Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
23

Mitä tiedämme venyttelystä ja liikkuvuudesta?

Mitä tiedämme venyttelystä ja liikkuvuudesta?

Tutkimustieto on muuttanut käsityksiä venyttelyn ja liikkuvuuden merkityksestä juoksijalle. Staattinen venyttely ennen suoritusta ei ehkäise juoksuvammoja. Jos olet tottunut venyttelemään, tee muutokset ohjelmaasi hitaasti. 

Staattinen venyttely on sitä, mitä useimmat ihmiset edelleen ajattelevat venyttelystä puhuttaessa: lihas asetetaan venytykseen ja asento pidetään 20–30 sekuntia. Nykyinen käsitys hyvästä verryttelystä sisältää lämmittelyn lisäksi dynaamista, ei staattista venyttelyä.

Aktiiviseen lihastyöhön perustuvia dynaamisia venyttelymetodeja on useita. Verryttelyssä venytyksiä voi toteuttaa tekemällä erilaisia toiminnallisia liikkeitä, kuten esimerkiksi askelkyykkyä. Keho sopeutuu rutiiniin, ja jos rutiini on monotonisen samanlainen kuten monilla juoksijoilla, ei vaadita isoa muutosta vamman aiheuttamiseen.
Eikö perinteisestä venyttelystä sitten voi luopua, jos siihen on kerran tottunut? Voi, mutta kaikki muutokset harjoitteluun kannattaa tehdä rauhallisesti.

Räjähtävä voimantuotto heikkenee
Staattisen venyttelyn haitallinen vaikutus räjähtävään voimantuottoon on ollut tiedossa jo pitkään. Tutkimuksia on tehty vertaamalla ponnistusvoimaa staattista venyttelyä sisältävän verryttelyn jälkeen ja ilman staattista venyttelyä. Tuloksena on se, että lihasten kyky tuottaa räjähtävää voimaa heikkenee joksikin aikaa staattisen venyttelyn seurauksena. Heikkeneminen on tutkimuksesta riippuen ollut melko vähäistä, yleensä vain joitakin prosentteja, mutta huippu-urheilussa sekin merkitsee.

Staattisessa venyttelyssä hermojärjestelmä käytännössä tyrmätään niin, ettei se voi aktivoida lihasta. Tämä on täysin päinvastaista kuin se, mitä tapahtuu juostessa. Tutkimuksissa on havaittu, ettei voimantuoton heikkenemistä tapahdu, kun suoritusta edeltää dynaaminen venyttely. Esimerkkejä juoksijan dynaamisista venytyksistä ovat askelkyykyt, syväkyykyt kantapäät maassa, erilaiset jalkojen heilautukset ja vaikkapa pakarajuoksu.

Tehoton tapa parantaa liikkuvuutta
Staattisen venyttelyn vaikutuksesta suurin osa näyttää perustuvan siihen, että ihminen tottuu venytyksen epämukavuuteen, ei niinkään lihaksessa tapahtuvaan muutokseen. Ihminen siis oppii sietämään venytyksen epämiellyttävyyttä. Staattinen venyttely voi antaa tunteen siitä, että liikkuvuus olisi todella lisääntynyt, mutta tämä vaikutus on lyhytaikainen.

Useiden asiasta tehtyjen tutkimusten perusteella muutaman kerran toistetuilla pitkillä, puolentoista minuutin staattisilla venytyksillä "passiivinen venytysvastustus" voi vähetä lähes 20 %. Vaikutus häviää kuitenkin alle tunnissa.

Liikkuvuus lajin mukaan
Takareisien liikkuvuuden ja juoksun taloudellisuuden yhteys muistuttaa kenties tärkeimmästä havainnosta: liikkuvuus pitää mitoittaa kunkin urheilulajin vaatimusten mukaan. Aiemmin on voitu ajatella, että liikkuvuus sinänsä on osa suorituskykyä ja ettei sitä voi olla liikaa. Näin ei kuitenkaan ole.

Kestävyysjuoksija ei tarvitse kovin suuria liikelaajuuksia juostessaan. Jos juoksijan johonkin kannattaa kiinnittää huomiota, on se lonkan koukistajien riittävä liikkuvuus. Jos lonkan koukistajat rajoittavat juoksuaskeleen pituutta, johtaa se helposti asian kompensoimiseen alaselän notkoa lisäämällä, mikä johtaa todennäköisesti vaivoihin. Jos vielä reiden takaosan lihaksia on venytelty ahkerasti, ne eivät tarjoa sopivaa vastavoimaa kireille lonkan koukistajille.

 Liikkuvuutta ei siis pidä ajatella kuin kielitaitoa, jota ei koskaan voi olla liikaa. Liikkuvuutta pitää aina miettiä oman urheilulajin vaatimusten kautta, eikä pelkkä liikkuvuus ole mitään ilman voimaa ja hallintaa.


Muista nämä!

1) Liikkuvuus pitää mitoittaa urheilulajin vaatimusten mukaan – kestävyysjuoksija ei tarvitse suurta liikkuvuutta. Kiinnitä silti huomiota lonkan koukistajien riittävään liikkuvuuteen sekä kehon oikean ja vasemman puolen mahdollisiin puolieroihin.

2) Staattinen venyttely ennen suoritusta ei ehkäise juoksuvammoja – jos kuitenkin olet tottunut venyttelemään, tee muutokset ohjelmaasi hitaasti.

3) Staattinen venyttely on tehoton tapa lisätä liikkuvuutta.

4) Dynaaminen, liikkuva ja aktiivinen venytys ei heikennä lihasten kykyä tuottaa räjähtävää voimaa, sen sijaan staattinen heikentää.

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (15692) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna