Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
22

Harjoittelun kevennys nostaa kunnon esiin

Harjoittelun kevennys nostaa kunnon esiin

Tärkeä kisa on edessä! Pitäisikö lisätä harjoittelua vai alkaa jo levätä? Jos sinulla on takana hyvä harjoituskausi, kunto ei parane enää kovilla treeneillä, vaan elimistöä sopivasti palauttelemalla.

Kilpailuun valmistava kausi huipentaa harjoittelun kohti päätavoitetta. Erityisen tärkeää hyvä valmistautuminen on pitkissä kestävyyssuorituksissa, joita varten harjoitellaan suuri määriä, mutta lähtöviivalla kehon pitää olla hyvin levännyt.

 

 

 

Yleensä kysymys on 1–3 viikon valmistautumisjaksosta, jona aika harjoittelu kevenee ja suorituskyky terävöityy täsmäharjoitteiden avulla. Kun kokonaiskuormitus pienenee, elimistöllä on mahdollisuus palautua ja nostaa suorituskykyään.

Englanninkieliessä termistössä jaksolle on osuva nimi, tapering, huipennus. Se kuvastaa hyvin valmistavan kauden henkeä.

Harjoittelun kevennys ja palautuminen saavat aikaan monia myönteisiä asioista kehossa: energiavarastot täyttyvät, aerobiset ominaisuudet löytävät tasapainon, lihasten elastisuus ja kimmoisuus sekä voimantuottokyky palautuvat – henkisen vireyden noususta puhumattakaan.

 

 

NÄIN VALMISTAUDUT PITKÄÄN TAI TÄRKEÄÄN KILPAILUUN
>> Aloita keskittyminen 2–4 viikkoa ennen kilpailua.
>> Vähennä harjoittelumäärää selkeästi lyhentämällä harjoitusten kestoa ja pitämällä lepopäiviä.
>> Pidä yllä harjoittelun intensiteetti, mutta ole valmis hellittämään hieman vauhteja. Tee viimeiset tehoharjoitukset hieman lyhempinä kuin harjoituskaudella.
>> Vähennä voima- ja lihaskuntoharjoittelua sekä oheislajien harrastamista. Viimeiset 10 päivää keskity vain juoksuun.
>> Älä kokeile uusia harjoitusmuotoja.
>> Ei tiukkoja aikakokeita tai liian rasittavia kisoja.
>> Edistä palautumista ravinnolla ja nestehuollolla.
>> Paranna lihasvireyttä kevyellä venyttelyllä, fysikaalisilla hoidoilla, hieronnalla ja levolla. Älä kuitenkaan kokeile sellaisia hoitoja, joista sinulle ei ole aikaisempaa kokemusta.

Ennen kisaa
>> Hellitä työ- ja opiskeluruuhkaa, vältä raskasta ruumiillista työtä.
>> Vältä tartuntasairauksia, huolehdi käsihygieniasta.
>> Nuku riittävästi.
>> Vältä pitkiä ajomatkoja ja viime tingassa pitkiä lentoja.
>> Rentoudu henkisesti, mutta tee mentaaliharjoittelua kuvittelemalla onnistumistasi tulevassa kisassa.
>> Jännitys kuuluu asiaa, mutta opi hallitsemaan sitä, älä tuhlaa energiaa.

Artikkeli Kunnon huipennus on kokonaisuudessaan Juoksijassa 5/2016.

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (9396) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...