Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
06

Mäkivedoista hapenottoa ja juoksuvoimaa

Mäkivedoista hapenottoa ja juoksuvoimaa

Ylämäkivedot ovat tärkeä osa kestävyysjuoksijan harjoittelua. Mäet kehittävät voimaa, antavat tasamaajuoksusta poikkeavaa ärsykettä ja parantavat henkistä kanttia.
Juoksija-valmentaja Aki Nummela on koonnut monipuolisen valikoiman erilaisia mäkiharjoituksia. Mäkivedoissa voi käyttää mielikuvitusta ja hyödyntää profiililtaan vaihtelevia mäkiä. Jokainen harjoite on muokattavissa myös juoksumatolle, jos ympäristö ei mäkiä tarjoa. 
Useimmiten sopiva mäen jyrkkyys on loivahko. Silloin juoksu ei mene vaan kiipeämiseksi ja juoksutekniikka pysyy ryhdikkäänä. 

Ota rasitus huomioon
Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Ota huomioon, että ne ovat rasittavia myös jaloille, joten aloita mäkijuoksutreenit maltillisesti ja asteittain totutellen. Akillesjänteet ja pohkeet joutuvat lujille kaltevalla alustalla. Porrasjuoksut helpottavat rasitusta, sillä silloin ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta.

2-minuuttiset
Perinteisin mäkiharjoitus on tehdä noin kahden minuutin toistoja kevyellä kävely- tai hölkkäpalautuksella. Kohtalaisen pitkä palautus ja pieni toistomäärä, esimerkiksi 5–8 kappaletta, tarkoittavat, että juoksuvauhti voi olla reipasta. 
Pyri nousujohteiseen sarjaan – viimeisessä vedossa voit testata rennon maksimin kautta paljonko jaloista irtoaa. Onnistuneessa harjoituksessa jokainen veto on edellistä hieman kovempi.
Harjoitteeseen voi virittää erilaisia variaatioita. Yksi vaihtoehto on juosta alusta loppuun tasavauhtisesti ja koko ajan ylämäkeen. Toinen variaatio on tehdä esimerkiksi 30 sekuntia ennen loppua selkeä rytminvaihdos ja vetää loppu kovempaa kuin alku. Kolmas mahdollisuus on hakea loppukirin mallia juoksemalla viimeinen 30 sekuntia tasamaalla. Tämä antaa myös uutta ärsykettä juoksutekniikan hallintaan profiilin vaihtuessa.

Lyhyet spurtit jyrkkään ylämäkeen
Lyhyet mäkispurtit, kestoltaan 10–20 sekuntia, ovat erinomainen ja tehokas voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus kaikentasoisille juoksijoille.
Etsi jyrkkä, alustaltaan pitävä ylämäki. Hyvän verryttelyn ja aktiivisen venyttelyn jälkeen aloita ensimmäiset vedot rennosti, hahmotusta ajatellen esimerkiksi 85 prosentin tehoilla. Kun jalat alkavat tuntua vetreiltä, voit lisätä tahtia ja juosta vedot melkein maksimivauhtia.
Pidä vetojen välissä pitkähkö palautus, 2–4 minuuttia. Pitkän palautuksen ansiosta lihakset ovat palautuneempia ennen uutta vetoa.
Lyhyiden vetojen harjoituksissa on olennaista säännöllinen tekeminen: Ensimmäisillä kerroilla jalkojen hermotus ei välttämättä toimi, mutta muutaman kerran jälkeen lihakset alkavat liikkua eri tahdilla. 
Lyhyet ylämäkivedot toimivat myös erinomaisena juoksutekniikkaharjoituksena erityisesti liiallisesta kanta-askelluksesta kärsiville. Ylämäki korostaa hyvää päkiän käyttöä.
Lyhyitä mäkivetoja voi myös yhdistää muiden treenien, esimerkiksi pidempien mäkivetosarjojen tai vauhtikestävyysharjoitusten loppuun, jolloin jalat ovat jo valmiiksi hyvässä vireessä.

Tonnin mäet
Jos tarjolla on pitkä loiva mäki tai hyvä juoksumatto, jonka kaltevuutta on helppo säätää, 1 000 metrin vedot kehittävät mukavasti henkistä kovuutta ja hapenottokykyä.
Koska palautus ulkona juostaessa venyy pitkäksi, vedot voi vetää kovallakin intensiteetillä ja pitää tahdin noin 10 kilometrin kilpailutemmon tuntumassa. Juoksumatolla riittävä palautus voi olla kolme minuuttia.
Hyvä sarja on esimerkiksi 3–5 x 1 000 m, mutta hapenoton kehittämiseksi riittää lyhyempikin mäki, kestoltaan 1–3 minuuttia.

500 m/500 m ylämäki-alamäki
500-500-treeni on hyvä valmistava harjoite monipuolista maastoa sisältäviin kisoihin, joissa jalkojen on toimittava alamäkeen välittömästi ylämäkiosuuksien jälkeen.
Juokse 500 metriä ylös, palauttele 10 sekuntia, ja rullaa sama reitti alaspäin. Alhaalla voit pitää 1,5–2 minuutin kävelypalautuksen ennen seuraavaa vetoa.
Pidä ylämäkiosuudet suhteellisen intensiivisinä ja alamäet voit lasketella rennon kovaa.

Mäki-VL
Mäkivauhtileikittelyä voit tehdä missä vaan mäkisellä reitillä, pururadalla tai vaikka juoksumatolla. Mäki-VL:ssä ajatus on juosta kovaa aina vastaan tulevat ylämäet. Alamäet ja tasaiset osuudet voit palautella ennen seuraavaa mäkeä. 
Harjoitus on kokonaisuutena kohtalaisen rankka, sillä VL:ssä ei pysähdellä. Saat helposti aikaan totaaliöverit, jos erehdyt juoksemaan ensimmäiset vedot liian kovaa – eli maltillinen alku on tärkeä.
Treenin pituus voi vaihdella lyhyistä ja terävistä 1–2 kilometrin pätkistä jopa 15 kilometriin saakka. Muista huolehtia siitä, että välissä olevat hölkät ovat erittäin kevyttä, ettei harjoitus puuroudu tasavauhtiseksi juoksemiseksi. Ennen kuin opit kontrolloimaan VL:n vauhtia, voisi hyvä ohje harjoituksen maksimisykkeisiin olla noin oman anaerobisen kynnyksen nurkilla tai hieman siitä yli.

Porrastreenit
Portaat sopivat niin lyhyeen tehokkaaseen treeniin kuin pidempiin toistoihin. Keskity lyhyissä 10–20 sekunnin toistoissa tehokkaaseen ja hermottavaan nopeaan juoksuun astuen jokaiselle askelmalle. Kun lisäät mukaan selkeän polvennoston, harjoite hioo myös juoksutekniikkaa. 
Pidemmät, esimerkiksi Malminkartanon portaat Helsingissä, kannattaa mennä alussa erittäin kevyesti hölkäten tai jopa kävellen ylös niiden hapottavuuden vuoksi. 
Portaat antavat normaalista juoksusta tai mäkijuoksuista poikkeavaa ärsykettä ja voimaa ja ovat siitä johtuen erinomainen harjoitusmuoto aina silloin tällöin tehtynä. 
Vältä kuitenkin portaita tehdessä liiallista verenmakua suupielissä!

Artikkeli on julkaistu Juoksija-lehdessä 2-2016

Kuva Deca Text & Bild


 

TEKSASIN TYTÖN MÄKIHARJOITUS
Becky Wade on yksi lahjakkaimmista amerikkalaismaratoonareista. Beckyn maratonennätys on vuoden 2013 California International Marathonilla juostu 2.30.41. Vuonna 2013 Becky kiersi maailmaa ympäri ja vieraili myös Suomessa tutustumassa juoksukulttuuriimme (blogi: https://beckyrunsaway.wordpress.com).
Becky asuu tasaisessa Teksasissa, joten ylämäet on haettava juoksumatolta.
”Suosikkiharjoitukseni mäessä on 12–18 x 40 sekuntia kahden minuutin hölkkäpalautuksella juoksumatolla kotona Houstonissa. Olen tehnyt treeniä muutamien vuosien ajan säännöllisesti, ja se on yksi viikkoni kohokohdista. Treeni on kova mutta turvallinen tapa jalkojeni vahvistamiseen. Erityisesti haen harjoituksella luottamusta maratonin loppuun. Vauhdit ja juoksumaton kulma vaihtelevat sitä mukaan kun vauhti- ja voimatasoni muuttuvat.”

 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (20125) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
    Kuinka voisin aloittaa harjoittelun, vaikka kunto tuntuu heikolta? Ei hätää, maltillinen aloitus ja peruskuntoon satsaaminen vievät taatusti perille.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...