Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
24

Urheilujuomaa ja geeliä kisaan

Urheilujuomaa ja geeliä kisaan

Etukäteen tehdyn juomissuunnitelman avulla urheilujuoman ja geelin annostelu osuu kilpailussa kohdalleen. Juomissa ja geeleissä on eroja, eikä pitkä ainesosaluettelo takaa toimivaa tuotetta. Hyvän urheilujuoman resepti on erittäin yksinkertainen: vettä, hiilihydraatteja ja suolaa.

 
Esimerkiksi kalium, magnesium, kalsium, L-karnitiini, koliini, tauriini, vitamiinit tai antioksidantit eivät tee urheilujuomasta tehokkaampaa. Veden ja hiilihydraatin lisäksi juomasta on saatava suolaa, sillä se estää veren natriumpitoisuuden pienenemistä ja ylläpitää veriplasman tilavuutta tehokkaammin kuin suolaton juoma.

 
Hiilihydraattia riittävästi, mutta maltilla
Keskikokoinen miesjuoksija voi hyödyntää suorituksen aikana juomasta peräisin olevia hiilihydraatteja tavallisesti noin 60 grammaa tunnissa. Tämän saa juomalla litran 6-prosenttista juomaa. Parhaimmillaan hiilihydraattia voi nauttia jopa lähes 100 grammaa tunnissa. Pitkissä kestävyyssuorituksissa hiilihydraatteja tulisi siis saada tunnissa noin 1 gramma painokiloa kohti.

On kuitenkin muistettava, että vatsavaivojen riski suurenee hiilihydraattikuorman kasvaessa. Herkkävatsaisten kannattaakin nauttia hieman tätä suositusta vähemmän hiilihydraatteja (0,5-0,8 g/kg/h). Juoman suositeltava väkevyys riippuu siitä, kuinka paljon juomaa nauttii ja käyttääkö urheilujuoman lisäksi muita hiilihydraatinlähteitä, kuten geeliä. Sopiva väkevyys asettuu yleensä 3–8 prosenttiin.

Tärkeää on, että urheilujuoman ja geelin yhdistelmästä saadaan tunnissa enintään gramma hiilihydraattia jokaista painokiloa kohden, eli 70-kiloisella juoksijalla määrä on noin 70 grammaa.
 

Helteellä laimeampaa
Reilusta hiilihydraattien nauttimisesta ei ole mitään haittaa kovillakaan helteillä, ellei juoksija ole herkkävatsainen. Hautovassa kuumuudessa mahdollisimman tehokas nesteytys on kuitenkin tärkeämpää kuin runsas hiilihydraattien saanti. Tällöin juoman hiilihydraattipitoisuuden tulisi olla enintään 6 prosenttia, sillä väkevämmät juomat imeytyvät hieman hitaammin.

Laimeahkon, 4–6 prosentin juoman suosiminen helteellä on perusteltua myös siksi, että suurempi määrä takaa joka tapauksessa riittävän hiilihydraatinsaannin. Mikäli käyttää urheilujuoman ja geelin yhdistelmää, on parasta, että urheilujuoma on väkevyydeltään vain noin 3–4 prosenttia, sillä geelin ja urheilujuoman sekoitus vastaa väkevää urheilujuomaa, mikä voi hidastaa nesteen imeytymistä ja altistaa vatsavaivoille.

Jos kisajärjestäjien tarjoaman juoman väkevyys on 6 prosenttia, geeliä ei pidä nauttia liikaa. Toisaalta helteellä ei ole syytä varoa hiilihydraatteja liikaa, sillä lihasglykogeeninkulutus lisääntyy lämpimässä. Suorituskyky voi heikentyä, jos nauttii hiilihydraatteja niukasti. Kun hiilihydraattiensaanti asettuu noin 1 g/kg/h tasolle, pysyy suorituskyky hyvänä ja vatsavaivariski pienenä.
 
Hiilihydraatticocktailista tehoa
On tärkeää, että urheilujuomassa käytetään useamman erilaisen hiilihydraatin sekoitusta, sillä erilaisten hiilihydraattien samanaikainen nauttiminen tehostaa sekä nesteen että hiilihydraattien imeytymistä ja hyväksikäyttöä. Juomassa tulisi olla muiden hiilihydraattien ohella fruktoosia. Fruktoosi voi olla juomassa sellaisenaan, sakkaroosin (sokerin) muodossa (koostuu 50:50 glukoosista ja fruktoosista) tai glukoosi-fruktoosisiirappina (high-fructose corn syrup).Yhdessä muiden hiilihydraattien kanssa nautittuna fruktoosi nopeuttaa veden ja ravintoaineiden imeytymistä. 

Lisäksi glukoosi-fruktoosiyhdistelmä tehostaa juoman hiilihydraattien hyväksikäyttöä suorituksen aikana jopa 20–50 prosenttia verrattuna pelkkään glukoosiin. Tehokas hyväksikäyttö parantaa myös suorituskykyä. Esimerkiksi juoma, joka sisältää sekä glukoosia että fruktoosia, voi parantaa aikaa jopa 8 prosenttia 1–3 tuntia kestävissä suorituksissa verrattuna juomaan, joka sisältää vain glukoosia

Julkaistu: Uutiset | Avainsanat: | Kommentteja (1) | Luettu (20367) kertaa

Comments

  • Hunaja, ripaus suolaa veteen ja menoks. Toimii varmasti!
    3/5/2014 8:03:46 PM Reply
Kommentointi ei ole avoinna