Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
03

Juokse itsesi nopeaksi

Juokse itsesi nopeaksi

Aerobinen harjoittelu tapahtuu enimmäkseen varsin hitailla vauhdeilla, mikä ei juurikaan kehitä nopeutta. Kestoharjoittelun vastapainoksi on hyvä tehdä lyhyitä spurtteja, jotka antavat lihaksille uusia ärsykkeitä.

Nopeusharjoittelu on myös henkisesti virkistävää. Hyvä verryttely, tekniikan tarkkailu ja yhteinen tekeminen kaveriporukan kanssa piristävät.
Nopeusvedot ovat pituudeltaan vain 5–10 sekuntia pitkiä. Maitohappoa ei saa kertyä lihaksiin, sillä se ei paranna nopeutta. Liika anaerobisuus päinvastoin heikentää elastisuutta ja kimmoisuutta.

MUISTA NÄMÄ NOPEUDESSA!
1) Tee nopeusharjoitus hyvin palautuneena. Tukkoiset, kireät ja väsyneet lihakset eivät ota vastaan nopeutta.
Älä yritä tehdä nopeusharjoitusta heti kovan juoksutreenin, voimaharjoituksen tai pitkän lenkin jälkeisenä päivänä. Pidä 2–3 helppoa päivää ennen nopeita vetoja.
2) Tee treeni hyvissä ja turvallisissa olosuhteissa. Askel ei saa lipsua liukkaalla. Ei kylmässä, lämpö on ehdoton edellytys nopeudelle.
3) Pidä pitkät palautukset, vedon jälkeen 3-4 minuuttia.
4) Verryttele hyvin ennen nopeustreeniä.
5) Nopeuden kehittäminen vaatii keskittymistä ja riittävää tahdonvoimaa, sähäkkyyttä, jotta nukkuvat lihassolut heräävät mukaan.
6) Muista rentous. Nopeus ei kehity väkisin rutistaen. 90 prosentin suoritus kehittää paremmin kuin täysillä yrittäminen.

NÄIN RAKENNAT HYVÄN NOPEUSHARJOITUKSEN
>> Lämmittele hyvin. Tee kevyttä verryttelyjuoksua, venyttelyä ja koordinaatioiden tapailua.
>> Jatka lämmittelyä juoksemalla 3 x 40–50 metriä hyvin rennosti.
>> Tee 5–6 x 50 metrin toistoja. Aloita nopeusvedot nousevalla rytmillä. Ensimmäiset vedot rennosti, ja nosta tempoa pikkuhiljaa. Pari viimeistä voit vetää rennon täysillä.
>> Pidä vetojen välissä pitkä palautus, 3–4 minuuttia.
>> Voit tehdä nopeusvedot myös loivaan ylämäkeen.

KESTÄVYYSJUOKSIJAN SPESIAALI
>> Tee kevyen lenkin aikana muutamia 50–80 metrin rentoja kiihdytyksiä.
>> Tee kevyen lenkin päälle 60–100 metrin kiihdytysvetoja, esimerkiksi 3–5 kappaletta.
>> Kokeile myös ”tolppavetoja”, lyhtypylvään väli kovaa, seuraava väli palautellen, seuraava väli taas kovaa… 3–5 kovaa spurttia lyhyellä palautuksella.

MUISTA LAJEISTA NOPEUTTA
>> Juoksun lisäksi voit kehittää nopeutta esimerkiksi pyörällä, hiihtäen, rappujuoksuilla tai vesijuoksulla.
>> Myös voimaharjoittelussa voit keskittyä pikavoimaan, joka kehittyy tekemällä liikkeitä keveillä painoilla ja nopealla rytmillä. Loikkiminen tai hyppely  ja pallopelit ovat myös hyvää nopeustreeniä.

Katso myös video nopeutta kehittävästä mäkitreenistä:

VIDEO

 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (19312) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...