Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
29

Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä

Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä

Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi. Loikat ja hyppelyt kehittävät myös nopeaa askelkontaktia.

 

 

 

 

Aluksi on syytä selittää perusloikkien nimiä ja suoritustapaa.

Vuoroloikassa ponnistetaan vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla. Kontakti osuu kropan alle, koko jalkapohjalla – ei siis kantapäällä törmäten, muttei myöskään korkealla päkiällä loikkien.
Pidä teho riittävän kevyenä. Mikäli haluat loikata pitkälle, ponnista tehokkaammin, älä hae pituutta askeleen eteenkurottamisella.

Kinkassa otetaan samalla jalalla useampi loikka peräkkäin. Muuten tekniikka on sama kuin vuoroloikassa, mutta kinkassa voit jopa hieman koukistaa polvia saadaksesi paremman kontaktin koko jalkapohjalle.

Vaihtoloikassa yhdistät edelliset loikat toisiinsa. Perusrytmi voi olla kinkka-kinkka-vuoro-kinkka-kinkka-vuoro jne., mutta vaihtoehtoja on muitakin, esimerkiksi kinkka-kinkka-kinkka-vuoro tai kinkka-kinkka-vuoro-vuoro.
Muista kuormittaa molempia jalkojasi yhtä paljon.

 

 Kuvasarja vaihtoloikasta.

Suosittelen tekemään loikkaa matalalla teholla ja mieluummin pidempiä sarjoja kuin pitkiä loikkia lyhyissä sarjoissa. Vaihtoloikka on erittäin hyvä yleisloikkaharjoite ja lisä säännöllisille vuoroloikalle ja kinkalle. Tekniikan vaihtelut kehittävät tasapainoa sekä liikehallintaa, mutta myös keskittymiskykyä muuttuvan rytmin takia.
Lisää vaihtelua saat loikkimalla ylämäkeen, rappusissa tai erilaisilla alustoilla kuten hiekka, nurmi tai pururata. Alustan vaihtelu kehittää liike- ja tasapainohallintaa. Ylämäki ja rappuset vaativat puolestaan hieman enemmän ponnistusvoimaa.

Näin loikkaat
 Tavoitteena saada paljon kontakteja, mutta vähän rasittavaa iskutusta.
 Muista kevyt teho, mutta pidä lantion lihakset aktiivisina.
•  Keskity ponnistukseen eteenpäin, älä hae pituutta eteen kurottamalla.
 Esimerkiksi 3–5 x 20–40 metriä, määrää ja pituutta lisätään kunnon kehittyessä.
 Sopii tehtäväksi juoksulenkin lomassa. Myös tehoharjoituksen valmistavan osan lopussa, esimerkiksi 6 x 30 m tehoa jokaisella sarjalla hieman kasvattaen.

Teksti Mika Järvinen #rankkakeikka 
Kuvat Jouko Keski-Säntti

 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (7296) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
    Kuinka voisin aloittaa harjoittelun, vaikka kunto tuntuu heikolta? Ei hätää, maltillinen aloitus ja peruskuntoon satsaaminen vievät taatusti perille.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...