Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
21

Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.

 

 

 

Peruskestävyystreenin osuus on syytä olla vähintään 80 prosenttia kaikesta kestävyysharjoittelusta liikkujan tasosta riippumatta, joten se on tärkeä osa tasapainoista juoksuohjelmaa. Vähintään puolen tunnin kevyt lenkki mahdollisimman usein tehtynä on kuntojuoksijan tärkein harjoitus.
Rauhallinen ja pitkäkestoinen juoksu kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jolloin elimistö oppii säästämään kallisarvoista hiilihydraattia tehokkaampaa vauhtia varten. Pitkän peruskestävyysharjoituksen laatua voit parantaa merkittävästi juoksemalla ensimmäiset 20 minuuttia korostetun rauhallisesti. Näin rasva-aineenvaihdunta käynnistyy tehokkaasti, ja elimistö käyttää rasvoja polttoaineekseen hiilihydraatin sijasta.
Jos hiilihydraattia nautitaan runsaasti suorituksen aikana, elimistö käyttää sitä kernaasti rasvan sijasta energiakseen, eikä elimistö opi säästeliästä energiankäyttöä. Tavallisille lenkeille et siis tarvitse mukaan energiajuomia tai -patukoita.

Tarkkaile sykettäsi
Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella, joka on 50–75 (joskus 80) prosenttia maksimisykkeestä. Tämän tehoalueen ylärajaa kuvataan termillä aerobinen kynnys.
Kuntoilijoilla aerobinen kynnys sijoittuu usein 60–50 lyöntiä alle maksimisykkeen. Sen sijaan kokeneilla juoksijoilla se on keskimäärin noin 40 lyöntiä alle maksimin.
Aloittelevalle juoksijalle matala aerobinen syke voi aiheuttaa ongelmia siksi, että vauhti on hyvin hidasta ja askel menee liian hiipiväksi. Silloin sykkeen voi antaa nousta hieman enemmän ja juoksua voi pätkiä palauttavilla, lyhyillä kävelyosuuksilla.

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (30880) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

    Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.