Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
08

Näin harjoittelet juoksumatolla

Näin harjoittelet juoksumatolla

Juoksumatto on mukava keino helpottaa talven juoksulenkkejä, varsinkin loskan, liukkauden ja pimeyden kiusatessa ulkona juoksua. Kotiin sijoitettu matto helpottaa myös lastenhoitoa ja antaa mahdollisuuksia omille lenkeille.
Matolla voit tehdä myös tavoitteellisia harjoituksia, sillä vakioitu vauhti tai rytmin muutokset antavat juoksulle oman mukavan vivahteensa. Tekniikkaa ja voimaa kehittävät ylämäkivedotkin ovat mahdollisia.
Ota kuitenkin muutamia asioita huomioon juoksumaton käytössä.



 

 

 

 

KALIBROI MATTO
Maton ilmoittamat vauhdit eivät useinkaan ole täsmällisiä. Juoksijan paino, askeltyyppi, käytettävä vauhti ja myös se missä kohtaa mattoa juoksija juoksee vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Maton moottorin teholla on suuri merkitys vauhtien täsmällisyyteen.
Jos haluat tarkkoja vauhtilukemia, sinun pitää tehdä maton kalibrointi mittanauhan, kellon ja pienten laskutoimistusten avulla. 
Voit myös unohtaa maton vauhdit ja tarkkailla rasitusta omien sykkeittesi avulla.

VAUHDIT KURISSA
Matolla juostessa lämpimät olosuhteet ja kevyet juoksuvarusteet innostavat nostamaan vauhtia. Muista mikä on harjoituksesi tavoite, äläkä innostu paahtamaa talvella liian kovatehoisia harjoituksia.
Voit juosta verryttelyt ja kevyen vauhdin osuudet ulkona vaikka huonossakin kelissä ja tehdä tehopätkät sisällä matolla.

MUISTA TEKNIIKKA
Juoksumatolla tekniikka on tutkimusten mukaan hyvin lähellä todellista juoksua. Alla pyörivä matto korostaa kuitenkin hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta, varsinkin hitailla vauhdeilla juostessa. Kovilla vauhdeilla nämä tekijät eivät korostu niin paljon.

ILMANVASTUS PUUTTUU
Sisätiloissa ja paikallaan juostessa puuttuu ilmanvastus, mikä tekee matolla juoksusta hieman helpompaa kuin ulkona. Tämä ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulmaa. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti, tai asteissa 0,57.
Tutkimusten mukaan 5 min/km-vauhdissa yhden prosentin nousu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. 4.00 min/km-vauhti on yhtä raskasta, ja sitä kovempi vauhti on sitten jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaakin nostaa kulmaa noin kahteen prosenttiin, jos haluaa vertailuja tavalliseen juoksuun.

SYKE
Sykkeet ovat matolla juostessa hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmanvirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Ota tämä huomioon pitkissä mattoharjoituksissa. Sijoita matto viileään paikkaan ja huolehdi ilmanvaihdosta.

HYVÄÄ MÄKIHARJOITTELUA
Matto sopii hyvin ylämäkivetoihin, koska nousukulman pystyy säätämään helposti halutuksi. Ylämäkivedoissa voit kehittää ja tarkkailla tekniikkaasi ja tehdä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.
6–7 prosentin mäkikaltevuus antaa kestävyysjuoksijalle selkeän voimavasteen.

SÄÄSTÄÄ JALKOJA
Matot ovat aina jonkin verran joustavia, joten kovaan tai jäiseen asvalttiin verrattuna mattojuoksu säästää jalkoja. Myös pitävä alusta vähentää vammariskiä.

SEURAA KUNNON KEHITYSTÄ
Samaa mattoa ja vakioituja olosuhteita käyttäen voit tarkkailla kuntosi kehitystä yksinkertaisilla testijuoksuilla. Juokse verryttelyn jälkeen esimerkiksi 10–15 minuuttia vakiovauhdilla ja tarkkaile sykettäsi. Kunnon nousu pitäisi näkyä matalampina sykkeinä.

Teksti Ari Paunonen

 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (7315) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna