Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
10

Halliharjoittelusta helpostusta talven liukkaille keleille!

Halliharjoittelusta helpostusta talven liukkaille keleille!

Suomessa on varsin kattavasti yleisurheiluun tarkoitettuja sisähalleja ja juoksusuoria, jotka ovat myös tavallisten kuntoilijoiden käytettävissä. Sisällä juokseminen ei tietenkään korvaa täysin ulkona tapahtuvaa lenkkeilyä, mutta pahimpien kelien varalle ja harjoittelun virkistämiseksi ja monipuolistamiseksi ne ovat oiva vaihtoehto.
Konkreettisin hyöty on pitävä juoksualusta, sillä talven juoksukelien yksi huonoimmista puolista on liukkaus.
Halliharjoittelulla on kaksi selvää etua. Sen avulla juoksuharjoitteluun saadaan jatkuvuutta, vaikka ulkona sääolot olisivat lenkkeilyn kannalta hankalat. Pitävällä alustalla ja lämpimässä harjoittelu parantaa monia fyysisiä ominaisuuksia, mm. juoksutekniikkaa ja nopeutta, joista on hyötyä pitkällä tähtäimellä kaikentasoisille juoksijoille.

 

Halliharjoittelussa on kuitenkin monia tekijöitä, jotka kannattaa ottaa huomioon. Pelkkä kovien vetojan paahtaminen ei vie pitkälle, ja liiallinen tai liian kova halliharjoittelu sisältää riskejä.

>> PSYYKE
Pienen ringin kiertäminen on tylsää. Aivan oikein, niin se yleensä onkin! Salli itsellesi tämä tunne äläkä odota liikoja halliharjoittelulta. Pyri juoksemaan edelleen ulkona niin paljon kuin mahdollista, mutta lyhyiden halliosioiden avulla piristät huomattavasti talvilenkkeilyäsi.

>> HENGITYSILMA
Hallien kuiva, lämmin ja kenties pölyinenkin ilma voi haitata hengitystä. Sisällä ei kannata juosta samoja määriä kuin ulkona. Vältä myös hengitystä eniten rasittavien harjoitusten tekemistä sisällä. Voit esimerkiksi pyrkiä tekemään varsinaisen harjoituksen ulkona ja lopettaa lenkkisi vauhdikkaaseen, mutta varsin lyhyeen vetoon sisällä. Näin saat lihaksiisi hyvän tuntuman lenkin päätteeksi.

>> JUOKSUALUSTA
Hallin jyrkät ja kaltevat kaarteet sekä kestopäällysteinen juoksualusta rasittavat helposti jalkoja ja saattavat aiheuttaa vammoja. Vältä siis liiallista halliharjoittelua. 
Pyri juoksemaan enemmän suorilla, jossa jalat eivät joudu kaarrerasitukseen. Kaarteita juostessa vaihda välillä juoksusuuntaa, jos se on turvallisuuden kannalta mahdollista. Hallissa harjoiteltaessa on myös kiusauksena käyttää liian kevyitä kenkiä, joten juokse edelleen turvallisissa harjoituskengissä.

>> VAUHTI
Hallissa hyvissä olosuhteissa vauhti nousee helposti liian kovaksi, jolloin talven peruskuntokauden luonne muuttuu ratkaisevasti. Älä siis muuta liikaa harjoitussuunnitelmaasi, vaikka joutuisitkin kovan talven takia harjoittelemaan enemmän sisätiloissa.


NÄIN HYÖDYT SISÄHALLEISTA

Lenkin päälle halliveto
> Normaali kevyt lenkki ulkona, vaikka heikommissakin olosuhteissa.
> Lenkin lopuksi halliin, jossa juoksutekniikkaa terävöittävä loppukiihdytys tai lyhyitä, 60–100 metrin pituisia kiihdytysvetoja.
> Venyttelyä tilavissa puitteissa.
> Piristää harjoittelua, nopea juokseminen palauttaa lihasten vireyden lumessa ja liukkaalla tarpomisen jälkeen.

Nopeusharjoittelu
> Hyvä verryttely ulkona.
> Verryttely jatkuu sisällä juoksualustaan totutellen ja huolellista venyttelyä tehden.
> 50–80 metrin toistoja tempoa ja juoksun terävyyttä veto vedolta tehostaen.
> Riittävä palautusaika (3–5 min) ja suhteellisen pieni toistomäärä (3–6 kpl) antavat mahdollisuuksia nopealle juoksemiselle. Toistomäärää kasvattamalla, palautusaikaa lyhentämällä ja tehoa helpottamalla harjoitus kehittää nopeuskestävyyttä.
> Rauhallinen jälkiverryttely.
> Nopeusharjoittelu on hyödyllistä kaikentasoisille juoksijoilla.

Kokeile juoksukuntopiiriä
> Lihaskuntoliikkeitä, joiden välissä juoksuosuus, esim. 60–200 m rennon terävästi.
> Tekee kuntopiiristä lajinomaisemman.

 

Kiertävän juoksuradan hallit Suomessa:

Botniahalli, Mustasaari

Esport Areena, Espoo

Hipposhalli, Jyväskylä

Joensuun Areena

Karhuhalli, Pori

Kuopio-halli

Kuortanehalli

Kupittaa, Turku

Lapin Urheiluopisto, Rovaniemi

Liikuntamylly, Helsinki

Ouluhalli

Liikuntakeskus Pajulahti, Nastola

Pirkkahalli, Tampere

Suomen Urheiluopisto, Vierumäki, Heinola

Karhuvuori, Kotka

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (8159) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
    Kuinka voisin aloittaa harjoittelun, vaikka kunto tuntuu heikolta? Ei hätää, maltillinen aloitus ja peruskuntoon satsaaminen vievät taatusti perille.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...