Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
21

Aloittelijan puolimaraton

Aloittelijan puolimaraton

Edessä elämän ensimmäinen puolimaraton... tai uusi koitos pitkän tauon jälkeen. Kuinka kannattaisi harjoitella?  Parissa kuukaudessakin pääsee jo mukavaan kuntoon ja kisa menee sujuvasti läpi.

 

10–7 viikkoa puolikkaalle

Kahden kuukauden harjoittelu antaa jo selvän nosteen juoksukunnolle, mutta aikaa ei ole tuhlattavaksi, jos aikataulu kisatavoitteeseen on tiukka. Pitempi valmistautumisaika takaa kuitenkin paremman kunnon ja onnistumisen.

Tärkeintä on totutella juoksemiseen. Lähde liikkeelle varovaisesti mutta määrätietoisesti. Ensimmäiset kaksi viikkoa totuttele juoksemaan lyhyitä 30–40 minuutin lenkkejä vähintään kolme kertaa viikossa. Ja hiljaisella vauhdilla.

Puolimaratonin kunto nousee aluksi parhaiten juoksemalla mieluummin useasti hiljaa kuin kerran viikossa lyhyesti täysillä. Juokseminen mäkisellä reitillä nostaa rasituksen aika ajoin luonnostaan vauhtikestävyysalueelle, joten et tarvitse erikseen kovia harjoituksia. Rytmitä harjoittelu niin, että juoksupäivien väliin tulee vähintään yksi juoksematon päivä. Aluksi jalkojen lihaksisto on ihmeissään iskutuksen aiheuttamasta ärsytyksestä.

Ainoa keino totutella tähän on juokseminen riittävän usein ja riittävän rauhallisella vauhdilla. Vähintään yhtä tärkeää on, että jalat ehtivät palautua välissä. Kuormitus kerätäänkin tasaisesti, pienin kertaärsykkein. Tavoitteena on juosta 20 kilometriä viikossa kolmessa pätkässä.

 

6–3 viikkoa jäljellä

Noin kuusi viikkoa ennen kisaa kannattaa viikon kolmannen lenkin mitta pidentää vähintään tuntiin. Pitkällä lenkillä on niin paljon positiivisia vaikutuksia elimistöllesi, että sen pariin kannattaa pyrkiä nopeasti. Elimistösi oppii käyttämään rasvoja hiukan tehokkaammin hyödykseen jo muutaman pidemmän harjoituksen jälkeen, ja saat runsaasti terveyshyötyjä.

Älä myöskään aliarvioi psyyken merkitystä. Tavoitetapahtuma ei tunnu ollenkaan niin mahdottomalta, kun olet tottunut myös pidempiin matkoihin. Voit katkaista rasituksen kävelypätkillä. Juokse 2–3 kilometriä, kävele yksi ja juokse taas 2–3 kilometriä ja kävele kilometri. Näin rasitus ei pääse kasvamaan liian kovaksi, ja kehosi tottuu pitkäkestoiseen rasitukseen.

Peruskestävyytesi kohoaa, ja jalkasi tottuvat pidemmän juoksun mukanaan tuomiin vaatimuksiin. Jatka samalla rytmillä kaksi viikkoa. Kaksi 30–40 minuutin rauhallista lenkkiä, yksi saliharjoitus ja yksi pitkä lenkki, jolla totutat elimistöäsi pidempään liikkumiseen. Viikon kokonaiskilometrimääräsi nousee 30:een. Tämä on taso, jolla varmistat selviytyväsi puolimaratonilta kunnialla läpi.

Noin kuukautta ennen tavoitetta voit ottaa mukaan myös vauhtilenkit. Sijoita ne ohjelmaan keskelle viikkoa, riittävän kauas pitkästä lenkistä. Vauhtikestävyysharjoitus on viikon toinen pääharjoitus pitkän lenkin lisäksi.

Harjoituksen vauhti määrittyy seuraavasti: Jos tavoittelet 2 tunnin aikaa puolikkaalla, juokset harjoituksen ensimmäisellä kerralla hiukan tavoitevauhtiasi hiljempaa. Seuraavalla kerralla tavoittelet tavoitekisavauhtiasi. Jos vauhti tuntuu liian kovalta vielä kolme viikkoa ennen kilpailua, laske tavoitettasi. Käytännössä juokset noin 70–85 prosentin tasolla maksimisykkeestäsi tasaisella rasituksella 20–40 minuuttia. Harjoituksen alkuun ja loppuun teet 10 minuutin rauhallisen verryttelyn juosten tai kävellen.

Viikkoosi kuuluu nyt yksi tai kaksi 30–40 minuutin kevyttä lenkkiä, yksi vauhtiharjoitus ja yksi pidempi, hyvin rauhallinen lenkki. Harjoitusmääräsi ovat suurimmillaan.

 

2–0 viikkoa

Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata enää kokeilla mitään uutta tai erikoista. Saavutat parhaan lopputuloksen, kun lasket hiukan harjoitusmäärää. Juokse viimeinen pitkä lenkki noin 10 päivää ennen puolikasta ja viimeinen kovempi harjoitus viikkoa ennen. Suorituskyky nousee palautumisen ansiosta. Viimeisten päivien aikana on otettava lunkisti, enää ei kannata hötkyillä.

Teksti: Juoksija-lehden toimitus
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (69514) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

    Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.