Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
25

Pyöräilystä apua juoksuharjoitteluun

Pyöräilystä apua juoksuharjoitteluun

Pyöräily on hyvä juoksuharjoittelun tukitreeni. Pyörän avulla voit lisätä harjoitusaikaa ilman että jalkojen rasitus nousee liian suureksi.
Juoksun ja pyöräilyn yhdistäminen samaan harjoitukseen varmistaa, että saat runsaasti perusharjoittelua ja myös juoksuvire säilyy hyvänä.

Ennen pyöräharjoittelua on kuitenkin huomattava pari asiaa:

 

 

 

 

Pyöritä, älä polje raskaasti! Pyöritysnopeus eli kadenssi on tärkeämpi kuin raskas vastus. Juoksijalle se on vielä tärkeämpi kuin pyöräilyä päälajinaan pitävälle. Juoksijan kannattaa pyörittää korkealla ja helpolla kadenssilla, sillä se palvelee paremmin juoksuharjoittelua. 
Pyri ainakin 80–90:een, parhaassa tapauksessa jopa 90–110 kierrokseen minuutissa. Kun haluat nostaa tehoa, tee se pääasiassa kadenssia nostamalla, ei vastusta lisäten.

Sykkeet käyttäytyvät pyörällä eri tavalla kuin juoksussa. Samalla intensiteetillä syke on pyöräilyssä 10–12 prosenttia matalampi kuin juoksussa. Tämä johtuu siitä, että pyöräilyssä käytät eri lihaksia ja juoksun aiheuttama iskutus jää pois. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö pyöräily olisi yhtä tehokasta tai kuormittavaa kuin juoksu. Jos tiedät juoksusi kynnyssykkeet, niin nyt pyörällä ne eivät siis päde.

Välineet kuntoon. Lukkopolkimet antavat tehoa jalkojen käyttöön. Hyvä pyöräilyasento on ehdoton.

Juoksun ja pyöräilyn yhdistelmä toimii parhaiten. Juoksun osuus voi harjoittelua aloitettaessa olla hieman pienempi, ja iso osa työstä tehdään toistaiseksi pyörän päällä. Säännöllinen juoksu, vaikka sitten pienissä erissä tehtynä ennen tai jälkeen pyöräilyn, parantaa pikku hiljaa kehon virettä kovempaa juoksuharjoittelua varten. 
Kun kevään kelit paranevat, juoksun osuus lisääntyy.

 


NÄIN OMINAISUUDET KEHITTYVÄT

Peruskestävyys kehittyy runsaalla tekemisellä. Kevyellä teholla voit huoletta kerätä runsaasti harjoitustunteja. Sydän- ja verenkiertoelimistö ei tee eroa minkä lajin avulla tarvittava rasitus syntyy.
Voit juosta esimerkiksi 30 minuutin kevyen lenkin ulkona ja jatkaa harjoitusta pyörän päällä. Näin saat helposti kasaan mainion 1,5–2 tunnin pk-harjoituksen.

Vauhti- ja maksimikestävyys ovat tärkeitä juoksutreenejä. Niitä voidaan kehittää myös pyöräillen.

Esimerkkejä harjoituksista
Vauhtikestävyys

20–30 min tasaisella pyörityksellä, syke ja hengitys nousevat
3 x 10 min tai 5–6 x 5 min tasaisella pyörityksellä tai loppua kohti kiihdyttäen, syke ja hengitys nousevat. Palautus 3–4 minuuttia helppoa pyörittämistä.


Maksimikestävyys
1–5 minuutin toistoja siten, että kokonaismäärä on 10–15 minuuttia. Syke ja hengitys nousevat selvästi, ja vedon lopussa jaloissa voi olla pieni maitohapon tunne. Palautus 2–3 minuuttia helppoa pyörittämistä.

Nopeuskestävyys
20–60 sekunnin toistoja siten, että niiden kokonaismäärä on 6–8 minuuttia. Vedon lopussa on selkeä hapotuksen tunne lihaksissa. Palautus 1–2 minuuttia helppoa pyörittämistä.

Pyörällä voit kehittää myös nopeutta ja voimaa. Varsinkin kestovoiman kehittämiseen pyörä on hyvä keino.
Nopeusvedoissa aja korkealla kadenssilla ja pienellä vastuksella.

Nopeus
5–10 x 10–15 sekuntia nopeasti. Toiston pituus niin lyhyt, ettei maitohappo ehdi nousta.

Voima
Nosta selkeästi vastusta, mutta vain niin paljon että pystyt pyörittämään vaivatta.
30–60 sekunnin toistoja, maitohappo tuntuu jonkin verran lihaksissa. Hyvä palautus.


ÄLÄ SÄIKÄHDÄ LIHASJUMIA
Kovempi teho aiheuttaa todennäköisesti jonkin verran lihaksiston jumia ja raskautta, mutta sitä ei kannata säikähtää. Kun pääset keskittymään myöhemmin enemmän juoksuun, lihasvire palautuu entiselleen.
Kaiken lisäksi tehoharjoittelu pyörällä ei ole niin kuluttavaa kuin juosten, sillä pyörällä jalkoihin kohdistuva iskutus jää pois. Pyöräharjoittelussa voit tehdä tehotreenejä tiheämpään tahtiin kuin juostessa.

Teksti Ari Paunonen
Kuva Anton Kalland

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (13866) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna