Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
31

Nestettä helteellä!

Nestettä helteellä!

Nestettä tulisi saada ainakin 2 litraa päivässä, mutta kuumissa olosuhteissa ja hikoilun lisääntyessä ainakin 1–2 litraa normaalia enemmän. Kun nesteitä menetetään enemmän kuin ehditään korvata, puhutaan nestehukasta. 

Hikoilu viilentää kehoa
Keho menettää nestettä eri elintoimintojen ylläpitämisen vuoksi, mutta liikunnan aikana hikoilu on ylivoimaisesti keskeisin syy nesteen menetykseen. Hien haihtuminen iholta on elimistön keino poistaa lämpöä ja estää kehon ylikuumeneminen.  
Kokeneet ja hyväkuntoiset urheilijat hikoilevat enemmän kuin aloittelevat kuntoilijat. Hikoilun määrää lisää myös sopeutuminen uuteen ilmastoon, vaatetus sekä korkea ilman lämpötila. Korkea ilmankosteus voi puolestaan vähentää hikoilua.

Kestävyyssuorituskyky heikkenee nestehukassa
Vastoin yleisiä uskomuksia edes n. 10 % nestehukka ei yksin lisää merkittävästi kuolemanriskiä. Nestehukasta tulee kuitenkin uhka terveydelle silloin, kun se yhdistetään muihin elimistöä kuormittaviin tekijöihin, kuten liikuntaan tai kuumuuteen. 

Nestehukan seurauksena veren määrä vähenee, mikä laskee sydämen iskutilavuutta ja nostaa sykettä noin 3–5 lyöntiä yhtä prosenttia kehon painon menetystä kohden. Nestehukka myös nostaa kehon lämpötilaa liikunnan aikana ja lisää lämpöhalvauksen riskiä. Nestehukka myös lisää koettua rasituksen tunnetta. Lukuisten tutkimusten mukaan yli 2 % nestehukka heikentää aerobista suoritusta niin viileässä kuin kuumissakin olosuhteissa.

Ilman nestettä syke nousee
Nestehukan on havaittu nostavan veren laktaattipitoisuuksia, nopeuttavan lihasten glykogeenivarastojen hajotusta energiaksi ja stimuloivan hiilihydraattien hapetusta energiaksi. Myös verenvirtaus lihaksiin liikunnan aikana saattaa heikentyä nestehukan seurauksena, mikä vaikeuttaa lihasten hapensaantia ja hidastaa kuona-aineiden poistoa, aiheuttaen väsymystä.

Liika on liikaa
Myös liiallinen nesteen, varsinkin pelkän veden, litkiminen kostautuu helposti. Kun urheilija juo nesteitä enemmän kuin hikoilun myötä on menetetty, mutta ei lisää sekaan natriumia, plasman määrä lisääntyy samalla kun väkevyys laimenee. Kyseessä on hyponatremiaksi, suomalaisittain myös vesimyrkytykseksi kutsuttu tila, joka vakavimmillaan voi olla hengenvaarallinen.

Liikunnan aikana vesimyrkytyksen riski kasvaa suorituksen keston pidentyessä yli neljään tuntiin. Sille ovat alttiita etenkin naiset ja lapset, sillä pieni kehon koko vähentää nesteen tarvetta. Kuitenkin vasta hyvin suuri ylitankkaus, 70-kiloisella miehellä noin viiden litran vesimäärän juominen yli tarpeen, heilauttaa plasman natriumpitoisuuden haitallisen alhaiseksi.

Millainen suoritus, sellainen juoman koostumus
Nestehukkaa voi ehkäistä huolehtimalla riittävästä juomisesta ennen suoritusta, sen aikana ja sen jälkeen. Vaikka juomisen päätavoite on korjata elimistön nestetasapaino, myös suorituskyvyn optimoimisen kannalta oikea tasapaino on tärkeää. Juomaan voi lisätä hiilihydraatteja energiaa antamaan, kofeiinia keskushermostoa stimuloimaan ja proteiinia suorituksen jälkeistä palautumista edistämään. Optimaalinen urheilujuoma antaa siten energiaa suoritukseen ja nopeuttaa palautumista samalla estäen nestehukkaa ja tehostaen nestetasapainon saavuttamista.

Natrium stimuloi janokeskusta ja tehostaa nesteiden imeytymistä suolistosta. Liiallinen suola juomassa kuitenkin vähentää juomista johtuen epämiellyttävästä mausta. Natrium myös auttaa ylläpitämään plasman tilavuuden normaalina, mikä on edellytys suorituskyvyn ylläpitämiselle. 

Hyvä juoma on helppo juoda
Juoman juotavuus on ehkä tärkein asia nesteytystä suunnitellessa. Jos ei kykene nauttimaan juomaa suorituksen aikana vaikkapa liiallisen makeuden vuoksi, ei juoma hyödytä lainkaan, vaikka se olisi koostettu kuinka optimaalisesti. Juoman lämpötila vaikuttaa myös haluun juoda. Viileän (13°C) veden nauttiminen on usein helpompaa kuin lämpimän (28°C).

Hikoilumäärä vaihtelee ja yksilöiden väliset erot voivat olla suuria. Keskimäärin tunnissa hikoilun mukana menetetään 0,5–2 litraa tai enemmänkin nestettä. Tavoitteena tulisi olla nauttia nestettä niin paljon, että hien mukana menetetty nestemäärä korjaantuisi. 

Suoritukseen nestetasapainossa
Suoritukseen ei pidä lähteä jo valmiiksi nestevajeessa. Hienoinen ylinesteytys ennen suoritusta saattaa sitä vastoin viivästyttää nestehukan syntyä ja auttaa urheilijaa ylläpitämään nestetasapainon hyvänä liikunnan aikana. Lievä ylinesteytys saavutetaan veden ja natriumin yhtäaikaisella nauttimisella suoritusta edeltävinä tunteina. 

Oman nestetasapainon saa selville kahdella helpolla tavalla. Ensinnäkin, aamupainon äkillinen lasku saattaa olla merkki nestevajeesta. Samoin aamuvirtsan väri kertoo elimistön nestetilasta – mitä tummempaa virtsa on, sitä suurempi nestehukka on.

Natrium ehkäisee kramppeja
Pitkäkestoisen ja/tai kuumissa oloissa käytävän suorituksen aikana on tärkeää nauttia nesteitä ja elektrolyyttejä suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Natrium auttaa korjaamaan hikoilun myötä menetettyjä elektrolyyttejä ja saattaa ehkäistä lihaskramppien syntyä. Vastoin yleistä uskomusta magnesiumin rooli kramppien synnyssä on epäselvä, kun taas natriumin puute on yhdistetty kramppeihin.  

Julkaistu: | Avainsanat: helle , Juoksuharjoittelu | Kommentteja (0) | Luettu (13033) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
    Kuinka voisin aloittaa harjoittelun, vaikka kunto tuntuu heikolta? Ei hätää, maltillinen aloitus ja peruskuntoon satsaaminen vievät taatusti perille.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...