Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet

Treeniartikkelit juoksuun
10

Viimeisten päivien vinkit pitkään kisaan

Viimeisten päivien vinkit pitkään kisaan

Maraton tai puolikas edessä muutaman päivän päästä. Mitä voin vielä tehdä hyvän juoksuni eteen?
Paljon ei ole tehtävissä, sillä kuntoon ei voi juurikaan enää vaikuttaa parissa päivässä. Muutama asia kannattaa kuitenkin muistaa, sillä turha hermoilu voi pilata juoksun.

 

 

 

 

Tasainen vauhti antaa parhaan tuloksen

Maratonilla ja puolikkaalla onnistuminen perustuu tasaiseen vauhtiin, jossa esimerkiksi juoksun puolikkaat ovat vauhdiltaan hyvin lähellä toisiaan. Vauhdin hiipuminen loppua kohti on kuitenkin myös täysin normaalia, joten sitä ei kannata liikaa hätäillä, mutta maltillisella vauhdinjaolla voit estää liian suuren romahduksen.

Avainsana on maltillinen aloitusvauhti. Vältä myös suuria vauhdinmuutoksia matkan aikana.
Juoksu voi ensimmäisillä kilometreillä tuntua todella helpolta hyvän valmistautumisen ja sopivan kilpailufiiliksen ansiosta. Älä kuitenkaan sorru liian kovaan aloitukseen. Turha ryntäily kostautuu varmasti lopussa.
Laadi oma tasaisen vauhdin aikataulu ja pysy siinä.
 

Kävelytauot vievät varmasti perille

Jos tunnet, että kuntosi ei kenties riitä täysipainoiseen suoritukseen, voit ottaa kävelytauot avuksi. Niillä varmistat maaliin pääsyn.
Vaikka juoksu tuntuisikin alkumatkasta helpolta, pidä lyhyitä kävelytaukoja heti alusta lähtien. Se palkitsee lopussa!
Juokse esimerkiksi rytmillä 10–15 minuuttia juoksua, yksi minuutti kävelyä.

Testatuilla varusteilla matkaan

Starttaa kilpailuun vain varusteilla, joita olet itse testannut. Uudet kengät tai tekstiilit voivat aiheuttaa hankauksia ja hiertymiä ja aiheuttaa kisan keskeytyksen ihan turhaan.

Älä myöskään kokeile mitään uutta ja outoa harjoitusta, ruokavaliota tai esimerikisi hierontaa juuri ennen h-hetkeä.

 

Tankkaus tärkeää, mutta vältä ylensyöntiä

Energiavarastojen täydennys on tärkeää ennen maratonia. Lihasten glykogeenivarastot alkavat nimittäin ehtyä tehokkaassa juoksussa merkittävästi jo noin 1,5 tunnin jälkeen, kuntotasosta riippumatta.

Energiavarastojen täydentyminen vaatii harjoittelun keventämistä sekä hiilihydraattipitoista ruokavaliota.
Viimeisen 1–2 viikon aikana ei kannata tehdä enää raskaita ja energiaa liikaa kuluttavia treenejä.

Tankkauksen tulisi kestää 1–3 päivää, mutta valtaosa hyödyistä syntyy jo ensimmäisestä tankkaupäivästä, jonka aikana glykogeenivarastot ehtivät täydentyä jo 80–90-prosenttisesti. Hiilihyraatteja tulisi nauttia noin 10 grammaa kehon painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 60-kiloisella juoksijalla ravinto pitäisi sisältää 600 grammaa hiilihydraattia.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat viljatuotteet, peruna, pasta, mehut ja hedelmät. Urheiluravinteissa on runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita. Pieni makean nauttiminen on myös sallittua.

Tankkauksessa on vältettävä kuitenkin ylisyömistä. Viimeisten parin päivän aikana ennen maratonia ravinnossa on syytä palata normaaliin monipuoliseen ravintoon. Tankkauksen hyödyt säilyvät nimittäin muutaman päivän ajan.
Tankkaus ja harjoittelun keventäminen nostavat hieman painoa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 3–5 grammaa vettä, ja nestettä on muutenkin syytä nauttia normaalia enemmän ennen pitkää suoritusta. Painonnoususta on tässä tapauksessa kuitenkin myös hyötyä, sillä osa siitä on tarpeellista nestetasapainon ylläpitoa.

Mahdollinen raskas olo helpottuu, kun teet 1–2 päivää ennen juoksua hyvän verryttely tai 1–3 kilometrin maratonvauhtisen avausvedon.

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (23343) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna