Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
16

Pitkä lenkki pitää kunnossa

Pitkä lenkki pitää kunnossa

Kuntoilussa on tällä hetkellä suosiossa tehokkaan intervalliharjoittelun korostaminen. Pitkän lenkin hyötyä ei kuitenkaan sovi unohtaa. Kestoharjoittelu on tehokkain tapa kehittää kestävyyttä ja elimistön aerobista kuntoa. Sillä on yksiselitteisiä terveydellisiä vaikutuksia yleiskuntoon.

 

 


Tehoharjoittelu ei ole hyödyllistä, jos pohjalla ei ole riittävää peruskuntoa. Aerobisella harjoittelulla on myös tärkeä roolinsa palautumisessa. Riittävä juoksumäärä on maratonin ja puolimaratonin kaltaisille matkoille tähtääville myös lajinomainen lihaskuntoharjoite, vaikka juoksu onkin muuten varsin yksipuolista liikuntaa. Jalkojen iskunkestävyys kehittyy vain runsaan juoksemisen avulla.

Lajinomaisuus kehittää

Aerobiset hyödyt saadaan aikaan millä tahansa kestävyysliikunnalla. Sydän ei erottele lajia, josta se saa sopivaa rasitusta. Kilpailullisin tavoittein harjoiteltaessa lajinomaisuus on ehdottoman tärkeää. Niitä lihaksia täytyy harjoittaa, joita joudutaan käyttämään omassa lajissa. Yleinen kestävyysliikunta on kuitenkin kehittävää varsinkin kuntoilijoille ja nuorille urheilijoille.

Pitkä harjoitus valmistaa maratonille

Pitkä lenkki on aerobisen harjoittelun spesiaaliharjoitus. Aktiiviurheilijoiden ohjelmassa on säännöllisesti 1–2 normaalia pitempää harjoitusta viikossa. Kuntoilijalle hyvä tavoite on tehdä tällainen lenkki vähintään kerran kahden viikon aikana. Pitkä lenkki on maratoonarille välttämättömyys, sillä se kehittää henkistä sitkeyttä ja antaa itseluottamusta maratonia varten.Lenkin teho perustuu kevyeen rasitukseen ja pitkään kestoon. Rasitus on aerobista kynnystä kevyemmällä tasolla.

Hyvä kuntomaratoonari pystyy juoksemaan maratonin hieman aerobista kynnystään kovemmalla teholla, kun taas kilpajuoksija rutistaa matkan lähellä anaerobista kynnystä olevalla vauhdilla. Pitkän lenkin jälkeen on hyvä pitää helppo harjoituspäivä. Lenkki ei mene pilalle, jos teho on hieman kovempi kuin tässä annetuissa ohjeissa. Palautumiselle on vain annettava silloin enemmän aikaa.

Sydän vahvistuu

Rauhallinen ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu kehittää elimistöä monella tavalla. Sydämen vahvistuessa leposyke laskee, pumppausteho paranee, ja veri virtaa tehokkaammin työtä tekeviin lihaksiin. Elimistö sopeutuu rasitukseen myös parantamalla veren koostumusta. Verimäärä lisääntyy, ja happea kuljettavien punasolujen muodostuminen tehostuu.

Kestävyysharjoittelu lisää sekä hitaiden lihassolujen että hapen avulla toimivien nopeiden solujen rekrytointia. Hiusverisuoniston kasvu edistää lihassolujen toimintaa, ja solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden laatu paranee ja niiden koko ja määrä kasvavat.Aineenvaihdunnallista hyötyä saadaan, kun myoglobiini (lihassolun hapensaannin turvaava proteiini) lisääntyy lihassoluissa. Kestoharjoittelu tehostaa sekä rasva- että hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

Pitkä lenkki:

•      Kesto 1–3 tuntia

•      Noin 20 % viikon kokonaisharjoittelumäärästä tai 2–3 kertaa normaalin päivittäisen lenkin pituus

•      Syke 120–140 lyöntiä/min

•      Rasva pääasiallinen energianlähde

•      Teho 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä

•      Pitkästä lenkistä palautuminen vie aikaa 1–2 päivää.

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (30800) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna