Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
03

Tankki täyteen!

Tankki täyteen!

Suoritusta edeltävä tankkaus on lihasten ja maksan glykogeenivarastojen kasvattamista mahdollisimman suuriksi ennen pitkäkestoista liikuntasuoritusta.

 

Lihaksiin voi varastoitua hiilihydraatteja noin 300–500 g ja maksaan noin 100 g. Varastoituneena olevasta hiilihydraatista käytetään nimitystä glykogeeni. Lihaksiin varastoitavissa oleva hiilihydraattimäärä lisääntyy lihasmassan kasvaessa. Palautuminen harjoituksesta toiseen edellyttää näiden varastojen päivittäistä täyttämistä riittävälle tasolle.

Kisatankkauksen tavoitteena puolestaan on saada varastohiilihydraatin määrä maksimaaliseksi. ”Varaston” saa riittämään pisimpään siten, että nauttii lisäenergiaa suorituksen alusta asti esimerkiksi hiilihydraattigeelien tai urheilujuoman muodossa.

 

Ylitankkaus ei auta

Glykogeenivarastojen suuruuden hyöty korostuu pitkissä, yli 90 minuutin kovatehoisissa suorituksissa. Tankkaus tehdään samalla tavalla kestävyysurheilulajista riippumatta, eli ohjeet ovat yleispäteviä niin juoksijoille, hiihtäjille, pyöräilijöille, triathlonisteille, soutajille kuin seikkailijoillekin.

Mitä pidempi suoritus on edessä, sitä tärkeämpää tankkauksesta huolehtiminen on. Puolimaratonille voi riittää 1–2 päivän tankkaus, kun taas maratonille on viisaampi tankata kolme päivää, jotta varastot varmasti täyttyvät. Tankkausajan pidentäminen tai hiilihydraattimäärän huomattava kasvattaminen suositellusta ei johda parempaan lopputulokseen, vaan ”yliampuminen” saa pahimmillaan kehon sekaisin ja aiheuttaa ongelmia suorituksen aikana.

Tankkaa, mutta älä lähtöhetkeen asti

Perinteinen hiilihydraattitankkausmalli käsittää tyhjennysharjoituksen (melko kovatehoinen, keskipitkä harjoitus) noin viikkoa ennen tavoitetapahtumaa. Tyhjennysharjoituksen jälkeen syödään parin päivän ajan vähähiilihydraattista ruokaa, jonka seurauksena glykogeenivarastot ovat minimaaliset.

Nykykäsityksen mukaan tyhjennysvaihe ei ole hiilihydraattitankkauksessa tarpeellinen, koska sen myötä palautuminen hidastuu. Glykogeenivarastot täyttyvät kyllä maksimaalisesti, kun harjoittelua kevennetään huomattavasti kisaa edeltävän viikon ajaksi ja samalla ruokavalion hiilihydraattipainotusta kasvatetaan.

8–10 grammaa painokiloa kohti

60-kiloinen ihminen tarvitsee 480–600 g ja vastaavasti 80-kiloinen 640–800 g hiilihydraatteja. Etenkin pienikokoisten naisten kannattaa huomioida, että hiilihydraatteja tarvitaan nimenomaan painokiloa kohti mainittu grammamäärä; vähempi ei riitä täyttämään glykogeenivarastoja maksimiinsa.

Koska proteiinia ja rasvaakaan ei ole tarkoitus jättää pois ruokavaliosta tankkausvaiheessa, kokonaisenergiansaanti saattaa nousta selvästi normaalitasoa korkeammaksi. Tällaisen hiilihydraattimäärän tavoittelu kiinteästä kuitupitoisesta ruoasta johtaisi isoon ruokamäärään sekä mahdollisesti epämukavaan oloon ja suolisto-ongelmiin.

Kiinteä hiilihydraattipitoinen ruoka sulaa, eli sokeristuu, ja siirtyy glykogeenivarastoihin hitaammin kuin nestemäinen, nopeita lyhytketjuisia hiilihydraatteja sisältävä liuos. Tällä on merkitystä lähinnä silloin, kun tankkaus tehdään kiireisellä aikataululla esimerkiksi yhdessä päivässä.

 

Nesteet imeytyvät nopeasti

Tankkausvaiheessa onkin järkevää luopua arkena pätevistä terveysperiaatteista ja suosia nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja vaivatta sulavassa sosemaisessa tai nestemäisessä muodossa. Sopivia valintoja voisivat olla esimerkiksi mehut ja mehukeitot, sokeriset maitotuotteet, kuten jogurtit ja kaakaojuoma, tai hillon ja hunajan kaltaiset paahtoleivän päälle sopivat makeuttajat.

Helpoiten ja varmimmin tankkaus onnistuu nauttimalla tavanomaisten, hiilihydraattipainotteisten aterioiden lisäksi tarkoitukseen kehitettyjä erityisvalmisteita. Hiilihydraattimäärä on kätevästi laskettavissa tuotepakkauksessa olevan ravintosisältötaulukon perusteella. Tiivisteiden nauttiminen on siksikin suositeltavaa, että veteen tai mehuun sekoitettuna ne varmistavat osaltaan myös riittävän nesteen saannin.


Käytännön esimerkki tankkauksesta:

Sinulla on edessäsi maraton, joka juostaan sunnuntaina. Keskiviikosta perjantaihin nautit hiilihydraatteja 8–10 g omaa painokiloasi kohti päivässä. Kisaa edeltävänä päivänä lopetat tankkauksen ja syöt normaalin ruokavaliosi mukaisesti. Jos jatkat tankkausta lähtöhetkeen asti, olosi voi olla turvonnut ja jäykkä kisan alussa. 

Nesteen runsas nauttiminen tankkauksen aikana on erityisen tärkeää, koska gramma hiilihydraattia sitoo itseensä kolme grammaa nestettä. Runsaalla nesteen nauttimisella varmistetaan hiilihydraattien tehokas imeytyminen kehoon. Nesteen kertymisen myötä paino saattaa nousta tankkauksen aikana jopa kaksi kiloa, mutta pitkässä suorituksessa hiilihydraatti- ja nestevarastojen pidempi riittävyys tuo enemmän hyötyä kuin kehon painonnousu haittaa.

 
Julkaistu: Uutiset | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (18824) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna