Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
  • Syksyn 2017 maastokengät testissä
    Vaihtelua ja elämyksiä tarjoavasta polkujuoksusta nautit eniten, kun varusteesi ovat kunnossa. Tärkein hankinta on hyvät maastojuoksukengät. Tutustu Juoksija-lehden syksyn 2017 maasturien testiin.
  • Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
    Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
  • Juoksukoulu tsemppaa eteenpäin
    Juoksukoulusta löytyvät motivaatio, monipuoliset treenit ja maailman paras treeniseura. Mukaan ilmoittaudutaan tekniikkavinkkien toivossa, pois lähdetään uuden juoksuperheen kanssa.
  • Korjaa tekniikkavirheet
    Hyvä askel on avain nautinnolliseen juoksuun. Oikea tekniikka tekee sinusta nopean ja kestävän. Vammariski pienee, kun keho rasittuu vähemmän. Jokaisella juoksijalla on yleensä kehitettävää omassa tyy...
  • Näin syke ohjaa harjoittelua
    Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri kestävyysominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
  • Aloittelijan puolimaraton

    Miten ensikertalaisen pitäisi valmistautua elämän ensimmäiselle puolimaratonille? Käyt salilla viikoittain, pelaat työkavereiden kanssa sählyä ja käyt kerran viikossa lenkillä joko juosten tai hiihtä...
  • Vauhtikestävyydellä tuloksiin

    Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavu...
  • Kympin testistä tarkat treenivauhdit

    Kympin testijuoksulla voit helposti selvittää juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit. Juoksijan palvelulla saat juuri sinulle sopivat harjoitusvauhdit eri ominaisuuksien kehittämiseksi.Kympin testijuo...
  • Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

    Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.
  • Juokse itsesi hyvään kuntoon!

    Hyvä peruskestävyys antaa avaimet fyysiseen hyvinvointiin ja terveyteen. Juoksuharjoittelulla hoituu kuntoremontti olipa tavoitteena kilpailutulos tai tunnelmallinen kisatapahtuma. Juoksija-lehti kok...
Treeniartikkelit juoksuun
10

Viimeisten päivien vinkit maratonille

Viimeisten päivien vinkit maratonille

Maraton edessä muutaman päivän päästä. Mitä voin vielä tehdä hyvän juoksuni eteen?
Paljon ei ole tehtävissä, sillä kuntoon ei voi juurikaan enää vaikuttaa parissa päivässä. Muutama asia kannattaa kuitenkin muistaa, sillä turha hermoilu voi pilata juoksun.

 

 

 

Tasainen vauhti antaa parhaan tuloksen

Maratonilla onnistuminen perustuu tasaiseen vauhtiin, jossa esimerkiksi juoksun puolikkaat ovat vauhdiltaan hyvin lähellä toisiaan. Vauhdin hiipuminen loppua kohti on kuitenkin myös täysin normaalia, joten sitä ei kannata liikaa hätäillä, mutta maltillisella vauhdinjaolla voit estää liian suuren romahduksen.

Avainsana on maltillinen aloitusvauhti. Vältä myös suuria vauhdinmuutoksia matkan aikana.
Juoksu voi ensimmäisillä kilometreillä tuntua todella helpolta hyvän valmistautumisen ja sopivan kilpailufiiliksen ansiosta. Älä kuitenkaan sorru liian kovaan aloitukseen. Turha ryntäily kostautuu varmasti lopussa.
Laadi oma tasaisen vauhdin aikataulu ja pysy siinä.
 

Kävelytauot vievät varmasti perille

Jos tunnet, että kuntosi ei kenties riitä täysipainoiseen suoritukseen, voit ottaa kävelytauot avuksi. Niillä varmistat maaliin pääsyn.
Vaikka juoksu tuntuisikin alkumatkasta helpolta, pidä lyhyitä kävelytaukoja heti alusta lähtien. Se palkitsee lopussa!
Juokse esimerkiksi rytmillä 10–15 minuuttia juoksua, yksi minuutti kävelyä.

Testatuilla varusteilla matkaan

Starttaa maratonille vain varusteilla, joita olet itse testannut. Uudet kengät tai tekstiilit voivat aiheuttaa hankauksia ja hiertymiä ja aiheuttaa kisan keskeytyksen ihan turhaan.

Älä myöskään kokeile mitään uutta ja outoa harjoitusta, ruokavaliota tai esimerikisi hierontaa juuri ennen h-hetkeä.

 

Tankkaus tärkeää, mutta vältä ylensyöntiä

Energiavarastojen täydennys on tärkeää ennen maratonia. Lihasten glykogeenivarastot alkavat nimittäin ehtyä tehokkaassa juoksussa merkittävästi jo noin 1,5 tunnin jälkeen, kuntotasosta riippumatta.

Energiavarastojen täydentyminen vaatii harjoittelun keventämistä sekä hiilihydraattipitoista ruokavaliota.
Viimeisen 1–2 viikon aikana ei kannata tehdä enää raskaita ja energiaa liikaa kuluttavia treenejä.

Tankkauksen tulisi kestää 1–3 päivää, mutta valtaosa hyödyistä syntyy jo ensimmäisestä tankkaupäivästä, jonka aikana glykogeenivarastot ehtivät täydentyä jo 80–90-prosenttisesti. Hiilihyraatteja tulisi nauttia noin 10 grammaa kehon painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 60-kiloisella juoksijalla ravinto pitäisi sisältää 600 grammaa hiilihydraattia.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat viljatuotteet, peruna, pasta, mehut ja hedelmät. Urheiluravinteissa on runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita. Pieni makean nauttiminen on myös sallittua.

Tankkauksessa on vältettävä kuitenkin ylisyömistä. Viimeisten parin päivän aikana ennen maratonia ravinnossa on syytä palata normaaliin monipuoliseen ravintoon. Tankkauksen hyödyt säilyvät nimittäin muutaman päivän ajan.
Tankkaus ja harjoittelun keventäminen nostavat hieman painoa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 3–5 grammaa vettä, ja nestettä on muutenkin syytä nauttia normaalia enemmän ennen pitkää suoritusta. Painonnoususta on tässä tapauksessa kuitenkin myös hyötyä, sillä osa siitä on tarpeellista nestetasapainon ylläpitoa.

Mahdollinen raskas olo helpottuu, kun teet 1–2 päivää ennen juoksua hyvän verryttely tai 1–3 kilometrin maratonvauhtisen avausvedon.

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (16732) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna