Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
24

Aerobinen pohja kuntoon

Aerobinen pohja kuntoon

Peruskestävyysharjoittelu luo perustan juoksijan kunnolle. Aerobisen kynnyksen tuntumassa harjoittelun lisäksi on muistettava palauttavat treenit ja koko sykealueen käyttö.



Vaikka peruskestävyystreenien osuus on vähintään 80 prosenttia kaikesta kestävyysharjoittelusta liikkujan tasosta riippumatta, rauhallista juoksua aliarvostetaan aina, kun puhutaan tuloksen tekemisestä. Aerobista pohjaa kehittävä rauhallinen harjoittelu on muuttunut liian monella juoksijalla tarkkojen sykerajojen ja sykemittarin kahlitsemaksi suorittamiseksi, vaikka fysiologiakaan ei tue sykkeen liian orjallista seuraamista. Syke vaihtelee päivittäin, ja pikkutarkkuudella huijaa vain itseään. Omia tuntemuksia ei kannata vähätellä.
 

Sykkeen vaihtelu luonnollista
Sykkeen vaihtelusta puhuttaessa kannattaa muistaa, että termi sykevariaatio tai sykevälivaihtelu tarkoittaa aivan eri asiaa kuin päivittäinen mittarin näytöllä näkyvä keskisykkeen vaihtelu. Sykemittarin näytössä oleva lukema kertoo keskisykkeen minuutissa. Se vaihtelee paljon, mutta näillä muutoksilla ei ole mitään tekemistä sykevariaation kanssa.

Kehittyneet sykemittarit pystyvät mittaamaan paitsi näytöllä näkyvää keskisykettä niin myös jokaisen yksittäisen sydämenlyönnin välissä kuluvaa aikaa eli sykevariaatiota. Mitä enemmän yksittäisten lyöntien välinen aika vaihtelee levossa ja kevyessä rasituksessa, sitä paremminelimistö on palautunut. Tätä lyöntien välisistä ajoista saatua tietoa käytetään hyväksi mittareissa, jotka analysoivat palautumistilaa ja kunnon kehittymistä.
 
Ei eksakteja sykerajoja
Peruskestävyysharjoittelussa liikutaan yleensä sykealueella, joka on 50–75 (80) prosenttia maksimisykkeestä. Tämän tehoalueen ylärajaa kuvataan termillä aerobinen kynnys. Laboratorion mattotestillä tai juosten tehdyllä tasotestillä saadaan selville aerobinen kynnys ja vahtikestävyysalueen ylärajaa kuvaava anaerobinen kynnys sekä sykelukemina että juoksuvauhteina.

Kynnyssykkeiden määrittelyssä on testaajien välillä jonkin verran eroja. Joskus vähän liikkuneilta ihmisiltä on myös vaikea saada luotettavaa arvoa aerobisen kynnyksen tasosta.
 
Aloittelijalla matala kynnyssyke
Kuntoilijoilla aerobinen kynnys sijoittuu usein 60–50 lyöntiä alle maksimisykkeen. Sen sijaan kokeneilla juoksijoilla se on keskimäärin noin 40 lyöntiä alle maksimin. Aloittelevalle juoksijalle testistä saatu matala aerobinen kynnyssyke aiheuttaa ongelmia sitä kautta, että vauhti on hyvin hidasta ja askel menee liian hiipiväksi, kun syke on pidettävä pitkillä lenkeillä alle aerobisen kynnystason. Silloin sykkeen voi antaa nousta hieman enemmän ja juoksua voi pätkiä lyhyillä kävelyosuuksilla.
 
Palauttava PK-treeni kunniaan
Palauttava ja huoltava PK-harjoittelu on tärkeä osa tasapainoista ohjelmaa. Puolen tunnin kevyt juoksu on kuntojuoksijan viikon yksi avainharjoitus. Kaikkia aerobisia harjoituksia ei pidä tehdä lähellä aerobista kynnystä, vaikka testistä olisi saatu hyvin tarkat ja luotettavat tehoalueet. Matala syke peruskestävyyslenkillä ei aina kerro kunnon kohoamisesta, vaan siitä, että elimistö on tukossa.

On tärkeätä liikkua koko peruskestävyysalueella, eikä keskittyä harjoittelemaan vain aerobisen kynnyksen tuntumassa. Sykkeen on oltava välillä vähintään parikymmentä lyöntiä alle aerobisenkynnyksen tason, eli vain 50–60 prosenttia maksimisykkeestä.
 
Rasva-aineenvaihdunta tehokkaaksi
Rauhallisten ja pitkien harjoitusten yksi keskeinen tavoite on kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jolloin elimistö oppii säästämään kallisarvoista hiilihydraattia vauhdinpitoon. Pitkän peruskestävyysharjoituksen laatua voi parantaa merkittävästi juoksemalla ensimmäiset 20 minuuttia korostetun rauhallisesti. 

Näin rasva-aineenvaihdunta käynnistyy tehokkaasti, ja elimistö käyttää rasvoja polttoaineekseen hiilihydraatin sijasta. Jos hiilihydraattia nautitaan runsaasti suorituksen aikana, elimistö käyttää sitä kernaasti rasvan sijasta energiakseen, eikä elimistö opi säästeliästä energiankäyttöä.

Julkaistu: Uutiset | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (21397) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna