Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet

Treeniartikkelit juoksuun
29

Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä

Paranna juoksutekniikkaasi loikilla ja hyppelyillä

Kevyellä teholla loikkiminen ja hyppely ovat erinomaisia harjoituksia juoksutekniikan kehittämiseen. Kehon iskunkestävyys paranee, jalat saavat hyvää voimaharjoitusta ja opit hallitsemaan keskikehoasi. Loikat ja hyppelyt kehittävät myös nopeaa askelkontaktia.

 

 

 

 

Aluksi on syytä selittää perusloikkien nimiä ja suoritustapaa.

Vuoroloikassa ponnistetaan vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla. Kontakti osuu kropan alle, koko jalkapohjalla – ei siis kantapäällä törmäten, muttei myöskään korkealla päkiällä loikkien.
Pidä teho riittävän kevyenä. Mikäli haluat loikata pitkälle, ponnista tehokkaammin, älä hae pituutta askeleen eteenkurottamisella.

Kinkassa otetaan samalla jalalla useampi loikka peräkkäin. Muuten tekniikka on sama kuin vuoroloikassa, mutta kinkassa voit jopa hieman koukistaa polvia saadaksesi paremman kontaktin koko jalkapohjalle.

Vaihtoloikassa yhdistät edelliset loikat toisiinsa. Perusrytmi voi olla kinkka-kinkka-vuoro-kinkka-kinkka-vuoro jne., mutta vaihtoehtoja on muitakin, esimerkiksi kinkka-kinkka-kinkka-vuoro tai kinkka-kinkka-vuoro-vuoro.
Muista kuormittaa molempia jalkojasi yhtä paljon.

 

 Kuvasarja vaihtoloikasta.

Suosittelen tekemään loikkaa matalalla teholla ja mieluummin pidempiä sarjoja kuin pitkiä loikkia lyhyissä sarjoissa. Vaihtoloikka on erittäin hyvä yleisloikkaharjoite ja lisä säännöllisille vuoroloikalle ja kinkalle. Tekniikan vaihtelut kehittävät tasapainoa sekä liikehallintaa, mutta myös keskittymiskykyä muuttuvan rytmin takia.
Lisää vaihtelua saat loikkimalla ylämäkeen, rappusissa tai erilaisilla alustoilla kuten hiekka, nurmi tai pururata. Alustan vaihtelu kehittää liike- ja tasapainohallintaa. Ylämäki ja rappuset vaativat puolestaan hieman enemmän ponnistusvoimaa.

Näin loikkaat
 Tavoitteena saada paljon kontakteja, mutta vähän rasittavaa iskutusta.
 Muista kevyt teho, mutta pidä lantion lihakset aktiivisina.
•  Keskity ponnistukseen eteenpäin, älä hae pituutta eteen kurottamalla.
 Esimerkiksi 3–5 x 20–40 metriä, määrää ja pituutta lisätään kunnon kehittyessä.
 Sopii tehtäväksi juoksulenkin lomassa. Myös tehoharjoituksen valmistavan osan lopussa, esimerkiksi 6 x 30 m tehoa jokaisella sarjalla hieman kasvattaen.

Teksti Mika Järvinen #rankkakeikka 
Kuvat Jouko Keski-Säntti

 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (15665) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna