Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
24

Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.
 

Onnistunut harjoittelu lähtee järkevän tavoitteenasettelun ja motivaation tasapainosta. Harjoitusohjelmaa ei pidä rakentaa liian vaativaksi, sillä arkikiireet ja ajankäyttö asettavat rajat kehittävälle harjoittelulle ja palautumiselle. Kuntomaratoonarin ohjelman avainharjoituksia ovat pitkä lenkki, vauhtikestävyyttä rakentava reipas tasavauhtinen juoksu sekä kevyet ja lyhyehköt lenkit.

Määrää kertyy nousujohteisesti pitkien lenkkien avulla, jolloin myös jalat tottuvat pitkäkestoiseen iskukuormitukseen ja peruskestävyys paranee. Rauhalliset ja lyhyehköt lenkit välipäivinä huolehtivat aerobisesta pohjasta ja edistävät palautumista.


Kuntomaratoonarin tärkein harjoitus
Pitkä lenkki on kuntojuoksijan tärkein harjoitus. Talvella sen kestoa ei kuitenkaan ole syytä liioitella, ja osan niistä voi korvata vielä helmikuussa hiihtämällä. Maaliskuussa pitkä lenkki on hyvä tehdä jo juosten, jos tavoitteena on esimerkiksi Tukholman maraton.

Harjoitus pitenee asteittain tavoitteen lähestyessä. Kun maratoniin on aikaa alle kaksi kuukautta, pitkät lenkit ovat vaativimmillaan niin vauhdin kuin pituudenkin suhteen.


Kiihtyvät lenkit maltilla
Alle kolmen ja puolen tunnin aikoja tavoittelevat voivat juosta sen kiihtyvällä vauhdilla esimerkiksi niin, että alussa vauhti on varsin rauhallista, sitten sitä kiristetään hieman ja viimeiset 10–15 minuuttia juostaan selvästi kovempaa. Kiihtyvävauhtinen pitkä lenkki on kuntoilijalle kuitenkin riski, sillä suurin osa matkasta tulee juosta selvästi alle aerobisen kynnyksen tason ja nostaa vauhtia maltillisesti.

Usein kiihtyvissä harjoituksissa lähdetään liikkeelle liian kovalla vauhdilla, jolloin vauhdin nousu lopahtaa puolessa välissä harjoitusta.
 
Älä liioittele lenkin pituutta
Yli viiden tunnin maratoonarit juoksevat pitkän lenkin jopa omaa maratonvauhtia nopeammin. Hieman yli neljän tunnin maratoonari juoksee kevyet ja pitkät lenkit lähellä maratonvauhtia, mutta kilpajuoksijoilla maraton taittuu suhteessa pitkään lenkkiin selvästi vauhdikkaammin.

Vähemmän juossut kuntoilija voi tehdä pitkän lenkin esimerkiksi kolme kertaa kuukaudessa. Lenkin pituutta ei pidä liioitella, eikä vähemmän harjoitelleen kannata väsyttää itseään pitkillä harjoituksilla. Neljän tunnin aikaa tavoittelevilla sekä pitkät että reippaat lenkit ovat jo selvästi pidempiä. Pitkä lenkki taittuu alle 6 minuutin kilometrivauhtia. Selvästi alle 3.30 aikaan tähtääville pitkä lenkki on maratonjaksolla pisimmillään 2,5 tuntia, ja ohjelmaan kuuluu muutama ylipitkä 25–30 kilometrin harjoitus.
 
Kevyt juoksu tasapainottaa
Tasavauhtinen ja rauhallinen lenkki rakentaa peruskestävyyttä ja lisää määrää ja kokonaiskuormitusta turvallisesti. Kevyt juoksu toimii hyvin tärkeänä tasapainottavana elementtinä, mutta valitettavan usein todella kevyet aerobiset harjoitukset puuttuvat kuntoilijoiden ohjelmasta kokonaan.

Viikon toiseen rauhalliseen lenkkiin voi yhdistää lihaskuntoharjoituksen, joka parantaa juoksuvauhtia ja ehkäisee rasituskipuja. Kokemattomalla juoksijalla kaikentyyppinen voimaharjoittelu pienillä lisäpainoilla tai vaikkapa kuntosalilaitteilla palvelee juoksua. 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (30367) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna