Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
21

Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.

 

 

 

Peruskestävyystreenin osuus on syytä olla vähintään 80 prosenttia kaikesta kestävyysharjoittelusta liikkujan tasosta riippumatta, joten se on tärkeä osa tasapainoista juoksuohjelmaa. Vähintään puolen tunnin kevyt lenkki mahdollisimman usein tehtynä on kuntojuoksijan tärkein harjoitus.
Rauhallinen ja pitkäkestoinen juoksu kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jolloin elimistö oppii säästämään kallisarvoista hiilihydraattia tehokkaampaa vauhtia varten. Pitkän peruskestävyysharjoituksen laatua voit parantaa merkittävästi juoksemalla ensimmäiset 20 minuuttia korostetun rauhallisesti. Näin rasva-aineenvaihdunta käynnistyy tehokkaasti, ja elimistö käyttää rasvoja polttoaineekseen hiilihydraatin sijasta.
Jos hiilihydraattia nautitaan runsaasti suorituksen aikana, elimistö käyttää sitä kernaasti rasvan sijasta energiakseen, eikä elimistö opi säästeliästä energiankäyttöä. Tavallisille lenkeille et siis tarvitse mukaan energiajuomia tai -patukoita.

Tarkkaile sykettäsi
Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella, joka on 50–75 (joskus 80) prosenttia maksimisykkeestä. Tämän tehoalueen ylärajaa kuvataan termillä aerobinen kynnys.
Kuntoilijoilla aerobinen kynnys sijoittuu usein 60–50 lyöntiä alle maksimisykkeen. Sen sijaan kokeneilla juoksijoilla se on keskimäärin noin 40 lyöntiä alle maksimin.
Aloittelevalle juoksijalle matala aerobinen syke voi aiheuttaa ongelmia siksi, että vauhti on hyvin hidasta ja askel menee liian hiipiväksi. Silloin sykkeen voi antaa nousta hieman enemmän ja juoksua voi pätkiä palauttavilla, lyhyillä kävelyosuuksilla.

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (33896) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...