Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
27

Vältä turhat valmistautumisvirheet

Vältä turhat valmistautumisvirheet

Puolikkaille ja maratoneille valmistautuessa kannattaa välttää yleisimpiä virheitä. Seuraavat 10 sudenkuoppaa välttämällä olet jo pitkällä.

 

1. Harjoitteluvauhdit kasaantuvat liikaa, jos palauttava kevyt juoksu ja rennon reippaat lenkit unohtuvat. Maratonvauhtinen harjoittelu on tärkeää, mutta siitä huolimatta hyvä tavoite on juosta viikossa parilla lenkillä maratonvauhtia reippaammin ja yhdellä tai kahdella sitä hitaammin. Pitkällä lenkillä on mahdollista kokeilla tavoitevauhtia silloin tällöin esimerkiksi kahdella viimeisellä kilometrillä.

2. Hermostoa kehittävä ja askeleeseen väljyyttä tuova vauhdikas juoksu puuttuu monen kuntoilijan ohjelmasta kokonaan. Turvallisin tapa on tehdä 50 metrin rentoja spurtteja ja kevyttä vauhtileikittelyä metsäteillä, jolloin lihakset saavat vaihtelevia ärsykkeitä ja juoksutekniikka kehittyy. Lyhyistä ylämäistä saa voimaa askeleeseen.

3. Moni kuntoilija juoksee (liian) pitkän lenkin joka viikko. Sama viikkotahti jatkuu vielä maratonia edeltävänä kuukautena, ja moni venyttää lenkin pituutta entisestään. Kun matka pitenee yli 20 kilometrin ja vauhti kiihtyy tarpeettomasti, kuntojuoksijalta saattaa kulua täydelliseen palautumiseen 2–3 viikkoa. Tänä aikana muu harjoittelu kärsii, ja jalat saattavat olla koko ajan hieman väsyneet, mutta sitä ei ole aina helppo huomata. Hyvin harjoitelleen kuntoilijan ei tarvitse juosta viimeisen kuukauden aikana yhtään puolimaratonia pidempään lenkkiä.

4. Viimeistely vaatii malttia. Täydellinen palautuminen yli 28 kilometrin lenkistä voi kestää kuntoilijalla pahimmillaan jopa 4 viikkoa. Riskittömin ratkaisu on tehdä viimeinen pitkä lenkki viimeistään kolme viikkoa ennen kisaa. Viimeistelyvaiheessa harjoittelua voi keventää viikoittain niin, että kilometrit ovat 80 %, 60 %, 40 % ja viimeisellä viikolla 25 % normaaliviikosta. Varsinkaan kahden viimeisen viikon aikana kuntoa ei ehdi nostaa, mutta virheiden tekemiseen aika riittää liiankin hyvin.

5. Pitkä hellelenkki on riski. Huono valmistautuminen ja riittämätön nesteen nauttiminen hellelenkillä johtavat usein siihen, että harjoitus kuormittaa elimistöä aivan liikaa. Jos nestehukka ehtii kasvaa juoksun aikana suureksi, palautuminen hidastuu radikaalisti, ja harjoittelu kärsii koko seuraavan viikon ajan. Nestehukkaan ei voi totutella, joten nestetasapainosta on huolehdittava hyvissä ajoin jo ennen lenkkiä ja sen aikana.

6. Liian moni juoksija kokeilee jotakin uutta ravintolisää ensimmäistä kertaa tankkausvaiheessa ja käyttää liikaa hiilihydraattivalmisteita normaaliruoan kustannuksella. Parempi strategia on nauttia tuttuja tuotteita ruoan lisänä. Viimeistelyviikko ei ole tarkoitettu uusien valmisteiden kokeiluun. Koska ruoansulatuselimistö on tottunut tiettyyn ravintokuitujen määrää, hyvin vähäkuituinen nestemäinen ravinto voi olla riski. Silloin myös imeytymishäiriöiden vaara kisan aikana kasvaa, koska ruoansulatuselimistö on valmiiksi kuormittunut.

7. Varusteet vaativat testaamista aivan samalla tavalla kuin kisassa käytettävä urheilujuoma. Juoksupaita, shortsit ja juoksulippis on sisäänajettava etukäteen puhumattakaan juoksukengistä ja sukista. Ihoa hankaavat materiaalit häiritsevät juoksuun keskittymistä ja liian hautova päähine voi aiheuttaa helteellä jopa uupumisen.

8. Kilpailua edeltävä ruokailu kannattaa vakioida mahdollisimman hyvin ja syödä aina samalla tavalla. Iltapäiväkisa on hankalampi nesteen ja energian nauttimisen kannalta kuin aamulla käytävä koitos. Aamupala on helppo nauttia saman kaavan mukaan, ja monilla siihen kuuluu vaaleaa leipää, kaurapuuroa, tuoremehua ja kahvia. Iltapäiväkisaa varten voi harjoitella syömällä aivan samalla tavalla ennen pitkää lenkkiä kuin tulevaa maratonia varten. Vältä sitrushedelmiä ja liian rasvaista ruokaa.

9. Energian tankkaaminen alkumatkasta unohtuu monilta. Urheilujuomaa voi siemailla lähdössä, kun starttiin on alle10 minuuttia. Virtsaneritys ei enää ehdi lisääntyä, eikä verensokeritason nousu ennätä tuottaa ongelmia. Heti ensimmäisistä kilometreistä alkaen kannattaa nauttia urheilujuomaa tai geeliä, vaikka juoksu kulkee kevyesti. Geelin ja urheilujuoman nauttimiseen laadittu suunnitelma varmistaa, että hiilihydraattia kertyy riittävästi mutta ei liikaa.

10. Hurmos voi sekoittaa suunnitelmat. Vauhdinjako tuottaa kokemattomille juoksijoille usein ongelmia, sillä onnistuneen viimeistelyn jälkeen ensimmäisille kilometreille ajateltu vauhti tuntuu tuskallisen hitaalta. Pysy silti suunnitelmassa, jos haluat onnistua tavoitteessasi.

Julkaistu: Uutiset | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (24211) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna