Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
23

Vedot piristävät harjoittelua

Vedot piristävät harjoittelua

Kuntojuoksijakin hyötyy intervalliharjoittelusta. Se nostaa tuloskuntoa kaikilla matkoilla ja kehittää nopean juoksun taitoa. Vetotreeni kannattaa kuitenkin rakentaa yksilöllisesti oman elimistön ehdoilla.

 

Kovatehoiset intervallit kiinnostavat myös kuntojuoksijoita, sillä ne monipuolistavat harjoittelua ja nostavat nopeasti suorituskykyä ja tuloskuntoa. Sopivalla annostelulla intervalleista on hyötyä myös pitemmille matkoille, maratonille ja puolimaratonille.

Täsmällisten ohjeiden antaminen intervalleja varten on käytännössä mahdotonta, koska kuntojuoksijoiden ikä ja harjoitustaustat vaihtelevat. Iän myötä kyky sopeutua rasittaviin harjoituksiin heikkenee vääjäämättä.


Tehokasta mutta kuluttavaa

Intervalliharjoittelun suurin hyöty on siinä, että se nostaa nopeasti suorituskykyä. Jo 2–3 harjoitusta voi saada aikaan selkeän hyppäyksen tuloskunnossa. Todellinen hyöty vedoista saadaan kuitenkin vasta sitten, kun tehoharjoittelua tehdään säännöllisesti ja pitkällä tähtäimellä.

Vaa´an toisella puolella on se tosiasia, että anaerobinen harjoittelu on äärimmäisen rasittavaa ja kuluttavaa. Kokonaisharjoittelusta sen osuuden on oltava hyvin pieni. Tehotreenit vaativat vastapainoksi riittävästi palauttelua, esimerkiksi vähintään 2–4 kevyttä päivää kovan intervallisession jälkeen. 

On muistettava, että kilpajuoksijoillakin anaerobisen harjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta on vain 5–10 prosenttia. Kuntojuoksijalle riittävä tavoite voisi olla yksi selkeä anaerobinen harjoitus kahden viikon aikana.


Annostelun vaikeus

Aerobisten perus- ja vauhtikestävyysharjoitteiden tehon määrittely on varsin helppoa sykkeiden ja kilometrivauhtien perusteella. Anaerobinen harjoittelu on tyystin erilaista. Koska vetojen suoritusaika on lyhyt, ne joko onnistuvat tai menevät helposti pieleen. Syke, hengitys ja maitohapon kerääntyminen lihaksiin nousevat vedoissa nopeasti lähelle maksimiaan.

Rasitusta on lähes mahdoton korjata kohdalleen harjoituksen aikana, jos aloitusvauhti on ollut liian kova. Varsinkin pitkissä vedoissa kannattaa korostaa maltillista aloitusvauhtia. 


Palautus vaikuttaa harjoituksen luonteeseen

Palautusajan määrittely on olennainen tekijä intervalliharjoittelussa. Lyhyt palautus korostaa aineenvaihdunnallisia tekijöitä. Maitohappoa kertyy koko harjoituksen ajan lisää ja rasitus nousee jatkuvasti. Pitkä palautus antaa puolestaan elimistölle paremmat mahdollisuudet saavuttaa haluttu juoksunopeus.

Kuntojuoksijalle on hyödyllisempää korostaa nopean juoksun helppoutta ja iloisuutta, joten palautusajat kannattaa ohjelmoida riittävän pitkiksi. Liian rankat harjoitukset eivät muutenkaan motivoi tekemään vetoharjoituksia säännöllisesti ja systemaattisesti.

Perinteinen ohje on määritellyt palautumisajan pituuden siten, että uusi veto voidaan aloittaa sitten kun syke on laskenut 120:een. Sykemittareiden avulla tätä ohjetta on helppo toteuttaa, ja näin palautusaika määrittyy yksilöllisesti oman elimistön mukaan.


Nopeutta helposti

Intervalliharjoittelu voidaan jakaa periaatteessa kolmeen luokkaa: pitkät vedot, keskipitkät intervallit ja nopeusvedot. Näissä kaikissa harjoitusteho on anaerobista kynnystä kovempaa. Pitkät toistot ja intervallit ovat hyvin rasittavia harjoitusmuotoja. Nopeutta on kehitettävä riittävän lyhyillä vedoilla, jolloin rasitus ei nouse korkealle.

Kun vedon pituus on korkeintaan noin 20 sekuntia, maitohapon kerääntyminen lihaksiin on vielä varsin vähäistä. 10–20 sekunnin rennot toistot ovat hyvä tapa kehittää tekniikkaa ja opetella nopean juoksun koordinaatiota. Hyvä palautus (esimerkiksi 3–5 min) takaa sen, että uusi veto voidaan tehdä levänneillä lihaksilla, jolloin rento juoksu on mahdollista.


Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (32653) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna