Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
17

Löydä paras askelrytmisi

Löydä paras askelrytmisi
Juoksu on väsyttävää lompsuttelua. Askel on kimmoton, eikä juoksu tunnu sujuvan. Polviin sattuu. Tuttuja tuntemuksia monille juoksijoille. Syynä voi olla yksinkertaisesti se, että juokset liian pitkällä ja harvatahtisella askeleella.
 
Hitaassa askelrytmissä askelkontakti on pitkä ja juoksurytmi hidas. Todennäköisesti askel on myös pomppiva ja kehon painopiste tekee ylös-alas-liikettä voimia tuhlaten.
Juoksuaskeleen iskeytyessä maahan kehon painon vaikutus moninkertaistuu. Oikealla tekniikalla voit vähentää painovoiman aiheuttamaa rasitusta ja juosta keveämmin, jolloin koko keho kuormittuu vähemmän.
Rasitusvammojen syynä on harrastajilla usein liian pitkä ja kehon edessä jarruttava askel, joka aiheuttaa kehoon ylimääräistä iskutusta. Huono tekniikka heikentää myös juoksun helppoutta ja nopeutta.

 

Kuntoilijoilla usein liian harva tahti

Silmämääräisestikin voidaan todeta, että moni kuntoilija juoksee liian harvalla askeltiheydellä eli frekvenssillä. Arvioiden mukaan hitaampien juoksijoiden optimaalinen askeltiheys maratonvauhdissa eli lähellä aerobisen kynnyksen vauhtia olisi keskimäärin noin 170 askelta minuutissa. Kilpakuntoilijoiden paras rytmi olisi hieman tiheämpi, ja aktiivijuoksijat pääsevät 180 minuuttirytmiin.
Nopeampi askelrytmi parantaa juoksun taloudellisuutta, jolloin samalla juoksuvauhdilla kulutetaan vähemmän happea ja energiaa.
Kuntoilijoiden tyypillinen virhe on yliaskeltaminen, eli he juoksevat kantapää voimakkaasti edellä. Tällöin kontaktiaika on pitkä ja rytmi hidas.
Liian tiheään tahtiin ei kuitenkaan kannata pyrkiä. Tietyn frekvenssipisteen jälkeen askel muuttuu luonnottomaksi ja epätaloudelliseksi.
Askeltiheys on myös yksilöllinen asia. Raajojen pituus on yksi vaikuttava tekijä. Lyhytraajaiset juoksijat pääsevät yleensä korkeampiin rytmeihin kuin pitkäraajaiset.
Toisaalta isokokoiset juoksijat, varsinkin jos heillä on ylipainoa, hyötyvät oman frekvenssitasonsa tihentämisestä, sillä se vähentää haitallista iskutusta.

 

Rullaus säästä jalkoja
Kuntoilijan kannattaa miettiä askeltiheyttään kahdesta syystä. Optimaalisen frekvenssin ansiosta juoksu tuntuu mukavammalta ja vammojen riski pienenee.
Askeltiheydellä ja askeleen pituudella on vaikutusta kehoon kohdistuvaan kuormaan jalan iskeytyessä maahan askelkontaktin aikana. Liian pitkä askel osuu maahan kehon edessä ja aiheuttaa suuremman iskun jalan törmäyksessä. Tällainen askel on kaiken lisäksi vauhtia jarruttava.
Lyhyempi askel on helppo osuttaa kehon painopisteen ja lantion alle, mikä edistää askeleen jouhevaa rullausta. Askelkontaktista tulee sulava ja kimmoisa. Hyvä rullaus ja lievempi törmäysvoima lisäävät juoksun helppoutta ja taloudellisuutta ja lieventävät jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa rasitusta. Rullaava askel vähentää myös pomppivaa askelta ja istuvaa juoksuasentoa.
Lyhyen askeleen taktiikkaa käyttävät monet juoksijat. Kun matka alkaa painaa ja jalat väsyvät, askeleen tietoinen lyhentäminen auttaa pitämään rullaavaa menoa paremmin yllä eikä juoksuasento lysähtä kasaan.
Lyhyempi askel ja tiheämpi rytmi auttavat myös vauhdin muutoksissa. Vauhdin kiihdyttäminen on helpompaa tiheästä rytmistä kuin harppovasta menosta. Rytmikäs askel helpottaa myös kisaruuhkissa, mistä on hyötyä etenkin massajuoksuissa.

 

Osaa juosta myös hitaasti
Yleensä frekvenssi paranee, kun juokset nopeammin. Valtaosa kestävyysharjoittelusta tapahtuu kuitenkin hitailla vauhdeilla, jolloin kiusaus liian löysään tahtiin ja huonoon juoksuasentoon on suuri. Opi säilyttämään korkea askeltiheys myös kevyillä lenkeillä, sillä väärä tekniikka rasittaa kehoa vaikka vauhti olisikin hidas.
Lyhyt askel ei sinällään ole itsetarkoitus, pitkällä askelpituudella on oma laskennallinen etunsa. Vauhti on askeltiheyden ja askelpituuden tulo. Ihanteellisin tilanne on silloin, kun rytmi nousee kohdalleen ja askelpituus säilyy entisellään tai jopa pitenee. Silloin vauhti kasvaa.

 

NÄIN KEHITÄT ASKELRYTMIÄSI
 
1) Opettelemalla
Et ole ehkä tiedostanut askeltiheyden merkitystä ja juokset turhaan liian harvalla ja pitkällä askeleella. Kiinnitä huomiota rytmiisi ja tee omia laskelmia lenkin aikana. Mikä askeltiheys tuntuu mukavimmalta?
Tee harjoituksia, joissa kokeilet erilaisia rytmejä. Juokse esimerkiksi radalla 90 metriä siten, että ensimmäiset 30 metriä juokset siten kuin olet tottunut juoksemaan, seuraavalla 30 metrillä tihennät selvästi askelta ja viimeisellä 30 metrillä harpot ylipitkällä askeleella. Näin opit hahmottamaan erilaisia frekvenssejä.
 
2) Lyhennä askelta
Rytmin lisääminen vaatii askeleen lyhentämistä, muuten vauhti kiihtyy liikaa etkä jaksa pitää sitä yllä pitkään. Opettele nopeampi tahti ensin rauhallisella vauhdilla.
 
3) Käytä käsiä
Käsien rytmi ohjaa myös jalkojen liikettä.
 
4) Paranna juoksuasentoasi
Älä juokse keho kumarassa ja istuvassa asennossa. Muista hyvä perusryhti, jossa vartalo on suorassa. Askelkontakti osuu lantion alle eikä kurota kauaksi kehon painopisteen eteen.

 

5) Vältä liiallista kanta-askellusta
Hyvä rytmi korostaa päkiällä tai vähintään kokojalalla askeltamista. Voimakas kanta-askellus on epäluonteva liike tiheälle askeleelle.
 
6) Kehitä lihaskuntoa
Vatsa-, selkä- ja pakaralihasket auttavat hyvän ja ryhdikkään asennon ylläpidossa. Pohkeet ja nilkat antavat tehoa ja kimmoisuutta askeleen rullaukseen.
Naruhyppely on yksikertaisin liike kehittää jalkojen kimmoisuutta, nopeaa kontaktia ja askeleen osumista lantion alle. Myös rytmitaju saa harjoitusta vauhdilla pyörivän narun ansiosta.
Hyvän lihaskunnon ja juoksuasennon ansiosta pystyt lopulta juoksemaan entistä tihemmällä frekvenssillä mutta pitämään askelpituuden entisellään tai jopa parantamaan sitä. Harppaus juoksuvauhdissa saattaa yllättää iloisesti.
 
Mittaa oma askeltiheytesi
Oman askeltiheytesi saat selville laskemalla askeltesi määrään minuutin aikana. Laskenta helpottuu käyttämällä esimerkiksi 10 tai 20 sekunnin laskentapätkiä ja laskemalla niistä minuutin tuloksen. Voit laskea myös vain oikean tai vasemman jalan tai käden liikkeet ja kertoa tuloksen kahdella.
Monessa tuoreessa sykemittarissa on myös askeltiheyttä ja -pituutta mittaava toiminto. Huomioi, että osa mittareista laskee askelpareja yksittäisten askelten sijaan. Tuo uuteen rytmiin totuttelun ajaksi mittarin näytölle askeltiheys, mikäli tämä on kellossa mahdollista. Näyttöjen muokkaamista opastimme Juoksijassa 7/2015.
Sattumalta juoksurytmi muistuttaa pyöräilyssä suositeltua taloudellista kierrosnopeutta eli kadenssia, joka on 90 kertaa minuutissa. Pyöräilyssä yksi poljinten pyörähdys tarkoittaa kahta juoksuaskelta.

Laajempi artikkeli aiheesta on julkaistu Juoksija-lehdessä 4/2016

Teksti Ari Paunonen
Kuva Ari J. Hyytiäinen
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (5332) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
    Kuinka voisin aloittaa harjoittelun, vaikka kunto tuntuu heikolta? Ei hätää, maltillinen aloitus ja peruskuntoon satsaaminen vievät taatusti perille.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...