Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
22

Vauhtikestävyydellä tuloksiin

Vauhtikestävyydellä tuloksiin

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavuttamaan tavoitteet pitkillä juoksumatkoilla.


Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla. Tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli hyvää vauhtikestävyyttä (VK).

Kestävyysjuoksussa hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää yllä tavoitevauhtia tasaisesti koko matkan ajan. Kova aloitusvauhti tai hyvä loppukiri eivät siis vielä tarkoita parasta mahdollista lopputulosta pitkässä suorituksessa.


Suorituskyky kehittyy

Vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus kaikilla juoksumatkoilla 5 kilometristä ylöspäin. Se on peruskunnon lisäksi tärkeä osa elimistön aerobista kapasiteettia, eräänlaista kuntovarastoa, josta on hyvä ammentaa suorituskykyä pitkille matkoille.

 Kovatehoisempi harjoittelu kehittää maksimaalista hapenottokykyä, jota pystytään pitämään yllä vain lyhyitä aikoja esimerkiksi keskimatkojen juoksussa tai 12 minuutin Cooperin testissä.Valmennuksellisesti vauhtikestävyys on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä oleva rasitustaso. Harjoittelun ohjeellinen sykealue on 65–85 % maksimisykkeestä.


Kisavauhti kertoo harjoitusvauhdin

Maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhti sopii ohjeeksi VK-harjoituksiin. 10 kilometrin vauhti kehittää hapenottokykyä eli maksimaalista kestävyyttä, joka on anaerobista kynnystä kovempi teho.Maratontulosten tai kuntotestien puuttuessa voi juosta oman testijuoksun. Esimerkiksi kympin testin keskivauhtiin lisätään VK-harjoittelussa 20–40 s/km.                                                                                                                                                                                                                                        

VK yhdistää eri ominaisuudet

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jota tarvitaan kovatehoisessa rasituksessa. Pitkäkestoisena suorituksena se opettaa juoksemaan myös taloudellisesti, energiaa säästäen. VK-harjoittelulla on myös tärkeä rooli hapenottokyvyn kehittämisessä.

Muita hapenottoa rakentavia harjoitteita ovat riittävä määrällinen harjoittelu peruskestävyystasolla ja kovatehoinen täsmäharjoittelu 5–10 km:n kilpailuvauhdeilla. Vaikka VK-alueella juostaankin vielä varsin kaukana maksimaalisesta vauhdista, kehittää se myös nopean juoksun taitoa, tehoa ja voimaa, joka tarkoittaa juoksussa tarvittavaa lajinomaista voimaa ja askeleen tehoa.

Vauhtikestävyydessä yhdistyvät lajinomaisella tavalla hyvä peruskunto, hapenottokyky, nopean juoksun taito, taloudellisuus sekä henkinen sitkeys. Lopputuloksena on hyvä suorituskyky pitkillä kilpailumatkoilla.


Kestojuoksua vai intervallia?

Vauhtikestävyys vaatii kehittyäkseen aloittelijoilla vähintään 15–20 minuutin suorituksen. Kokeneiden kuntojuoksijoiden käyttämät harjoitteet ovat yleensä 20–40 minuutin mittaisia. Riittävän pitkä kestojuoksu on paras mahdollinen harjoitusmuoto, sillä vasta siinä aineenvaihdunta ehtii aktivoitua riittävästi ja elimistö sopeutuu rasitukseen. Vauhtilenkit vaativat myös 10–15 minuutin verryttelyn ja lopuksi elimistöä rauhoittavan jäähdyttelyn.

Myös intervallimenetelmää käytetään VK-harjoituksissa. Silloin toistojen on oltava vähintään 2–4 minuuttia ja palautuksen lyhyt, 1–3 minuuttia. Lyhyt palautus onnistuu, kun vetojen vauhdit pidetään VK-tasolla. Toistoharjoittelu on suositeltavaa, jos pitkäkestoinen VK-lenkki tuntuu aluksi liian vaikealta. Haittapuolena on se, että vauhti nousee helposti liian kovaksi ja harjoituksen todellinen vaikutus on lopulta muu kuin tavoitteena ollut vauhtikestävyys. 


Muista palautuminen

Vauhtikestävyyslenkit kuormittavat elimistöä. Sekä ennen lenkkiä että sen jälkeen on syytä pitää 1–2 helppoa harjoituspäivää, jotta valmistautuminen harjoitukseen olisi optimaalinen ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. VK-lenkkiä ei kannata juosta liian väsyneenä. Kuntojuoksijalle yksi VK-harjoitus viikossa on riittävän kova tavoite. 

VK-aluetta on harjoitettava vähintään 6–8 kertaa, jotta elimistön suorituskyky saadaan pysyvästi astetta korkeammalle. Tämä tarkoittaa noin kahden kuukauden tehojaksoa hyvän peruskuntoharjoittelun päälle. Hyvän VK-jakson jälkeen tarvitaan 2–3 viikkoa palauttavaa harjoittelua, jotta harjoittelun hyödyt saadaan kisoissa irti.

 

 

PARHAIMMAT VK-HARJOITTEET

helpoimmasta vaativampaan


Edestakainen lenkki

>> Lenkin ensimmäinen puolikas normaalia lenkkivauhtia, toinen puolikas (paluumatka) hiukan nopeammin.

>> Sopii aloittelevalle juoksijalle, jolla ei ole aikaisempaa kokemusta VK-harjoittelusta. Opettaa arvioimaan vauhtia ja rasitusta.


Vauhtitapailut lenkillä

>> Normaalin lenkin aikana tehdään 2–4 minuutin reippaampia osuuksia. Juoksua pyritään jatkamaan suoraan ”vedon” jälkeen. Kestoperiaate (ei pysähdyksiä) ohjaa rasitusta riittävän helpoksi.

>> Aloittelevalle juoksija, jolla vähän kokemusta VK:sta. Opettaa arvioimaan vauhtia ja rasitusta.


Kiihtyvä vauhti

>> Esimerkiksi 2 km kevyttä, 2 km reipasta, 2 km vauhtia kiihdyttäen, välissä 1–2 min tauko.

>> Opettaa vauhdintuntemukseen. Maltillinen aloitus turvaa onnistumisen.


TV-reipas

>> Tasaisella vauhdilla, lähellä aerobista kynnystä.

>> Hyvä perusharjoitus kaikille juoksijoille.


Pitkät toistot

>> Intervalliperiaatteella 1–5 minuutin toistoja.

>> Antaa vaihtelua jatkuvalle kestojuoksulle.


Vauhtileikittely

>> Lenkin aikana vaihdellaan vauhtia omien tuntemusten ja maaston vaihtelun mukaan. Juostaan kestolenkkinä ilman palautustaukoja. Vältettävä liian kovaa rasitusta.

>> Hyvä perusharjoitus kaikille kokeneille juoksijoille.


TV-kova

>> Tasaisella vauhdilla, lähellä anaerobista kynnystä.

>> Kokeneille juoksijoille.


Maraton-special

>> Pitkä lenkki, jonka loppuosa maratonvauhdilla, esimerkiksi 20–25 km kevyt + 5 km loppua kohti kiihdyttäen.

>> Kokeneelle ja hyvän harjoitustaustan omaavalle maratoonarille.


 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (85514) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna