Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
22

Kunnon huipennus

Kunnon  huipennus

Kilpailuun valmistava kausi huipentaa harjoittelun kohti päätavoitetta. Erityisen tärkeää hyvä valmistautuminen on pitkissä kestävyyssuorituksissa, joita varten harjoitellaan suuri määriä, mutta lähtöviivalla kehon pitää olla hyvin levännyt.

 

 

 

Yleensä kysymys on 1–3 viikon valmistautumisjaksosta, jona aika harjoittelua kevennetään ja suorituskykyä terävöitetään täsmäharjoitteiden avulla. Kokonaiskuormitus pienenee, ja elimistöllä on mahdollisuus palautua ja nostaa suorituskykyään.

Englanninkieliessä termistössä jaksolle on osuva nimi, tapering, huipennus. Se kuvastaa hyvin valmistavan kauden henkeä.

Harjoittelun kevennys ja palautuminen saavat aikaan monia myönteisiä asioista kehossa: energiavarastot täyttyvät, aerobiset ominaisuudet löytävät tasapainon, elastisuus ja kimmoisuus sekä voimantuottokyky palautuvat – henkisen vireyden noususta puhumattakaan.

NÄIN VALMISTAUDUT PITKÄÄN SUORITUKSEEN
>> Aloita keskittyminen 2–4 viikkoa ennen kilpailua.
>> Vähennä selkeästi harjoittelumäärää lyhentämällä harjoitusten kestoa ja pitämällä lepopäiviä.
>> Pidä yllä harjoittelun intensiteetti, mutta ole valmis hellittämään hieman vauhteja.
>> Vähennä voima- ja lihaskuntoharjoittelua sekä oheislajien harrastamista. Viimeiset 10 päivää keskity vain juoksuun.
>> Älä kokeile uusia harjoitusmuotoja.
>> Ei tiukkoja aikakokeita tai liian rasittavia kisoja.
>> Edistä palautumista ravinnolla ja nestehuollolla.
>> Paranna lihasvireyttä kevyellä venyttelyllä, fysikaalisilla hoidoilla, hieronnalla ja levolla. Älä kuitenkaan kokeile sellaisia hoitoja, joista sinulle ei ole aikaisempaa kokemusta.

Ennen kisaa
>> Hellitä työ- ja opiskeluruuhkaa, vältä raskasta ruumiillista työtä.
>> Pese kätesi hyvin, vältä tartuntasairauksia.
>> Nuku riittävästi.
>> Vältä pitkiä ajomatkoja ja viime tingassa pitkiä lentoja.
>> Rentoudu henkisesti, mutta tee mentaaliharjoittelua kuvittelemalla onnistumistasi tulevassa kisassa.
>> Jännitys kuuluu asiaa, mutta opi hallitsemaan sitä, älä tuhlaa energiaa.

Artikkeli Kunnon huipennus on kokonaisuudessaan Juoksijassa 5/2016.

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (6356) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

    Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.