Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet

Treeniartikkelit juoksuun
22

Harjoittelun kevennys nostaa kunnon esiin

Harjoittelun kevennys nostaa kunnon esiin

Tärkeä kisa on edessä! Pitäisikö lisätä harjoittelua vai alkaa jo levätä? Jos sinulla on takana hyvä harjoituskausi, kunto ei parane enää kovilla treeneillä, vaan elimistöä sopivasti palauttelemalla.

Kilpailuun valmistava kausi huipentaa harjoittelun kohti päätavoitetta. Erityisen tärkeää hyvä valmistautuminen on pitkissä kestävyyssuorituksissa, joita varten harjoitellaan suuri määriä, mutta lähtöviivalla kehon pitää olla hyvin levännyt.

 

 

 

Yleensä kysymys on 1–3 viikon valmistautumisjaksosta, jona aika harjoittelu kevenee ja suorituskyky terävöityy täsmäharjoitteiden avulla. Kun kokonaiskuormitus pienenee, elimistöllä on mahdollisuus palautua ja nostaa suorituskykyään.

Englanninkieliessä termistössä jaksolle on osuva nimi, tapering, huipennus. Se kuvastaa hyvin valmistavan kauden henkeä.

Harjoittelun kevennys ja palautuminen saavat aikaan monia myönteisiä asioista kehossa: energiavarastot täyttyvät, aerobiset ominaisuudet löytävät tasapainon, lihasten elastisuus ja kimmoisuus sekä voimantuottokyky palautuvat – henkisen vireyden noususta puhumattakaan.

 

 

NÄIN VALMISTAUDUT PITKÄÄN TAI TÄRKEÄÄN KILPAILUUN
>> Aloita keskittyminen 2–4 viikkoa ennen kilpailua.
>> Vähennä harjoittelumäärää selkeästi lyhentämällä harjoitusten kestoa ja pitämällä lepopäiviä.
>> Pidä yllä harjoittelun intensiteetti, mutta ole valmis hellittämään hieman vauhteja. Tee viimeiset tehoharjoitukset hieman lyhempinä kuin harjoituskaudella.
>> Vähennä voima- ja lihaskuntoharjoittelua sekä oheislajien harrastamista. Viimeiset 10 päivää keskity vain juoksuun.
>> Älä kokeile uusia harjoitusmuotoja.
>> Ei tiukkoja aikakokeita tai liian rasittavia kisoja.
>> Edistä palautumista ravinnolla ja nestehuollolla.
>> Paranna lihasvireyttä kevyellä venyttelyllä, fysikaalisilla hoidoilla, hieronnalla ja levolla. Älä kuitenkaan kokeile sellaisia hoitoja, joista sinulle ei ole aikaisempaa kokemusta.

Ennen kisaa
>> Hellitä työ- ja opiskeluruuhkaa, vältä raskasta ruumiillista työtä.
>> Vältä tartuntasairauksia, huolehdi käsihygieniasta.
>> Nuku riittävästi.
>> Vältä pitkiä ajomatkoja ja viime tingassa pitkiä lentoja.
>> Rentoudu henkisesti, mutta tee mentaaliharjoittelua kuvittelemalla onnistumistasi tulevassa kisassa.
>> Jännitys kuuluu asiaa, mutta opi hallitsemaan sitä, älä tuhlaa energiaa.

Artikkeli Kunnon huipennus on kokonaisuudessaan Juoksijassa 5/2016.

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (11731) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna