Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
04

Juokse itsesi hyvään kuntoon!

Juokse itsesi hyvään kuntoon!

Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma.
Juoksija-lehti kokosi tärkeät portaat, joita noudattamalla voit juosta ison askeleen kohti hyvää kuntoa.
Lue täydellinen artikkeli Juoksija-lehdestä 2/2015.

 

TÄRKEIN PÄÄTÖS: ULOS JA LENKILLE!

Avaa ovi ja lähde lenkille. Aerobinen harjoittelu on kestävyyden ydin. Jo 20–30 minuutin kevyt juoksu rauhallisella sykkeellä mutta selkeästi hengästyen luo kehittävän harjoitusärsykkeen.
Kuntoilusta ja urheilusta on löydettävissä runsaasti esimerkkejä, joissa juoksija on aloittanut harrastuksen vain käymällä lenkillä ja yltänyt hämmästyttävän kovalle tasolle. Omista haluistasi ja urheilullisista taipumuksistasi sitten riippuu, kuinka paljon haluat harrastukseesi satsata ja millaisiin harjoitusmääriin hän yllät.
Aerobisessa harjoittelussa pätee yksi sääntö: kevyellä teholla riittävän pitkään. Kestävyysharjoittelun on oltava miellyttävää, ei kuluttavaa rääkkiä kuten harjoittelusta usein virheellisesti ajatellaan.
Peruskestävyysharjoittelu on myös palauttavaa, joten sitä voidaan tehdä hyvin tiheällä rytmillä. Päivittäinen lenkkeilytahti on mahdollista kaikille, mutta kuntoilijoiden kannattaa pitää vähintään 1–2 lepopäivää viikossa.

Muista nämä aerobisesta harjoittelusta
 Tasaisella rasituksella.
 40–60 minuuttia kerrallaan on sopiva määrä.
 Luonnollista vauhdin vaihtelua esimerkiksi maaston mukaan
 Kestävyyttä voit kehittää myös muilla lajeilla, kuten pyöräily, maastohiihto sekä uinti ja vesijuoksu.

ELÄMÄNTAVAT KUNTOON

Kuntoon ei vaikuta pelkkä harjoittelu. Myös muu elämä vaikuttaa terveyteen ja kunnon kehittymiseen. 
Tärkeimpiä hyvinvointia ja harjoittelua tukevia asioita ovat riittävä lepo, uni sekä hyvä ravinto. Liiallinen stressi ja epäterveelliset elämäntavat kuluttavat elimistöä niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Tee oma kuntoremontti
•  Huolehdi, että nukut riittävästi ja levollisesti.
 Rentouttava ja kiireetön vapaa-aika on osa lepoa.
 Ravintorytmi on tärkeä, ei liian pitkiä taukoja aterioiden välillä.
•  Roskaruoka pois ravinnosta.
•  Alkoholi ei saa haitata elämää.
 
MONIPUOLISUUTTA JUOKSUUN

Hyvä peruskunto mahdollistaa monipuolisen ja tehokkaan harjoittelun.
Hyvä merkki peruskunnon vahvistumisesta on se, että lenkillä tekee mieli kokeilla hieman kovempaa vauhtia. Sykettä ja juoksurytmiä on mukava kiihdyttää, kun maitohapot eivät enää ryöpsähdä hallitsemattomasti lihaksiin.
Tehoja voit nostaa kiihdyttämällä vauhtia maltillisesti pykälä kerrallaan. Kun meno alkaa tuntua epämiellyttävältä, höllää vauhtia ja anna sykkeen ja hengityksen palautua.
Eri vauhtitasot ovat tärkeitä, vaikka harjoittelu ei muuten olisi vielä kovin määrätietoista. Runsaan tasavauhtisen juoksun vastapainoksi luonnollinen vauhtileikittely on henkisesti virkistävää.

Löydä nämä tunteet juoksusta
•  Hyvin helppo
 Kevyt
 Tehokas
 Kova
 Pikajuoksu

VOIMA TÄYDENTÄÄ JUOKSUA

Lihaskuntoharjoittelu tukee juoksua. Voimaharjoittelu parantaa jalkojen iskunkestävyyttä ja voimaa sekä vartalon pitoa ja ryhtiä. Nämä ominaisuudet tekevät juoksusta helpompaa ja lisäävät juoksun nautintoa. Vahvat kudokset suojaavat rasitusvammoilta.
Lihaskestävyys ja kestovoima parantavat myös lihasten aineenvaihduntaa ja kestävyyttä. Ne luovat pohjaa entistä tehokkaammalle voimaharjoittelulle, perus-, maksimi- ja pikavoimalle.
Voimaharjoittelussa voidaan ajatella olevan kaksi ääripäätä. Suuret lihakset, kuten keskivartalo, pakarat ja reidet, pitävät yllä asentoa ja hyvää ryhtiä. Niistä on hyötyä hyvän juoksuaskeleen rakentamisessa. 
Tämän lisäksi tarvitaan täsmätreeniä vammojen ehkäisyyn ja kehon heikkojen kohtien voimistamiseen. Esimerkiksi syviä keskivartalon lihaksia voit aktivoida pilatesharjoitteilla tai kuntouttaa kipuilevia akillesjänteitä voimaliikkeiden ja venyttelyn yhdistelmällä.

Voimaa kestävyydestä
 Juoksijan voima kehittyy pitkälle lihaskestävyyttä ja kestovoimaa parantamalla.
 Kevyt vastus: oma keho tai paino, jolla pumppaat suhteellisen vaivattomasti vähintään 20–30 liikettä.

NOPEA JUOKSU PIRISTÄÄ

Kestävyyslenkit juostaan varsin hitailla vauhdeilla. Sen vastapainoksia on hyvä kehittää myös nopeutta.
Nopea juoksu parantaa juoksun rytmiä ja tekniikkaa ja on lajinomaista voimaharjoittelua. Vauhdikkaat ja lyhyet vedot ovat mukavaa henkistä vaihtelua pitkille lenkeille. Kun vedot ovat riittävän lyhyitä, kuluttavaa maitohappoa ei ehdi kertyä lihaksiin.

Näin syntyy nopeusharjoitus
 40–80 metrin (tai 5–10 s) rennot mutta tehokkaat vedot.
 Uuteen vetoon tuorevoimaisena, palautus vähintään 3–4 minuuttia aktiivisesti liikuskellen.
 Korosta tekniikkaa: lantio ylhäällä, hyvä ryhti ja tehokas käsien käyttö.

Ohjelma juoksun aloittajalle
Ma  Lepo
Ti  20–30 min vauhtia vaihdellen
Ke  Monipuolinen kuntosaliharjoitus
To  30–45 min kevyttä juoksua
Pe  Lepo
La  20–30 min kevyt + nopeaa juoksua 5–6 x 60–80 m
Su  45–60 min rauhallista juoksua

Ohjelma kunnon kohottajalle
Ma  Lepo
Ti  Kevyt lenkki 30 min + nopeaa juoksua 6–10 x 60–100 m
Ke  30–45 min kevyttä juoksua
To  40 min vauhtia vaihdellen
Pe  30–45 min kevyttä juoksua
La  Vuoroviikoin: maksimikestävyyttä 4–6 x 2–6 min 10 km:n kilpailuvauhdilla
tai vauhtikestävyyttä 20–40 min maratonin kilpailuvauhdilla
Su  Pitkä, rauhallinen lenkki 1 h 30 min–2 h

Ohjelma koviin tuloksiin
Ma  Kevyt päivä tai lepo
Ti  Vauhtikestävyyttä 20–40 min maratonin kilpailuvauhdilla
Ke  45–60 min kevyttä juoksua
To  Kevyt lenkki 30 min + nopeaa juoksua 8–10 x 100–150 m
Pe  45–60 min kevyttä juoksua
La  Maksimaalista kestävyyttä 4–6 x 2–6 min 10 km:n kilpailuvauhdilla
Su  Pitkä, rauhallinen lenkki 2 h

 

Teksti Ari Paunonen

Kuva Aapo Laiho

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (32354) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...