Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
08

Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille

Janne Ukonmaanahon ohjeet puolimaratonille
Janne Ukonmaanaho ohjaa kuntojuoksijoita Suomen Urheiluliiton Juoksuliikkeessä. Hänen mielestään juoksuharjoittelussa kaikken tärkeintä on maltillinen aloitus ja säännöllinen lenkkeily. Kun tavoitteet kovenevat, tarvitaan myös vauhtikestävyyden kehittämistä. Nopeusharjoittelu antaa juoksuun helppoutta ja vaihtelua.
Lue tästä lisää Janne Ukonmaanahon ohjeita aloitukseen. Tarkemmat ohjeet löydät Juoksija-lehdestä 2/2017.
 

 

 

Kuntojuoksijalle puolimaraton onnistuu säännöllisen lenkkeilyn avulla, joka nostaa peruskuntoa. Varsinkin aloittelijalle, jolla on taustalla pidempi juoksutauko tai kunto tuntuu muuten vain epävarmalta, jo kevyt lenkkeily riittää kehittämään kuntoa.
Kovatehoista harjoittelua ei vielä tarvita. Mutta jos motivaatiota riittää ja tavoitteet kovenevat, kuntoa voi terävöittää tehokkaammilla lenkeillä ja nopeusharjoittelulla.
Aluksi kannattaa tehdä mieluummin kevyttä lenkkeilyä juosten tai kävellen ja toistaa sitä riittävän useasti 3–4 kertaa viikossa kuin pyrkiä heti vaativiin harjoituksiin.
Juokseminen on sen verran raskasta liikuntaa, että se vaatii kohtalaisen hyvän kuntopohjan, jotta rasitustaso pysyy kevyenä. Siksi alkuun kannattaakin suosia juoksun ja kävelyn yhdistämistä.

 

 
VAUHTIKESTÄVYYS PARANTAA TULOSTA
Tehokkaampi harjoittelu ja varsinkin vauhtikestävyyden kehittäminen on ajankohtaista, kun juoksija ottaa puolimaratonille selkeän aikatavoitteen ja pystyy lenkkeilemään ongelmitta säännöllisesti edellä mainitun 3–4 kertaa viikossa.
Vauhtikestävyys tarkoittaa kykyä pitää yllä kovaa tehoa ja vauhtia pitkän aikaa, esimerkiksi puolimaratonin tavoitevauhtia.
Vauhdiltaan tämä ominaisuus on samaa kuin maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhti – juoksijan tasosta ja harjoitustaustasta tietysti riippuen. Syke on noin 20–40 lyöntiä/min alle maksimisykkeen.
Jos aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat sinulle tuttuja asioita, rasitustaso osuu näiden kynnysten väliin. Monelle juoksijalle sopii käytännön ohje, että aerobisella kynnyksellä puhuminen alkaa tuntua hankalalta. Se on merkki siitä, että harjoittelu alkaa kuormittaa elimistöä ja väsymystä kertyy.
Vauhtikestävyyslenkki voi olla alussa melkoinen shokki, jos juoksijalla ei ole aikaisempaa kokemusta tästä harjoitusmuodosta. Tyypillinen virhe on aloittaa liian kovaa.
Aluksi kannattaakin tehdä vauhtileikittelyä, jossa tavallisella lenkillä vauhti nousee välillä lyhyiksi ajoiksi puolimaratonin vauhtiin eli kynnysten väliselle tasolle. Se antaa uutta ärsytystä runsaalle hitaalle juoksemiselle. Lihasten hermotus paranee ja jalat tottuvat kovempaan vauhtiin, kun kaavamainen rytmi rikkoutuu.
Vauhtikestävyystreenien tavoite voisi aluksi olla noin 15 minuutin suoritus. Se syntyy juoksemalla esimerkiksi 3 x 5 minuuttia kahden minuutin palautuksella. Kunnon kasvaessa vetojen yhteismäärä kasvaa ja palautus lyhenee.
1.40–2 tunnin puolikkaan aikaan tähtäävälle hyvä tavoite on 2 x 10 min lyhyellä palautuksella. 10 minuuttia on riittävän pitkä veto. Se opettaa pitämään tasaista vauhtia yllä ja toisaalta hillitsee turhaa vauhtihurjastelua.

 

INTERVALLEJA MALTILLA
Jos vauhtikestävyysharjoitus tehdään intervalleina, palautuksen tulisi pysyä lyhyenä, esimerkiksi 1–2 minuutin mittaisena. Mitä pidempi palautus on, sitä herkemmin teho nousee kovemmaksi maksimikestävyysalueelle.
Intervalliharjoitus on kuitenkin yleensä alussa henkisesti helpompi kuin yhtämittainen kova kestojuoksu. Kun kunto nousee, niin intervalleina tehdyissä harjoituksissa pitää olla tarkkana, että teho pysyy halutulla alueella.

 

NOPEUSTREENI TEKEE TERÄÄ
Myös nopeusharjoittelusta on hyötyä. Nopea juoksu kehittää lihas-hermojärjestelmää ja antaa perusvauhteihin helppouden tunnetta. Iän myötä nopeasta juoksusta on jopa enemmän hyötyä kuin nuoremmilla.
Nopeusharjoitus on yksinkertaisimmillaan 60–80 metrin teräviä spurtteja joko tasaisella tai ylämäeen. Se kehittää juoksussa tarvittavaa lajivoimaa ja jalat tottuvat nopeampaan rytmiin ja vauhtiin.

 

RYHMÄSTÄ APUA
Janne Ukonmaanaho vetää viikoittain kuntoilijoiden yhteistreenejä. Myös aktiivijuoksijoille hän suosittelee ryhmässä harjoittelua.
– Se oli mielekästä jo omalla kilpajuoksijan urallani. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitus on rankka, mutta ryhmässä se sujuu helpommin. Jokainen reenaa tietysti omalla tavallaan, mutta ryhmäharjoitukset ovat kuntoilijoille ja nuorille myös hyviä oppimistilaisuuksia.
 
Janne Ukonmaanahon 3 pointtia
Nämä asiat tukevat harjoittelua

 

1.
Sovi viikoittaiset harjoitusaikasi itsesi ja perheesi kanssa. Se helpottaa arkea huomattavasti.
 
2.
Jätä aina silloin tällöin kello ja älylaite kotiin. Aina ei tarvitse tietää sykettä, vauhtia eikä juostua matkaa. Anna askeleen viedä ja juokse tunteella.
 
3.
Liikkuvuusharjoittelu on tarpeellista lähes kaikille, varsinkin vanhemmille miesjuoksijoille. Ellet ole yliliikkuvaa tyyppiä, niin pitkäkestoinen venyttelykin on tarpeen.
 

 

 

MALLIVIIKKO PUOLIKKAAN HARJOITTELUUN
 
Peruskuntoviikko
4–5 harjoitusta viikossa
 
Maanantai
Lepo
 
Tiistai
Vauhtikestävyyteen tutustuminen. Kerran viikossa kovempi treeni. Viikottaisena harjoitustyyppinä voi vaihdella yhtämittainen, intervalli ja vauhtileikittely.
Viikko 1: Yhtämittainen 10 min maratonvauhdilla + 10 min puolimaratonvauhdilla. Lisää määrää kohti
30 minuuttia.
Viikko 2: Intervalli 3–5 x 6 min puolimaratonin kisavauhtia, pal. 2 min hölkkä
Viikko 3: Yhtämittainen 15 min maratonvauhdilla + 10 min puolimaratonvauhdilla.
Viikko 4: Vauhtileikittely 6–10 x 30–45 s 5 km:n kisavauhdilla, vetojen välissä 2 min kevyt hölkkä. Tässä harjoituksessa vauhti karkaa helposti liian kovaksi. Maltti on valttia, anna elimistön sopeutua uuteen ärsykkeeseen.
 
Keskiviikko
Lepo
 
Torstai
40 min kevyt + 5 x 100 m rullaus/100 m kävelypalautus + lihaskunto
 
Perjantai
50 min kevyt
 
Lauantai
Lepo tai kevyt lenkki 30 min + lihaskunto/voima

 

Sunnuntai
1 h–1 h 30 min kevyt

 

Tehoviikko
4–5 harjoitusta viikossa

 

Maanantai
Lepo

 

Tiistai
Vauhtikestävyys
Alku- ja loppuverryttelyt 15 min kevyt + liikkuvuus+ juoksukoordinaatiot.
Viikko 1: Yhtämittainen 30–40 min, lopussa lähes puolimaratonvauhtia.
Viikko 2: Intervalli 4–5 x 6 min/1.30 min pal. Vauhti puolimaratonin kisavauhdista kohti 10 km:n kisavauhtia.
Viikko 3: Pyramidivedot 1-2-3-4-(5)-4-3-2-1 min, pal. 1.30 hölkkää. Lopussa jo vauhdikasta juoksua, mutta säilytä rentous.
Viikko 4: 10 min maratonvauhdilla + 6–10 x 30–45 s 5 km:n kisavauhdilla, pal. 1.30–2 min kevyt hölkkä.
 
Keskiviikko
Lepo
 
Torstai
40 min kevyt + 5 x 100 m rullaus/100 m kävelypalautus + lihaskunto
 
Perjantai
50 min kevyt
 
Lauantai
Lepo tai kevyt lenkki 30 min + lihaskunto/voima
 
Sunnuntai
1 h 30 min–2 h kevyt

 

Palauttava viikko
Pidä kevyt viikko 2–3 viikon välein. Vähennä juoksumäärää, lisää yksi lepopäivä ja tee vauhtikestävyys helpommalla vauhdilla.
 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (9409) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

    Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.