Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Treeniartikkelit juoksuun
07

Juoksijan aapinen talveen

Juoksijan aapinen talveen

Talvi on vaikein vuodenaika lenkkeilijälle, sillä etenkin kova pakkanen, alustaan heikosti kiinnittynyt lumipöpperö ja muu liukkaus rajoittavat juoksumahdollisuuksia. Lisäksi valoisaa aikaa on vähän, joskin luminen ympäristö näyttää valoisammalta kuin loppusyksyn pimeys. 

Moni kuntoilija pukeutuu lenkille turhan lämpimästi tai lajiin sopimattomilla vaatteilla. Pahimmillaan jalkojen ja käsien liikkuvuus heikkenee selvästi, ja tukahduttavalta tuntuva asukokonaisuus nostaa sykettä sekä vie juoksusta ilon.

 

 

 

Vaatetus kannattaa oppia ensimmäiseksi.  Onneksi pakkasjuoksuun löytyy nykyisin hyviä vaatteita, jotka eivät olennaisesti vaikuta liikelaajuuksiin ja pitävät lämmön passelina. Lenkin alussa saakin tuntua viileältä, mutta juoksun pitää lämmittää lihaksia sopivasti. Mikäli pakkasen ote ei hellitä, lihaksista katoaa elastisuutta ja siten kykyä voimantuottoon. Tämä tuntuu normaalia vaikeampana juoksuna.

Vaatteita kerrostamalla löydät sopivat kokonaisuudet eri lämpötiloihin ja tuuleen. Muista, että märäksi hikoiltu vaate tuntuu vastatuulessa tai tauon jälkeen kylmältä. 

Tarkkaile kehoasi lenkillä ja mieti, mistä kylmyys pääsee lävitse. Hikosiko jokin kohta turhaan? Mukauta vaatetusta ja pyri parempaan pukeutumiseen.
Hanki nastoitetut juoksutossut. Jos et löydä varsin kattavasta nykyvalikoimasta sopivaa mallia, tuunaa kesätossusi pitäviksi. Huomioi kuitenkin, että irtonastat vaativat kiinnittyäkseen riittävän kovan ja paksun pohjarakenteen. Lämpöä ja irtolumen suojaa saat matalista säärystimistä.


 

 

Huono pito pienentää askeltiheyttä ja supistaa askellaajuutta loppuvaiheesta. Vaistomaisesti askel muuttuu varovaisemmaksi ja ponnistus heikentyy.
Liukkauden tietoinen tai alitajuinen pelko tiputtaa lantiota taakse ja samalla askel harppaa eteen kantapäälle – asentoon, josta liukastuu helpoiten. Pidä talvellakin lantio ylhäällä ja tuo askel lantion alle. 
Ponnistusta on mahdoton tehdä tehokkaasti, mikäli alusta on pöpperöinen tai pito muutoin riittämätön. Juokse ainakin näillä keleillä vauhtitreenit hallissa tai juoksumatolla. 
Juoksumatolla voimantuotto suuntautuu suoremmin ylös kuin muutoin. Siksi loppuverryttely kannattaa juosta ulkona.
Hallin ilma saattaa aiheuttaa oireilua, ja 200 metrin ratojen kaltevat osat vaativat totuttelua. Aloita siksi hallikautesi kevyellä harjoituksella, ja tee alkulämmittelyt nopeaa juoksua varten samalla kaltevuudella kuin itse harjoitus.
Yksikin sisäjuoksukerta viikossa monipuolistaa treeniä roimasti. Kunnollinen pito mahdollistaa nopean juoksun, mikä auttaa säilyttämään askelen hyvänä talvellakin. Merkitys on vielä suurempi, mikäli tehoharjoitus jäisi ulkona kokonaan tekemättä.
Kovilla pakkasilla hengitettävä ilma on liian kylmää tehotreeniin. Kansainvälinen hiihtoliitto FIS on suunnitellut pakkasrajan lämmittämistä -15–-18 asteeseen. Paukkupakkasilla jopa peruskestävyysjuoksu vaatii hyvän hapenottokyvyn ja taloudellisen juoksutekniikan, jotta sisään hengitettävän ilman määrä pysyy maltillisena.

Talvijuoksussa vauhdit tippuvat kesäkeleistä – tai tutulla nopeudella syke nousee. Tämä johtuu etenkin alustan liukkauden vaikutuksesta askeleeseen.
Poluille tähtäävälle juoksijalle talvesta on iloa, sillä lumisilla poluilla tasapaino kehittyy, eivätkä kaatumiset hankeen satu.
Oikealla pukeutumisella ja sisäharjoittelun hyödyntämisellä kunto nousee juosten talvellakin!

Kuva Ari J. Hyytiäinen

 

 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (6692) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Löydä paras askelrytmisi
    Moni juoksija harppoo liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä. Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.
  • Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä
    Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi...
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...