Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
30

Juoksulihakset kuntoon

Juoksulihakset kuntoon

Juoksussa jalat joutuvat koville. Askeleen törmätessä maahan jarruttavan eli eksentrisen voiman määrä on suuri. Tämä haaste on edessä varsinkin silloin, kun aloitat pitkän tauon jälkeen jälleen juoksuharjoittelun tai olet treenannut pääasiassa hiihtoa tai pyöräilyä. Valmista jalkasi juoksun iskutukseen voimaharjoittelulla.

 

 

 

 

 

Iskutus ärsyttää jalkojen lisäksi myös selkää ja lantiota. Lyhyt elvyttävä voimakausi heti kevään aluksi on tarpeellinen, sillä se valmistaa lihaksistoa iskutukseen ja antaa sysäyksen taloudellisemmalle juoksemiselle. Kun juoksulihaksisto on kunnossa, löydät hyvän juoksuasennonkin helpommin. Juoksulihakset (pakarat, takareidet, lantio) uinuvat tauon jälkeen, joten herättele niitä lajin vaatimuksiin.

Paras ajankohta lihaskuntoharjoitteille on kuitenkin talven peruskuntokausi.

 

 



 

Yhdistellen tai oma treeni
Voima- ja juoksuharjoittelun yhdistäminen saattaa tuntua vaikealta. Tärkeintä on, ettet yritä liikaa kummassakaan. Rytmitä lihaskuntoharjoitus seuraavasti: kerran viikossa 30–40 minuuttia rauhallisesti, kuntopiirityyppisesti. Tee harjoitus sellaisena päivänä, kun et juokse tai yhdistä se viikon lyhyimpään juoksulenkkiin. Keskity perusliikkeisiin, joilla parannat kestovoimaa helposti ja jotka hallitset hyvin.

Yhdistä harjoitukseen keskivartalon lihaskuntoliikkeitä, joilla parannat syvien vatsalihasten ja selän toimintaa, sekä lyhyt pohkeita ja nilkkoja kehittävä osio esimerkiksi pohjehyppelyin, naruhyppelyin tai penkille nousuin.

Toistojen määrä on kohtuullisen suuri, 10–20 toistoa/liike, muttei niin suuri, että lihakset menisivät tukkoon. Suoritustapa on rauhallinen, aerobinen. Vastukseksi riittää oman kehon paino tai pienet 10–30 prosenttia maksimista olevat lisäpainot.
 
Kuntojuoksijan salitreeni
Toteuta kevään saliharjoitus kiertoharjoituksena, jossa siirryt liikkeestä ja lihasryhmästä toiseen. Esimerkiksi näin: 1) askelkyykky eteen, 2) etureisilaite, 3) vatsalihasliike, 4) naruhyppely, 5) penkkipunnerrus, 6) selkälihakset, 7) päkiähypyt.

Liikkeiden välissä on lyhyt palautus (1–2 min) ja sarjoja tehdään 2–4 kertaa. Harjoituksia voit tehdä myös ulkona, sillä esimerkiksi pururadan mäestä saat sopivan luonnollisen vastuksen kuntopiiriharjoitukseen.

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (9268) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna