Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
26

Vauhtikestävyys viimeistelee tuloksen

Vauhtikestävyys viimeistelee tuloksen

Maratonharjoittelun edetessä vauhdit kiihtyvät ja reippaiden lenkkien merkitys kasvaa. Mitä lähempänä liikutaan kolmen tunnin tavoitetta, sitä suurempaa roolia maratonjakson vauhtikestävyysharjoittelu näyttelee.

 

Vauhtikestävyyttä kehittävä lenkki juostaan rennosti kovaa. Se ei saa uuvuttaa, mutta vauhti on selvästi reippaampi kuin normaalilenkillä. Esimerkiksi alle 3.20 aikaa tavoittelevilla reipas lenkki voi olla kahden viimeisen kuukauden aikana 10–14 kilometriä. Viikon toisena vauhtiharjoituksena on lyhyempi 6–8 kilometrin tasavauhtinen lenkki lähellä anaerobista kynnystä, vetoharjoitus tai vauhtileikittely.

Vauhtikestävyyttä voi kehittää myös juoksemalla reippaan kovaa 4–5 kilometrin toistoja ja palauttelemalla niiden välillä juoksemalla hyvin kevyesti. Tällainen vauhdinvaihtelujuoksu opettaa samalla tuntumaa eri vauhteihin. Pitkän lenkin ja reippaan tasavauhtisen juoksun vauhtieron on oltava selkeä.


Vedoista vauhtireserviä ja hapenottokykyä?

Hapenottokykyä, nopeaa juoksua ja taloudellisuutta voi kehittää 2–6 minuuttia kestävillä vedoilla. Kuntoilijalle vetoharjoittelu on kuitenkin vaarallinen alue. Kovavauhtisten vetojen sijaan voi juosta esimerkiksi 1 000 metrin vetoja rennon reippaalla vauhdilla. Liian kovalla teholla tehdyt vedot eivät kehitä parhaalla tavalla maksimaalista hapenottokykyä, mutta ne rasittavat elimistöä huomattavasti.

Jos vauhti on alussa liian kova, juoksu muuttuu runsaan laktaatin muodostuksen kautta väkinäiseksi, eikä juoksija edes saavuta hapenottokykyä kehittävää tehoaluetta. Vedon on säilyttävä rentona, alkuvauhti on tunnustelevaa, eikä juoksu saa olla täysvauhtista. Hapenottokyvyn merkitys maratonilla ei ole niin suuri, että kuntoilijan tarvitsisi kehittää sitä esimerkiksi kovilla 1 000 metrin vedoilla.

Juoksun väljyyttä voi lisätä lenkin aikana silloin tällöin tehtävillä 30–50 metrin rennoilla rullauksilla. Ne tehostavat pohkeiden, reiden takaosien ja nilkan käyttöä. Juoksuun tulee lisää väljyyttä ja hermosto saa kehittäviä ärsykkeitä.


Tulos ei tule vetojen kautta

Neljän tunnin maratonista haaveilevan ennätystaso ei synny vetojen ja vauhdin kautta. Sen sijaan tarvitaan säännöllisempää harjoittelua, maltillista määrän lisäystä ja huolellisempaa tekemistä sopivilla vauhdeilla.Jos aikatavoite on esimerkiksi 3.10, ohjelmaan voi mahtua muutamia hapenottokykyä kehittäviä vetoharjoituksia. Esimerkiksi 10 päivää ennen maratonia voi tehdä 1 000 metrin vetoja.

Yleinen virhe on se, että harjoittelu on liian tasapaksua. Pitkät lenkit juostaan hieman liian kovaa, ja kevyet lyhyehköt lenkit puuttuvat ohjelmasta kokonaan. Tällöin riittämätön palautuminen heikentää myös vauhtiharjoitusten tuottavuutta. Harjoittelu urautuu vanhan toistamiseksi, eikä nousujohteisuus toteudu. Tarvitaan uskallusta tehdä osa harjoitteista selvästi rauhallisemmin, jotta myös reippaat lenkit onnistuvat. Etenkin kokeneille miesjuoksijoille se voi olla vaikeaa. 


Rento kilpailu kehittää

Esimerkiksi Tukholmaan valmistautuvan maratoonarin ohjelmaan mahtuu keväällä myös puolimaraton, jos sen malttaa ottaa sopivan rennosti. Kolme viikkoa ennen tavoitetta voi juosta puolikkaan rennon kovaa. Jos lähtee matkaan liian kovaa ja vauhti hiipuu lopussa selvästi, palautuminen hidastuu ja harjoittelu kärsii. Olennaista on myös se, mitä heti puolimaratonin jälkeen tehdään. Palautumisen varmistaminen on tärkeintä, joten ohjelmaan merkityn seuraavan pitkän lenkin voi jättää väliin. 


Julkaistu: Uutiset | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (13758) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna