuksen lisäksi ovat nestehukka ja energiavaje sekä lihasten kipeys ja kankeus. Myös henkiseen väsymykseen on syytä varautua.

Toki maratonin voi taivaltaa vaikka joka päivä, mutta silloin mennään säästöliekillä ilman kovaa tehoa ja tulostavoitteen aiheuttamaa henkistä stressiä.
Hyvä kunto ja harjoitustausta auttavat palautumisessa, mutta toisaalta hyvä suorituskyky mahdollistaa juoksemaan maratonin kovemmalla teholla, jolloin kehoon kohdistuu suurempi rasitus ja palautuminen vie enemmän aikaa.


 

Kunnioita palautumista
Elimistön toipumiseen on syytä suhtautua huolellisesti. Heikko palautumistila heikentää elimistön vastustuskykyä, ja sairastumisen riski on normaalia suurempi kovan rasituksen jälkeen. Pienet rasitusvammat voivat kroonistua, jos lihasten ja jänteiden ei anneta toipua riittävästi.
Usein väitetään, että palautumista voidaan nopeuttaa erilaisilla keinoilla, kuten lihashuollolla, fysikaalisella hoidolla tai ravinnolla. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, sillä elimistön toipuminen vaatii aina tietyn, jopa varsin säännönmukaisen ajan.
Onkin parempi sanoa, että oikeilla toimenpiteillä mahdollistetaan normaali palautuminen. Huolimaton suhtautuminen palautumiseen pidentää toipumista.

Ensimmäinen tunti: Maalihuolto on tärkeä
Heti maalin jälkeen on syytä aloittaa välitön nestehukan ja  energiavajeen korjaaminen. Juo riittävästi ja nauti monipuolista ravintoa, jossa on hiilihydraatteja ja proteiineja. Natrium, tavallinen ruokasuola, on tärkeä, koska ilman sitä nestehukka ei ala korjaantua. Kova hikoilu on tyhjentänyt kehon suolavarastoja.
Hiertymät ja rakot kannattaa hoidattaa ja puhdistaa ensiavussa, jotta tulehduksia pääse syntymään.
Huonovointisuus ja oksentelu ovat merkki elimistön häiriöstä, ja silloin on syytä turvautua ensiapuun.

1–6 tuntia: Elimistö hakee tasapainoa
Hyväksy maratonin aiheuttama väsymys. Nyt on lupa syödä kunnolla ja levätä, jotta palautumisprosessi lähtee todella käyntiin. 
Kevyt liikuskelu helpottaa lihaskankeutta.
Varaudu siihen, että maratonia seuraava yöuni jää huonoksi kovan rasituksen takia.

1–3 päivää: Lihaskipu iskee
Lihaskipu on pahimmillaan pari päivää maratonin jälkeen.
Pitkä juoksu, joka useimmiten tapahtuu myös kovalla asvaltilla, aiheuttaa lihaksiin, jänteisiin, luustoon ja tukikudoksiin askeleen törmäysvoimasta mekaanista ärsytystä.
Lihaskipuun auttaa käytännössä vain aika ja lepo. Tulehduskipulääke voi helpottaa hieman, vaikka se muuten heikentää palautumista eikä sitä suositella käytettäväksi jatkuvasti harjoituskaudella. Kevyt verryttely ja vesijumpat helpottavat hieman lihastuntemuksia.
Tavoitteellinen harjoittelu on nyt turhaa, sillä lihakset eivät ole valmiita normaaliin suoritukseen. Esimerkiksi lihasten voimantuottokyky ja reaktionopeus ovat laskeneet alas. Kaiken lisäksi vammariski on tässä vaiheessa suuri.

1–2 viikkoa: Mieliala on alamaissa
Elimistö alkaa palautua monien toimintojen osalta. Muun muassa proteiinisynteesi on pikku hiljaa korjannut lihasvaurioita.
Ehkä vähiten tiedostettu seikka on hermoston palautuminen. Vaikka lihakset alkaisivatkin jo tuntua energisiltä ja kimmoisilta, se ei tarkoita, että koko elimistö olisi täysin toipunut maratonista. Hermosto vaatii pitemmän palautumisajan kuin muut fyysiseen suoritukseen vaikuttavat tekijät.
Myös maratonin jälkeinen henkinen uupumus on tuttu asia. Maalissa juoksijat voivat olla innostuneita ja pohtia uusia haasteita, mutta myöhemmin mieliala voi vajota.
Monet myös haluavat yrittää esimerkiksi puolimaratonia 1–2 viikkoa maratonin jälkeen, koska ”ei tunnu enää missään”. Kokemusten mukaan liian pian juostu uusi kilpailu useimmiten epäonnistuu.

4–6 viikkoa: Elämä voittaa!
Täydellinen palautuminen raskaasta ja pitkästä suorituksesta vie teoriassa jopa reilun kuukauden.
Uusi harjoittelukausi kannattaa aloittaa lihasvireyden palauttamisella. Lihashuolto, jumppa, kevyt voimaharjoittelu ja nopean juoksun palauttaminen luovat valmiuksia tulevalle määrätietoiselle juoksuharjoittelulle.

Uusi kilpailu
Jos haluat pian uudelle maratonille tai lyhyempään kisaan, kaava voisi olla tämä: 
1) 1–2 viikkoa täydellistä lepoa.
2) Kaksi viikkoa perusharjoittelua maltillisilla määrillä.
3) 1–2 viikkoa tehokasta harjoittelua, jossa pari tehotreeniä.
4) Viikon palautuminen ja keskittyminen kilpailuun.

Teksti Ari Paunonen

 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (19266) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna