Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
 
Kumppaniartikkelit
22

Miten edistää juoksutapahtumasta palautumista ravinnon avulla?

Miten edistää juoksutapahtumasta palautumista ravinnon avulla?

Esimerkiksi maratonin juokseminen aiheuttaa tasapainotilan järkkymistä useissa sisäisissä järjestelmissämme. Lihaksiin tulee lihasarkuutena tuntuvia mikroskooppisia vaurioita, energiavarastot ehtyvät niin hiilihydraattien kuin lihasten sisäisen rasvan osalta (ihonalainen rasva ei tosin täysin ehdy…), mitokondrioihin tulee vaurioita, hermostossa tapahtuu muutoksia ja niin edelleen. Juoksutapahtuman jälkeen kannattaa siis keskittyä palautumisen osalta muuhunkin kuin energiavarastojen palauttamiseen. Onneksi näiden kaikkien järjestelmien palautumiseen sekä siitä seuraavaan vahvistumiseen voidaan vaikuttaa ravinnon keinoin.

Energiavarastojen ehtyminen on ehkä selkein näistä kohti tasapainotilaa ja superkompensaatiota vievistä palautumista vaativista prosesseista. Varmastikin jokainen maratonin juossut toteuttaa tätä syömällä reilusti hiilihydraattiravintoa kisan jälkeisinä päivinä. Moni ei varmaan tämän lisäksi mieti, että energiavarastojen palautuminen alkaa osittain jo suorituksen aikana.

 

Nauttimalla kilpailun aikana reilusti hiilihydraatteja ehkäiset hiilihydraattivarastojen täydellisen ehtymisen ja osittain myös suojaat lihaskudosta vaurioilta (aminohapot suorituksen aikana tehostavat tätä vaikutusta). Tällöin energiavarastojen palautuminen ei luonnollisesti ota yhtä kauaa kuin jos olet täysin tyhjentänyt lihasten hiilihydraatti(glykogeeni)varastot suorituksen aikana.

Tiesitkö muuten että glutamiini-aminohapon nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa tehostaa glykogeenin muodostusta? Tästä syystä FASTin FUEL –urheilujuoma sisältää glutamiinia lihaskudosta suojaavien BCAA-aminohappojen lisäksi. Glutamiini saattaa suojata myös pitkän ja maksimaalisen suorituksen aiheuttamalta immuniteetin heikkenemiseltä.

Toinen melko selkeä palautumista vaativa kohde on paljon iskutuksen seurauksena syntyneet lihasarkuutena tuntuvat mikroskooppiset lihasvauriot. Kuten aiemmassa kappaleessa mainitsin, osittain lihasvaurioilta suojaa suorituksen aikainen ravinto hiilihydraatteineen ja aminohappoineen. Toinen välitön kilpailupäivän keino lihasvaurioiden vähentämiseen on nauttia heraproteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä palautumisjuoma, kun olo on kisan jälkeen tasaantunut. Palautumisjuoman olisi hyvä sisältää vähintään 20 g heraproteiinia, jolla maksimoit tämän ”aterian” jälkeisen lihasproteiinin muodostuksen. Melko nopeasti rankan suorituksen jälkeen nautittu proteiini kiihdyttää lihasproteiinin muodostusta tehokkaammin kuin myöhemmin nautittuna. 
Proteiinin säännöllinen ja riittävä nauttiminen kisan jälkeisinä tunteina ja päivinä on tärkeää, sillä vain ja ainoastaan proteiini korjaa kudoksiamme. Rasvat tai hiilihydraatit eivät kudosvaurioitamme yksinään korjaa, nautittiin niitä kuinka paljon tahansa. Proteiininsaannin säännöllistä toteutusta helpottavat erilaiset proteiinijauheet, -patukat, -juomat ja –vanukkaat, joilla kätevästi varmistat riittävän proteiininsaannin myös aamu- ja välipaloilla (+20 g ruokailukerta).   
Yllämainitun perusteella pystyt jo varmaan päättelemään mitä ravintoainetta mitokondrioiden, solujemme energiatehtaiden, energiantuoton elpymiseen tarvitaan? Proteiinia. 

Juoksutapahtumasta palautumisen ABC:
1) Nauti reilusti hiilihydraatteja suorituksen aikana höystettynä glutamiini- ja BCAA-aminohapoilla. Tällainen valmis sekoitus on FASTin FUEL –urheilujuomajauhe. Suorituksen jälkeen syö hiilihydraattipitoista ravintoa energiavarastojen palauttamiseksi. 
2) Ota heraproteiinia palautumisjuomassa vähintään 20 g ja pyri nauttimaan sama määrä proteiinia ainakin suurimmalla osalla syömäkerroista kisan jälkeisinä tunteina ja päivinä. Vaikutuksina: kudosvaurioiden ja mitokondrioiden energiantuoton korjaantuminen, immuniteetin ylläpito, hermoston välittäjäaineiden tuotanto.
3) Hyvien rasvojen riittävä saanti. Syö kalaa, kananmunia, pähkinöitä ja muita hyviä rasvoja lihasten sisäisen rasvan ja hermoston palautumisen edistämiseksi; aivot koostuvat pääasiassa rasvasta. Myöskään maidon ja lihan tyydyttynyttä rasvaa ei kannata välttää, sitä tarvitsemme alamaissa olevan testosteronin tuotannon elpymiseen.

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (4315) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna