Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
22

Kympin testistä tarkat treenivauhdit

Kympin testistä tarkat treenivauhdit
Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit.
Oheisella palvelulla voit kympin testijuoksun tuloksen avulla saadaan harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi. Ohjelma antaa km-vauhdit kevyille ja palauttaville lenkeille, pitkille lenkeille ja vauhtikestävyysharjoituksiin sekä hapenoton kehittämiseen.
 

JUOKSE TESTI OIKEIN
Juoksutestin suorittamisen kannalta on tärkeää pyrkiä mahdollisimman tasaiseen vauhtiin loppua kohti hieman kiihdyttäen.
Vähemmän juoksua harrastaneet voivat tehdä testin lyhyemmällä matkalla, esimerkiksi 6–8 km:n mittaisena.

Suoritusajan tulisi olla kuitenkin vähintään puoli tuntia, jotta aerobinen taso saadaan riittävän selkeästi esille. Lyhyemmän testimatkan voi muuntaa kympin tulokseksi seuraavalla laskukaavalla: (8 km:n testitulos/8) x 10.
 
VAUHDIT ERI HARJOITUKSIIN

Harjoitusvauhtien soveltamisessa on otettava aina huomioon yksilölliset erot. Aloittelevan lenkkeilijän on sovellettava ohjeita väljemmin, kun taas kokenut maratoonari voi vetää lenkkejä hyvin tavoitteellisesti. Myös sukupuoli, ikä, harjoittelumäärä, kehon koostumus ja maksimaalinen hapenottokyky vaikuttavat harjoitusvauhteihin. Nyrkkisääntönä oikean vauhdin valinnassa on, että vähemmän harjoitelleen vauhtialueet ovat hitaammalla laidalla ja kokeneella lenkkeilijällä kovemmassa päässä.
PALAUTTAVA, KEVYT LENKKI on tyypillisesti 30–50 minuutin mittainen helpolla rasitustasolla tehtävä harjoitus. Tottuneelle juoksijalle se on palauttavaa juoksua ja aloittelijalle peruskuntoa kehittävä harjoitus. Esimerkiksi 50 minuutin kympin testituloksella palvelu tarjoaa harjoitusvauhtia 6.15–7 min/km.

REIPAS LENKKI on kehittävä harjoitus, joka on pituudeltaan 25–60 minuuttia. Rasitustuntuma on jo selkeästi kuormittava, vauhtikestävyyttä kehittävä, mutta juoksun rentouden tulee säilyä harjoituksen loppuun asti. Lenkki ei saa päättyä täyteen uupumukseen. 50 minuutin kympin testituloksella palvelu tarjoaa harjoitusvauhtia 5.20–5.40 min/km.
KOVA HARJOITUS sopii selkeästi pidemmän treenihistorian omaavalle juoksijalle. Se on kestoltaan 20–40 minuuttia. 50 minuutin kympin testituloksella palvelu tarjoaa harjoitusvauhtia 5.05–5.25 min/km.

Laskuri antaa myös ohjeelliset vauhdit MAKSIMAALISEN HAPENOTTOKYVYN KEHITTÄMISEEN. Se on tärkeä ominaisuus, kun kisaillaan 3–10 kilometrin matkoilla. Siitä hyötyvät toki myös puolimaratoonarit ja maratoonarit, kun tavoiteajat ovat alle 1.30 ja 3.00.
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (48841) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...