Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Kumppaniartikkelit
11

Näin jaksat paremmin lenkillä ja kesän juoksutapahtumissa!

Näin jaksat paremmin lenkillä ja kesän juoksutapahtumissa!

Ensinnäkin on tärkeää saada normaalista ravinnosta riittävästi energiaa (kaloreita). Näin pystytään, erityisesti alle tunnin harjoituksissa, mahdollisimman hyvin estämään harjoitteleminen vajailla energiavarastoilla. Lisäksi energiavaje lisää infektioherkkyyttä, mikä tietysti tarkoittaa vähemmän kehittäviä harjoituspäiviä.

Veden juontia tulisi lisätä vartin sisään ennen pitkässä ja kuormittavassa harjoituksessa vähitellen kahdesta desilitrasta puoleen litraan. Jos on tunne että energiavarastoissa on vajetta, tämän nestemäärän voi nauttia myös urheilujuomana (esimerkiksi FASTERADE) tai napata energiageelin (esimerkiksi FASTERADE Gel) veden kera. Mikäli olet herkkä verensokerin heilahteluille, on hiilihydraatteja nautittaessa erityisen tärkeää kunnioittaa 15 minuutin sääntöä, jotta suoritukseen ei lähdetä laskevalla verensokerilla. Geelin kofeiinista ja aminohapoista saat myös lisäboostia lenkille.

Erityisesti yli tunnin suorituksissa on tarpeen paikata myös harjoituksen aikana ehtyviä energia(hiilihydraatti)varastoja. Lihaksiin varastoidut hiilihydraatit, joista lihakset pystyvät tuottamaan tehokkaasti energiaa etenkin vähän kovatehoisempaan suoritukseen, alkavat tällöin nousta suorituskyvyn kannalta rajoittavaksi tekijäksi. Hiilihydraatteja pitäisi tutkimusten mukaan saada vähintään 30 grammaa tuntia kohden, jotta ne vaikuttavat merkittävästi suorituskykyyn. Esimerkiksi yksi FASTERADE-geeli tunnissa ja pari desilitraa urheilujuomaa takaavat tämän. Nesteitä taas tulisi saada, olosuhteista ja juoksijan koosta riippuen, 0,6-1,2 litraa tuntia kohden, eli vettä urheilujuoman lisäksi.  Viileässä pitää myös muistaa juoda, vaikka janontunnetta ei olisikaan. Helteellä suolojen saanti korostuu, ja suolopitoista urheilujuomaa kannattaa tällöin suosia veden sijaan. Nesteiden imeytymisen kannalta on parempi juoda usein ja vähemmän kuin harvoin ja enemmän.

 

Olennaista on myös kehittää nesteiden ja erityisesti hiilihydraattien hyödyntämistä nauttimalla harjoituksen aikana kasvavia määriä hiilihydraatteja . Tällöin sinulle ei myöskään tule yllättäviä imeytymisongelmia H-hetkellä juoksutapahtumassa, kun olet jo käyttänyt samaa menetelmää harjoituksen aikana. Jos olet tosissasi esim. maratonajan parantamisen suhteen, sinun tulee treenata vatsaasi (ruoansulatusta) samalla tavalla kuten treenaat energiantuottoasikin. Esimerkiksi monet triatleetit ovat opettaneet elimistönsä hyödyntämään jopa 80 gramman hiilihydraattimääriä tuntia kohden! Uuden sukupolven geelien (esimerkiksi FASTERADE) sisältämät kofeiini ja aminohapot saattavat myös viivästää hermoston väsymistä pitkässä suorituksessa.

Ennen juoksutapahtumaa kannattaa myös edeltävinä päivinä nauttia jonkin verran ylimääräistä hiilihydraattia myös lisäravinteista. Ruotsalaisten kehittämä Vitargo on tutkimusten, ja urheilijoiden kokemusten mukaan, selkeä ykkönen kun energiavarastot halutaan täyttää tappiin ennen pitkäkestoista kilpailua. Vitargo täyttää lihasten energiavarastot jopa 70 prosenttia tehokkaammin kuin yleisesti tankkaukseen käytetty maltodekstriini. Tosin Vitargon korkealla molekyylipainolla on myös hintansa, se ei liukene yhtä helposti nesteeseen kuin esimerkiksi maltodekstiini tai sokerit. Mutta tämän korkean molekyylipainon ansiosta Vitargo siirtyy vatsalaukusta tehokkaasti ohutsuoleen imeytymistä varten. Vinkki: hiilihydraatteja ei kannata tankata enää viimeisenä päivänä ennen kilpailua, vaan 2-3 päivää ennen kilpailua edeltävää päivää.


Juoksijan jaksamisen ABC

1)      Riittävä energian- ja hiilihydraattien saanti normaalista ravinnosta

2)      Vettä (tai urheilujuomaa) 2-5 dl 15 minuuttia ennen pitkää ja kuormittavaa harjoitusta

3)      Jokaista juoksutuntia kohden vähintään 1 energiageeli + 2 dl urheilujuomaa + >4 dl vettä. Totuta vatsasi treeneissä vähitellen korkeampiin hiilihydraattimääriin ja huomaa jaksamisesi parantuvan!

4)      Käytä hiilihydraattitankkauksessa lisänä Vitargo-hiilihydraattia 100 grammaa päivässä.

 

Erityiskiitos vielä entiselle mestaritriatleetille ja ystävälleni Tom Söderdahlille hyvistä vinkeistä.

-Harri Männistö. Ravintovalmentaja 

 

Julkaistu: | Avainsanat: Tankkaus , nesteytys | Kommentteja (0) | Luettu (553) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
    Kuinka voisin aloittaa harjoittelun, vaikka kunto tuntuu heikolta? Ei hätää, maltillinen aloitus ja peruskuntoon satsaaminen vievät taatusti perille.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...