Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
21

Kympillä harjoittelua

Kympillä harjoittelua

Kymmenen kilometrin juoksu on aloittelijalle ensimmäinen askel kestävyysurheilun maailmaan. Kokenut maratoonari tai puolikkaan juoksija taas saa 10 kilometrin kilpailuista ja harjoittelusta tehoa suorituskykyynsä. 

 

 

 

 

 

Kuntoilijalle 10 kilometrin kisa on oiva tapa aloittaa harjoittelu. Kympille tähtäävä huomaa usein selviävänsä kunniakkaasti myös puolimaratonilta maaliin. Harjoittelun perusasiat ovat pitkälti samoja kuin pidemmilläkin kestävyysmatkoilla, mutta lajiin liittyy myös omia ominaispiirteitä. Kympin juoksussa laajalla vauhtiskaalalla on suuri merkitys.

Ihmisten lähtökohdat, taustat ja lahjakkuus ovat hyvin erilaisia. Kympin läpäisyä tavoitteleva vasta-alkaja voi huomata nopeasti kuntonsa nousevan ihan eri tasolle kuin kuvitteli. Toinen taas joutuu tekemään paljon töitä päästäkseen tavoitteeseensa.

 

 

Peruskestävyys luo pohjan

Kaikki juoksijat tarvitsevat runsaasti helppoa juoksua sekä palautumisen että kehittymisen kannalta. Pitkän lenkin tärkeys ei ole kympillä yhtä suuri kuin maratonilla, mutta se on tärkeä osa hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittämistä. Pidemmät lenkit opettavat elimistöä käyttämään rasva-aineenvaihduntaa tehokkaasti hyväkseen.

Peruskestävyys kehittyy hyvin helpolla vauhdilla. Rasitus osuu alle aerobisen kynnyksen. Aerobinen kynnys on taso, jolla veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotasoltaan. Anaerobisella kynnyksellä laktaatin määrä nousee voimakkaasti. Erilaisissa kuntotesteissä määritettävät kynnykset määritetään hengityskaasuista ja verestä laktaattiarvojen perusteella. Puhekielessä asian kansanomaistamiseksi laktaatti rinnastetaan maitohappoon.

Sykemittaria käyttävä löytää aerobisen kynnyksen yleensä noin 70 prosentin kohdalta maksimistaan, aloittelija alempaa. Kestävyysjuoksuharjoittelusta suurin osa sijoittuu peruskestävyyden alueelle. Sen osuus kokonaisharjoittelusta on 70–80 prosenttia.Mitä kokeneemmasta juoksijasta on kyse, sitä enemmän kevyiden lenkkien vauhtia voi nostaa kohti aerobista kynnystä.

 
Vauhtikestävyystreenillä taloudellisuutta

Kympin idea kiteytettynä on ”mahdollisimman kovaa, mahdollisimman pitkään ja helposti”. Mitä kovempaa juoksija haluaa juosta, sitä suurempaan rooliin aerobinen kapasiteetti, hapenottokyky kasvaa.Vauhtikestävyysharjoituksissa pääasiallinen energianlähde ovat hiilihydraatit. Sykemittaria käyttävät löytävät oikean tehoalueen noin 70–90 prosentin alueelta maksimistaan. Varmuuden vuoksi kannattaa säätää maksimiteho 85:een.

Vauhtikestävyysalueella lihaksiimme alkaa muodostua maitohappoa, mutta pystymme vielä tehokkaasti poistamaan sen. Vauhtikestävyyttä kehittämällä hilaamme kuntoamme ja taloudellisuuttamme paremmaksi. Taloudellisuudella tarkoitetaan kykyä kuluttaa mahdollisimman vähän energiaa kovassa vauhdissa.

Suuri osa kuntoilijoista juoksee kevyet lenkit liian kovaa. Ongelma on usein seuraava: peruskestävyyslenkit juostaan liian lujaa, jolloin ei palauduta. Kun ei palauduta, vauhtikestävyysharjoitusten vauhtikaan ei kehity. Silloin ei kovemmista vauhdeista kannata edes haaveilla. Laaja vauhtiskaala on tärkeää, niin palautumisen kuin kehittymisenkin kannalta.

Maksimikestävyydestä haponpoistokykyä

Aerobinen kunto huipennetaan maksimikestävyysharjoittelulla. Sitä toteutetaan pitkin vedoin tai riittävän lyhyin kestojuoksuin. Tällaisessa harjoittelussa rytmitys nousee tärkeään asemaan. 

Vaihtele juoksualustaa. Juokseminen mäkisessä maastossa on hyvää lajinomaista harjoittelua. Rennot, kovat juoksut mäkisessä maastossa kehittävät tehokkaasti hapenottoa, irtiottokykyä ja juoksulihasten lajivoimaa. Harjoittelun ideana on kehittää paitsi hapenottokykyämme myös maitohapon poistokykyämme. Elimistö käyttää kovissa vauhdeissa myös maitohappoa energialähteenä, joten on hyvä haponpoistokyky on tärkeää.

Nopeuttakin tarvitaan

Tehokkaat ärsykkeet harjoittavat myös nopeita lihassoluja ja hermo-lihasjärjestelmää. Nopeiden lihassolujen kestävyys on tärkeä ominaisuus, kun mennään kovaa. Varsinaisella nopeuskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan 30–75 sekunnin vetoja, ja niissä liikutaan selkeästi anaerobisella tehoalueella. 
Kuntoilijankin kannattaa kehittää kykyään juosta kovaa säännöllisesti. Rennot, nopeat juoksut ovat oivia lajinomaisia voimaharjoituksia ja tekniikan kohentajia. 

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (18289) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna