Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
22

Kympin testistä tarkat treenivauhdit

Kympin testistä tarkat treenivauhdit
Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit.
Oheisella palvelulla voit kympin testijuoksun tuloksen avulla saadaan harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi. Ohjelma antaa km-vauhdit kevyille ja palauttaville lenkeille, pitkille lenkeille ja vauhtikestävyysharjoituksiin sekä hapenoton kehittämiseen.
 

JUOKSE TESTI OIKEIN
Juoksutestin suorittamisen kannalta on tärkeää pyrkiä mahdollisimman tasaiseen vauhtiin loppua kohti hieman kiihdyttäen.
Vähemmän juoksua harrastaneet voivat tehdä testin lyhyemmällä matkalla, esimerkiksi 6–8 km:n mittaisena.

Suoritusajan tulisi olla kuitenkin vähintään puoli tuntia, jotta aerobinen taso saadaan riittävän selkeästi esille. Lyhyemmän testimatkan voi muuntaa kympin tulokseksi seuraavalla laskukaavalla: (8 km:n testitulos/8) x 10.
 
VAUHDIT ERI HARJOITUKSIIN

Harjoitusvauhtien soveltamisessa on otettava aina huomioon yksilölliset erot. Aloittelevan lenkkeilijän on sovellettava ohjeita väljemmin, kun taas kokenut maratoonari voi vetää lenkkejä hyvin tavoitteellisesti. Myös sukupuoli, ikä, harjoittelumäärä, kehon koostumus ja maksimaalinen hapenottokyky vaikuttavat harjoitusvauhteihin. Nyrkkisääntönä oikean vauhdin valinnassa on, että vähemmän harjoitelleen vauhtialueet ovat hitaammalla laidalla ja kokeneella lenkkeilijällä kovemmassa päässä.
PALAUTTAVA, KEVYT LENKKI on tyypillisesti 30–50 minuutin mittainen helpolla rasitustasolla tehtävä harjoitus. Tottuneelle juoksijalle se on palauttavaa juoksua ja aloittelijalle peruskuntoa kehittävä harjoitus. Esimerkiksi 50 minuutin kympin testituloksella palvelu tarjoaa harjoitusvauhtia 6.15–7 min/km.

REIPAS LENKKI on kehittävä harjoitus, joka on pituudeltaan 25–60 minuuttia. Rasitustuntuma on jo selkeästi kuormittava, vauhtikestävyyttä kehittävä, mutta juoksun rentouden tulee säilyä harjoituksen loppuun asti. Lenkki ei saa päättyä täyteen uupumukseen. 50 minuutin kympin testituloksella palvelu tarjoaa harjoitusvauhtia 5.20–5.40 min/km.
KOVA HARJOITUS sopii selkeästi pidemmän treenihistorian omaavalle juoksijalle. Se on kestoltaan 20–40 minuuttia. 50 minuutin kympin testituloksella palvelu tarjoaa harjoitusvauhtia 5.05–5.25 min/km.

Laskuri antaa myös ohjeelliset vauhdit MAKSIMAALISEN HAPENOTTOKYVYN KEHITTÄMISEEN. Se on tärkeä ominaisuus, kun kisaillaan 3–10 kilometrin matkoilla. Siitä hyötyvät toki myös puolimaratoonarit ja maratoonarit, kun tavoiteajat ovat alle 1.30 ja 3.00.
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (42880) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

    Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.