Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet

Treeniartikkelit juoksuun
21

Kevään juoksukisat edessä

Kevään juoksukisat edessä

Kevään juoksukisat ovat edessä. Vitonen tai kymppi, puolimaraton ja jopa täysi maraton.
Ehdinkö vielä kuntoon?
Tässä muutama perusvinkki harjoitelluun, vaikka talvella treeni olisi ollut hiukan katkonaista?
Parissa kuukaudessakin pääsee jo mukavaan kuntoon ja kisa menee sujuvasti läpi.

 

 

 

 

Kahden kuukauden harjoittelu antaa jo selvän nosteen juoksukunnolle. Aikaa ei ole tuhlattavaksi, jos aikataulu kisatavoitteeseen on tiukka. Pitkällä tähtäimellä pitempi valmistautumisaika takaa kuitenkin paremman kunnon ja onnistumisen. Maratonille ei kannata rynnätä liian vähällä harjoittelulla, mutta lyhyemmät matkat ovat täysin mahdollisia.
Aluksi tärkeintä on totutella juoksemiseen. Lähde liikkeelle varovaisesti mutta määrätietoisesti. Ensimmäiset kaksi viikkoa pyri juoksemaan lyhyitä 30–40 minuutin lenkkejä vähintään kolme kertaa viikossa. Ja hiljaisella vauhdilla.
Kunto nousee aluksi parhaiten juoksemalla mieluummin useasti hiljaa kuin kerran viikossa lyhyesti täysillä. Juokseminen mäkisellä reitillä nostaa rasituksen aika ajoin luonnostaan tehoalueelle, joten et tarvitse erikseen kovia harjoituksia. Rytmitä harjoittelu niin, että juoksupäivien väliin tulee vähintään yksi juoksematon päivä. Aluksi jalkojen lihaksisto on ihmeissään iskutuksen aiheuttamasta ärsytyksestä. 
Ainoa keino totutella tähän on juokseminen riittävän usein ja riittävän rauhallisella vauhdilla. Vähintään yhtä tärkeää on, että jalat ehtivät palautua välissä. Kuormitus kerätäänkin tasaisesti, pienin kertaärsykkein. Tavoitteena on juosta 20 kilometriä viikossa kolmessa pätkässä.
 
Harjoittelu tiivistyy
Noin kuusi viikkoa ennen kisaa kannattaa viikon kolmannen lenkin mitta pidentää vähintään tuntiin. Pitkällä lenkillä on niin paljon positiivisia vaikutuksia elimistöllesi, että sen pariin kannattaa pyrkiä nopeasti. Elimistösi oppii käyttämään rasvoja hiukan tehokkaammin hyödykseen jo muutaman pidemmän harjoituksen jälkeen, ja saat runsaasti terveyshyötyjä.
Älä myöskään aliarvioi psyyken merkitystä. Tavoitetapahtuma ei tunnu ollenkaan niin mahdottomalta, kun olet tottunut myös pidempiin matkoihin. Voit katkaista rasituksen kävelypätkillä. Juokse 2–3 kilometriä, kävele yksi, ja juokse taas 2–3 kilometriä ja kävele kilometri. Näin rasitus ei pääse kasvamaan liian kovaksi, ja kehosi tottuu pitkäkestoiseen rasitukseen. 
Peruskestävyytesi kohoaa, ja jalkasi tottuvat pidemmän juoksun mukanaan tuomiin vaatimuksiin. Jatka samalla rytmillä kaksi viikkoa. Kaksi 30–40 minuutin rauhallista lenkkiä, yksi saliharjoitus ja yksi pitkä lenkki, jolla totutat elimistöäsi pidempään liikkumiseen. Viikon kokonaiskilometrimääräsi nousee 30:een. Tämä on taso, jolla varmistat selviytymisesi jopa puolimaratonilta kunnialla läpi.
Noin kuukautta ennen tavoitetta voit ottaa mukaan myös tehoa eli vauhtilenkit. Sijoita ne ohjelmaan keskelle viikkoa, riittävän kauas pitkästä lenkistä. Vauhtikestävyysharjoitus on viikon toinen pääharjoitus pitkän lenkin lisäksi. 
Harjoituksen vauhti määrittyy seuraavasti: Jos tavoittelet 2 tunnin aikaa puolikkaalla, juokset harjoituksen ensimmäisellä kerralla hiukan tavoitevauhtiasi hiljempaa. Seuraavalla kerralla tavoittelet tavoitekisavauhtiasi. Jos vauhti tuntuu liian kovalta vielä kolme viikkoa ennen kilpailua, laske tavoitettasi. Käytännössä juokset noin 70–85 prosentin tasolla maksimisykkeestäsi tasaisella rasituksella 20–40 minuuttia. Tee harjoituksen alkuun ja loppuun 10 minuutin rauhallinen verryttely juosten tai kävellen.
Viikkoosi kuuluu nyt yksi tai kaksi 30–40 minuutin kevyttä lenkkiä, yksi vauhtiharjoitus ja yksi pidempi, hyvin rauhallinen lenkki. Harjoitusmääräsi ovat suurimmillaan.

Viimeiset kaksi viikkoa
Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata enää kokeilla mitään uutta tai erikoista. Saavutat parhaan lopputuloksen, kun lasket hiukan harjoitusmäärää. Juokse viimeinen pitkä lenkki noin 10 päivää ennen puolikasta ja viimeinen kovempi harjoitus viikkoa ennen. Suorituskyky nousee palautumisen ansiosta. Viimeisten päivien aikana on otettava lunkisti, enää ei kannata hötkyillä.


Teksti Juoksija-lehden toimitus

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (117036) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna